Cik man vajadzētu atkārtot?
Atkārtojumu skaits ir daudz apspriesta tēma, un atkarībā no apmācības formas mainās arī atkārtojumu skaits. Daži iesaka četrus līdz astoņus atkārtojumus, citi sešus līdz desmit. Teorētiski, lai trenētu maksimālu spēku, bieži tiek runāts par astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem.
Jums vajadzētu pie tā pieturēties, it īpaši sākumā, pat ja jums nav pietiekami daudz pieredzes. Pēc tam pieredzējušie sportisti var mainīt atkārtojumu un setu skaitu. Tomēr ir svarīgi, lai atkārtojumu skaits nepārsniegtu divpadsmit. Tad var gadīties, ka jūs vairs netrenējat maksimālo spēku, bet gan citas spēka īpašības, piemēram, spēks izturība.
Kā izskatās maksimālais spēka treniņš kājām?
Lai optimāli trenētu kājas un iegūtu no tām maksimālu jaudu, sportistam nepieciešami pareizie vingrinājumi un treniņu parametri. Visbeidzot, a strečings nedrīkst pietrūkt programmas un nelielas iesildīšanās.
- Kā pirmo vingrinājumu jūs varat sākt ar ceļa līkumiem.
Tas ietver piecus līdz astoņus atkārtojumus, un vingrinājums tiek pabeigts pēc četriem līdz pieciem komplektiem. kāja saliekumi un kāju izstiepumi ir arī labi vingrinājumi, kurus var iekļaut maksimālā spēka treniņā. Tomēr ir svarīgi apmācīt spēlētāju un pretinieku muskuļus, lai novērstu nelīdzsvarotību.
- Nākamais vingrinājums ir kāja presi, kuru var veikt guļus vai sēdus.
Sēdes stāvoklī muguras lejasdaļa papildus tiek integrēta darba muskuļos. The kāja presi var trenēt uz vienas vai abām kājām, atkarībā no tā, cik sportists ir piemērots un kādiem treniņa mērķiem viņš vai viņa tiecas.
- Teļa celšana ir vēl viens vingrinājums, kas ir piemērots maksimāli stiprums apmācību no kājām. Pirmkārt, jums nav nepieciešami svari, tikai solis un ķermenis. Viena kāja ir novietota ar pēdas lodi uz pakāpiena tā, lai papēdis būtu brīvs. Tagad viss ķermeņa svars ir novirzīts uz pakāpiena lodi. Papēdis tiek nolaists zem pakāpiena horizonta un pēc iespējas sprādzienbīstamāk tiek atkal virzīts uz “pirksta gala stāvokli”.
Visi šīs sērijas raksti:
