Vīriešu iegurņa pamatnes trenēšana
Arī vīrieši var piedzīvot nesaturēšana problēmas vājuma dēļ iegurņa pamatne. Tāpēc, lai to novērstu, šeit ir sniegti daži vingrinājumi. Pirmkārt, jūs varat veikt uztveres vingrinājumu, kur jūs gulējat uz muguras un kājas ir saliektas.
Tagad iedomājieties, ka jums ir mudināt urinēt un mēģiniet to novērst, sasprindzinot iegurņa pamatne muskuļi. Spiedienam jābūt jūtamam starp ekstremitāti, sēklinieki un tūplis. Ir svarīgi uzmanīties, lai nesasprindzinātu vēdera un sēžas muskuļus. Jums arī jāturpina elpot nepiespiesti, neaizturot elpu.
“Mirgot”, jūs atkal esat guļus stāvoklī un šoreiz esat izstiepis kājas. Tagad iegurņa pamatne ir tik saspringta, ka jūtama neliela spriedze. Šī spriedze tagad jāuztur dažas sekundes un jāatkārto 8 līdz 10 reizes.
Vēl viens vingrinājums ir “Petzauge”, kur iegurņa pamatne tagad ir sasprindzināta spēcīgāk. Šoreiz atkal spriedze tiek turēta 3 līdz 5 sekundes un kopumā atkārtojas 8 līdz 10 reizes. Nākamais līmenis ir divu pirmo vingrinājumu kombinācija.
Vingrojumi tiek veikti pārmaiņus (veidojot spriedzi un atbrīvojot spriedzi, pēc tam ievērojami sasprindzinot un atkal atbrīvojot spriedzi. Šis kombinētais vingrinājums jāveic arī 8 līdz 10 reizes. “Pacelšana” ir vingrinājums, kurā varat iedomāties divstāvu māju.
Vispirms jūs esat pirmajā stāvā, un jums ir neliela spriedze. Šī spriedze tiek turēta vismaz 3 sekundes. Tagad jūs vēlaties uzkāpt otrajā stāvā un ievērojami palielināt spriedzi.
Atkal spriedze tiek turēta vismaz 3 sekundes. Tad spriedze tiek lēnām, bet vienmērīgi atbrīvota līdz pilnīgai atpūta notiek. Tagad pacēlājs ir atgriezies pirmajā stāvā.
Vingrinājuma palielināšana nodrošina apstāšanos atgriešanās laikā, kura laikā īslaicīgi tiek turēta vidēja spriedze. Vingrinājums “Bloom” tiek veikts sēdus stāvoklī un apvieno iegurņa grīdas spriedzi ar elpošana. Sākumā jūs lēnām ieelpojat caur deguns un pēc tam izelpojiet caur nedaudz atvērtajām lūpām.
Lūpām patiešām vajadzētu būt tikai nedaudz atvērtām. Tad to sauc arī par “lūpa bremze ”. Jums vajadzētu atkārtot šo vingrinājumu 2 līdz 3 reizes.
