Vienkārši muguras vingrinājumi ikdienai

Lai novērstu muguru sāpes un mazinātu esošo diskomfortu, jauktas strečings, stiprināšana un koordinācija vingrinājumi ir noderīgi.

Stiepšanās vingrinājumi

Vienkāršs strečings vingrinājumi ir labi, lai sāktu darbu un iesildītos. Viņi atslābina muskuļus un notur tos elastīgi.

	2. vingrinājums: izstiepj augšdelma muskuļus Izstiepiet vienu roku vertikāli uz augšu un salieciet elkoni aiz vadītājs cik tālu vien iespējams. Tad ar otru roku pavelciet elkoni pretējā pleca virzienā. Turiet spriedzi apmēram 10 sekundes un pēc tam pārslēdziet rokas.
	1. vingrinājums: izstiepj plecus Satveriet plaukstas locītava no otras puses ar vienu roku un pavelciet roku pār sevi vadītājs uz pretējo pusi. Turiet spriedzi apmēram 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.

Vingrinājumi ar vingrošanas bāru

Vingrošana bar var īpaši labi izmantot stiprināšanai un strečings plecu muskuļi. Turklāt tas ir piemērots stājas pašapziņai. Ar abām rokām turiet bar vertikāli uz muguras. Vai jūsu aizmugure vadītājs, krūšu kurvja un iegurnis pieskaras stienim? Ja tā, tad jūsu mugurkauls noteikti ir taisns.

	4. vingrinājums: izstiepj plecu muskuļus Atgriezieties pie vertikālās sēdēšanas pozas un satveriet bar katrā vienā galā. Novietojiet to vertikāli aiz muguras un mēģiniet pēc iespējas vairāk salikt rokas uz stieņa. Turiet pozīciju apmēram 10 sekundes un pēc tam pārslēdziet rokas. Veiciet vingrinājumu apmēram 30 sekundes, pārliecinoties, ka mugura ir taisna.
	3. vingrinājums: stiprina plecu un muguras muskuļus Sēdiet taisni uz krēsla, nedaudz nolieciet iegurni uz priekšu un paceliet krūšu kauls. Tagad satveriet sporta zāles stieni ar abām rokām un izstiepiet rokas vertikāli virs galvas. Tagad nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un pagrieziet to pārmaiņus no labās uz kreiso ar nelielām, samērā ātrām kustībām.

Vingrinājumi ar terapeitu

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana theraband ir piemērots arī muskuļu individuālai nostiprināšanai. Joslas ir pieejamas dažādos stiprumos. Turpmākajiem vingrinājumiem izvēlieties spēks lai jūs varētu veikt apmēram 10 vingrinājumu atkārtojumus.

	5. vingrinājums: plecu stiprināšana Sēdieties taisni un pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Satveriet terapijas joslā ar abām rokām apmēram 30 cm attālumā, plaukstas uz augšu. Ļaujiet pleciem brīvi pakārt un ar abām rokām izvelciet joslu. Tad lēnām atbrīvojiet spriedzi. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 10 reizes.
	6. vingrinājums: nostiprina muguru Novietojiet labo kāju uz terapijas joslā un paņem otru galu kreisajā rokā. Tad pret lentes pretestību paceliet kreiso roku pa diagonāli uz augšu pa kreisi. Atlaidiet spriedzi un nolaidiet roku, līdz plecā joprojām jūtat spriedzi. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 10 reizes un pēc tam pārslēdziet rokas.

Vingrinājumi ar hantelēm

Taisnas hanteles to ērtuma dēļ ir piemērots apmācības līdzeklis, lai efektīvi uzlabotos spēks izturība. Izvēlieties hanteles svaru, lai vingrinājumus varētu veikt bez spriedzes plecos.

	7. vingrinājums: stiprina muguras dziļos muskuļus un stabilizē mugurkaulu Sēdiet taisni uz krēsla un izvelciet rokas vertikāli uz augšu. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Tagad paceliet un nolaidiet abas rokas īsās, ātrās kapāšanas kustībās apmēram 30 sekundes. To darot, izstiepiet mugurkaulu.
	8. vingrinājums: stiprina plecu un krūšu muskuļus. Paceliet abas rokas uz sāniem ar saliektiem elkoņiem. Tad galvas priekšā pavelciet hanteles un elkoņus viens pret otru. Veiciet kustību apmēram 10 reizes.

Vingrinājumi ar spēka bumbu

Powerball optimāli pielāgojas ķermenim un tādējādi atslābina muguras muskuļus. Turklāt elastība un sajūta līdzsvarot ir apmācīti.

	9. vingrinājums: stiprina vēdera muskuļus Sēdies atslābinājies uz powerball, paceliet kreiso celi un ar labo roku piespiediet pacelto celi. To darot, izstiepiet kreiso roku griestu virzienā. Atkārtojiet apmēram 10 reizes un pēc tam pārslēdziet kājas.
	10. vingrinājums: nostiprina muguru Nogulieties uz bumbas un atbalstiet sevi uz grīdas ar rokām un kāju galotnēm. Tagad lēnām paceliet un izvelciet kreiso roku un labo kāja. Īsi turiet spriedzi un pēc tam pārslēdziet roku un kāja. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 15 reizes.

Vingrinājumi uz sporta paklāja

Vienkārši funkcionāli vingrošanas vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai.

	11. vingrinājums: stiprina sānu stumbra muskuļus Nokļūstiet sānu stāvoklī, atbalstiet sevi ar kreiso pusi apakšdelms un salieciet kreiso pusi kāja. Izvelciet labo roku virs galvas. Paceliet un stabilizējiet iegurni. Turiet spriedzi līdz muskuļiem nogurums. Kad esat pabeidzis, pārslēdziet puses.
	12. vingrinājums: vingrina muguras muskuļus. Iekļūstiet četrkāršā stājā. Paplašiniet labo roku un kreiso kāju pa diagonāli. Skatiens ir vērsts uz grīdu. Veiciet vingrinājumu apmēram 10 reizes un pēc tam pārslēdziet roku un kāju.