Sānu pacelšana ir vingrinājumu veids, ko izmanto plecu muskuļu apmācība izolētai slodzei uz pleca muskuļiem (deltveida muskuļiem), un to arvien vairāk izmanto svara apmācība un kultūrisms. Bezmaksas svara apmācība, šo vingrinājumu var veikt tikai ar hantelēm. Iesācējiem šīs muskuļu grupas apmācība ir piemērota plecu mašīnai. Trenējas deltveida muskuļa sānu daļa.
Apmācīti muskuļi
- Deltveida muskulis (M. Deltoideus)
- Vāciņa muskulis (Musculus trapezius)
Sākuma pozīcijā sportists stāv plecu platumā, pēc izvēles pakāpiena stāvoklī. Rokas ir gandrīz izstieptas uz ķermeņa pusi. Hanteles tiek paceltas līdz horizontālam stāvoklim tā, lai korpuss izveidotu T formu. Izlaiduma fāzē hanteles tiek nolaistas tik tālu, ka muskuļos saglabājas spriedze.
Modifikācijas
Sānu pacelšana bieži tiek veikta nepareizi, tāpēc sportists plecus velk uz augšu a plecu paraustīt plecus. Protams, sānu pacelšanu var veikt arī uz kabeļa pievilkšanas. Īpaši ieteicams trenēties uz paplašinātāja, jo kustības laikā slodze tiek nepārtraukti palielināta.
In kultūrisms, sānu pacelšanu var veikt ar ķermeņa augšdaļu ķermeņa priekšā, kas trenē arī dimanta formas muskuļus (romboīdu muskuļus). Tomēr, tā kā tas palielina jostas skriemeļu slodzi, šis vingrinājums nav ieteicams.
