Vēdera muskuļu apmācība
Grūtniecība nav kontrindikācija vēdera muskuļu trenēšanai, lai gan daudzas grūtnieces par to ļoti šaubās un nav pārliecinātas. Turpmāk ir minētas priekšrocības, doti padomi un piemēri, lai apmācītu vēdera muskuļi laikā adekvāti un veselīgi grūtniecība. Stiprināšanas priekšrocības vēdera muskuļi laikā grūtniecība no vienas puses ir muguras sāpes grūtniecības laikā, kas ir izplatīta sūdzība grūtniecības laikā vēdera svara un tilpuma palielināšanās dēļ.
Turklāt adekvāta vēdera muskuļu apmācība palīdz stabilizēt dzemde. Papildus vēdera muskuļi, mugura un iegurņa pamatne jātrenē arī muskuļi. Lai iegūtu labu stāju un stabilitāti, svarīgas ir līdzsvarotas attiecības starp vēdera un muguras muskuļiem.
Mērķtiecīgu apmācību var veikt, piemēram, sporta zālē ar mašīnām vai mājās. Vēdera muskuļu apmācības noteikums ir tāds, ka tas jādara uzmanīgi, piesardzīgi, mēreni, kontrolēti, tīri un kārtīgi. Vēlamākie trenējamie muskuļi ir slīpi vēdera muskuļi (lat.
M. obliquus externus abdominis un M. obliquus internus abdominis), bet arī iegurņa pamatne muskuļi (sk .: Iegurņa grīdas apmācība grūtniecības laikā). Statiskie vingrinājumi ir īpaši piemēroti taisno vēdera muskuļu trenēšanai. Statisks nozīmē, ka muskulis tiek trenēts, nemainot tā garumu.
Tā saucamajā “izometriskajā” treniņā muskulis tiek aktivizēts tikai ar muskuļu sasprindzinājumu. Ir arī ļoti svarīgi, lai izometrisko treniņu laikā netiktu izdarīts nekāds pievilkšanās vai spiediens un lai nebūtu jāpārvar pretestība. Tomēr ir svarīgi zināt, ka no 20. treniņa nedēļas jāizvairās no izolēta vēdera treniņa, jo tas liek vēdera muskuļiem pārvietoties atsevišķi - to sauc par taisnās zarnas diastāzi.
Tas principā ir fizioloģisks un dažām grūtniecēm notiek grūtniecības beigās, pat neatkarīgi no noteiktiem vēdera vingrinājumiem. Lai līdz minimumam samazinātudobās vēnas sindroms ”, vēdera muskuļi jātrenē guļus stāvoklī. Tas ir tāpēc, ka apjomīgais dzemde un mazulis stumj tuvumā dobās vēnas, kas kavē asinis atgriezties pie sirds un var izraisīt asinsrites problēmas. Tādēļ citas vēdera muskuļu treniņa sākuma pozīcijas (sēdus, četrkājainas vai stāvošas) ir izdevīgākas.
Īpaši vēdera vingrinājumi
Vēlams, lai slīpi vēdera muskuļi būtu apmācīti: iekšējie slīpi vēdera muskuļi. Daži vingrinājumi ir īpaši piemēroti šim nolūkam: Visi šie vingrinājumi jāveido individuāli, ņemot vērā intensitāti un atkārtošanos. Ja vēders ir šķērslis pareizai vingrinājumu izpildei, labāk izvēlēties citus vingrinājumus, jo prioritāte ir pareizai un pareizai izpildei.
Slīpi sēdi: šeit grūtniece uzņemas guļus stāvoklī ar saliektām kājām. Rokas ir novietotas aiz vadītājs un elkoņi norāda uz sāniem. Tagad vēderam jābūt saspringtam, lai varētu to pacelt dažus centimetrus.
Lai pārliecinātos, ka arī sēdus ir pa diagonāli, kreisais elkonis tagad jānovada pie labā ceļa. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī labais elkonis tagad tiek novirzīts uz kreiso celi. Sakrustoti sēdus: Sākuma stāvoklis ir līdzīgs slīpajiem sēdus, ti, guļot uz muguras ar rokām, kas savienotas aiz nedaudz paceltā vadītājs un elkoņi vērsti uz āru.
Tomēr šeit kājas tiek paceltas 90 ° leņķī tā, ka teļi tiek turēti gaisā paralēli pamatnei. Tagad pārmaiņus pavelciet elkoņus un ceļus viens pret otru, strečings ārā no otras kāja nenoliekot. Pavelciet uz priekšu: Šis vingrinājums tiek veikts, guļot uz muguras un novietojot kājas nedaudz saliektas.
Tad rokas tiek izstieptas kreisā vai labā papēža virzienā, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. The vadītājs un ķermeņa augšdaļa jāpaceļ dažus centimetrus no grīdas. Sānu balsts: sākuma pozīcija ir vai nu kreisā, vai labā sānu pozīcija.
Tad jums vajadzētu sevi pacelt no grīdas. Tikai jūsu kājas un izstieptā roka paliek saskarē ar grīdu. Kājām, ķermenim un ķermeņa augšdaļai gaisā jāveido taisna līnija.
Tagad iegurni var nolaist lēnām dažus centimetrus un pēc tam atgriezt maksimālā atbalsta sākuma stāvoklī. Sākuma variants ir apakšdelms sānu atbalsts. Kustības secība ir tieši tāda pati, tikai šeit apakšdelms tiek atbalstīts.
- Ārējais slīps vēdera muskulis
- Iekšējais slīps vēdera muskulis
- Dīvaini sēdi,
- Sakrustoti sēdus,
- Taisnās sēdēšanas (virzīšanās uz priekšu) variants, kā arī
- Sānu atbalsts
- Slīpi sēdi: šeit grūtniece uzņemas guļus stāvoklī ar saliektām kājām. Rokas ir novietotas aiz galvas, un elkoņi ir vērsti uz sāniem. Tagad vēderam jābūt saspringtam, lai varētu to pacelt dažus centimetrus.
Lai pārliecinātos, ka arī sēdošie ir pa diagonāli, kreisais elkonis tagad jānovada pie labā ceļa. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī labais elkonis tagad tiek novirzīts uz kreiso celi. - Sakrustoti sēdus sēdus: Sākuma stāvoklis ir līdzīgs slīpa sēdēšanai, ti, guļot uz muguras ar rokām, kas savienotas aiz nedaudz paceltās galvas un elkoņiem vērstas uz āru.
Tomēr šeit kājas tiek paceltas 90 ° leņķī tā, ka teļi tiek turēti gaisā paralēli pamatnei. Tagad pārmaiņus pavelciet elkoņus un ceļus viens pret otru, strečings ārā no otras kāja nenoliekot. - Pavelciet uz priekšu: Šis vingrinājums tiek veikts, guļot uz muguras un noliekot kājas nedaudz saliektas.
Tad rokas tiek izstieptas kreisā vai labā papēža virzienā, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Galva un ķermeņa augšdaļa jāpaceļ dažus centimetrus no grīdas. - sānu balsts: sākuma pozīcija ir vai nu kreisā, vai labā sānu pozīcija.
Tad jums vajadzētu sevi pacelt no grīdas. Tikai jūsu kājas un izstieptā roka paliek saskarē ar grīdu. Kājām, ķermenim un ķermeņa augšdaļai gaisā jāveido taisna līnija.
Tagad iegurni var nolaist lēnām dažus centimetrus un pēc tam atgriezt maksimālā atbalsta sākuma stāvoklī. Sākuma variants ir apakšdelms sānu atbalsts. Kustības secība ir tieši tāda pati, tikai šeit apakšdelms tiek atbalstīts.
