Ievads
Dzelzs ir svarīgs mikroelements cilvēka ķermenī. Tam ir liela loma asinis veidošanās un vielmaiņas procesi. Attiecīgi deficīta simptomi var izraisīt dažādus nopietnus simptomus. Neliela gadījumā dzelzs deficīts, izmaiņas uzturs un dzelzs krājumu papildināšanai bieži vien pietiek ar paaugstinātu dzelzs uzņemšanu ar pārtiku. Ir gan dzīvnieku, gan vairāki dārzeņu pārtikas produkti, kas satur dzelzi.
Pārskats par pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu
Tālāk ir sniegts pārskats par pārtikas produktiem, kas satur īpaši augstu dzelzs saturu. Dzelzs saturs ir norādīts uz 100 g pārtikas produkta.
- Asinis desa 30.0 mg
- Cūkgaļa aknas 18.0 mg
- Žāvētas gailenes 17.0 mg
- Ķirbju sēklas 12,5 mg
- Prosa 9.0 mg
- Linsēklas 8.0 mg
- Lēcas 8.0 mg
- Kvinoja 8.0 mg
- Teļa aknas 7,8 mg
- Sojas pupas 6.6 mg
- Austeres 6,25 mg
- Aunazirņi 6,2 mg
- Auzu pārslas 5.5 mg
- Spināti 4.1 mg
Dabā dzelzs ir divās dažādās formās: divvērtīgā un trīsvērtīgā dzelzs.
Divvērtīgo dzelzi zarnas absorbē 3 reizes labāk nekā trīsvērtīgo dzelzi. Divvērtīgā dzelzs ir sastopama tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, liellopa filejā (2.3 mg / 100g), cūkgaļas filejā (3.0 mg / 100g), un īpaši lielos daudzumos asinis desa (30 mg / 100g), cūkgaļa aknas (18.0 mg / 100g) vai liellopa šķiņķa (10.0 / 100g). Tomēr jo īpaši sarkanā gaļa satur arī holesterīns, kas ir slikti kardiovaskulārā sistēma, purīni, kas veicina podagraun citas kaitīgas vielas (īpaši aknas).
Tāpēc gaļa jāēd ar mēru. Arī veģetāriešiem un Veganer ir labi dzelzs piegādātāji. Labības produkti, piemēram, kvieši (8.0 mg / 100g), prosa pārslas (9.0 mg / 100g) vai it īpaši kvinoja (8.0 mg / 100g) un amarants (9.0 mg / 100g), ir laba alternatīva dzīvnieku izcelsmes produktiem un piedāvā bagātīgas brokastu šķirnes .
Dzelzs no augu produktiem ir sliktāka biopieejamība, un tāpēc organisms to mazāk absorbē un izmanto. Lai to uzlabotu, šos produktus ieteicams lietot kopā ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnu vai citronu sulas veidā. Šī tēma varētu arī jūs interesēt:
- Dzelzs deficīts veģetāriešiem
Ķirbis sēklas ir ļoti augstu melno pārtikas produktu sarakstā.
Ar 12.5 mg uz 100 g tie ir starp top 10. Turklāt pistācijas satur 7.0 mg, saulespuķu sēklas 6.0 mg un priede rieksti 5.0 mg dzelzs uz 100g. Daudzveidīga alternatīva vai papildināt bagātīgām brokastu pārslām ir žāvēti augļi.
Žāvēti persiki (6.5 mg / 100g), aprikozes (4.4 mg / 100g) vai vīģes (3.2 mg / 100g) satur arī lielu daudzumu dzelzs. Svaigi augļi, piemēram, mango vai mellenes, satur arī daudz dzelzs. Arī dārzeņu vidū ir daudz dzelzs avotu, tostarp gailenes (8.0 mg / 100g), spināti (4.0 mg / 100g), kāposti (līdz 2.0 mg / 100g) vai nedaudz neparastāki topinambūri (3.7 mg / 100g) un melnais sals (3.3 mg / 100g).
Savukārt kartupeļi satur mazāk dzelzs. Sievietei, lietojot 0.3 mg / 100g, vajadzētu patērēt apmēram 5 kg kartupeļu, lai apmierinātu ikdienas vajadzību pēc 150 mg dzelzs. Ļoti dzelzs alternatīva ir pākšaugi.
Sojas pupas (9.7 mg / 100g), lēcas (8.0 mg / 100g) vai baltās pupiņas (7.0 mg / 100g) var viegli konkurēt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem. Vēl viens pozitīvs aspekts ir tas, ka dzelzs - atšķirībā no vitamīni - ēdiena gatavošanas laikā nesadalās, kas nozīmē, ka var pagatavot pat karstus ēdienus. Citi dzīvnieku izcelsmes produkti ar augstu dzelzs biopieejamību ir olas.
2 olu (= 100g) patēriņš nodrošina 1.8 mg dzelzs. Piena produkti, piemēram, parmezāns (0.7 mg / 100g), kausētais siers (0.9 mg / 100g) vai puscietais siers (0.3 mg / 100g), satur salīdzinoši maz dzelzs. Piena produkti satur arī kalcijs, kas kavē dzelzs uzsūkšanos zarnās. Tāpēc 1 stundu pirms ēšanas, ēdienreizes laikā un pēc ēdienreizes, lietojot ar dzelzi bagātu pārtiku, jāizvairās vai jāsamazina piens, siers un jogurts.
