Spēka vingrinājumi bez aprīkojuma mugurai
Mērogs: strečings bankas stāvoklī: stiepšanās uz galda / bankas utt.:
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis, rokas un kājas ir izstieptas un nedaudz paceltas no grīdas
- Izrāde: viegla, lēna šūpošanās ar rokām un kājām, saglabājot spriedzi
- Sākuma stāvoklis: atbalstīts uz ceļiem un elkoņiem
- Izpilde: Viena roka un pa diagonāli pretējā kāja ir izstieptas tā, ka papēdis, sēžamvieta un roka veido līniju; turiet spriedzi un mēģiniet izstiepties
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī ķermeņa augšdaļa atrodas uz galda apmēram līdz gurniem, kājas ir saliektas
- Izpilde: Lēnām izstiepiet kājas un atkal salieciet, kustība notiek gūžā; nepārsniedziet kājas (bet izveidojiet līniju ar mugurkaulu)
Spēka vingrinājumi bez aprīkojuma kājām
Sienas nospiešana: Squats: Vienkāju squats:
- Sākuma stāvoklis: ķermeņa augšdaļa ir nostiprināta ar muguru pret sienu, kājas ir leņķiskas 90 ° leņķī.
- Izpilde: turiet pozīciju (neatbalstiet rokas uz augšstilbiem)
- Sākuma stāvoklis: Stāvošs, rokas izstieptas horizontāli līdz grīdai un uz priekšu
- Izpilde: saliekt un izstiept kājas, ķermeņa augšdaļa paliek taisna un rokas ir izstieptas
- Izpilde: skatiet iepriekš, bet viena kāja atrodas aiz muguras uz pacelta priekšmeta
- Alternatīva profesionāļiem: Viena kāja ir izstiepta uz priekšu un turēta ceļa līkuma laikā
Stabilizācijas vingrinājumi bez aprīkojuma
Apakšdelma atbalsts: sānu atbalsts:
- Sākuma stāvoklis: uz grīdas ir tikai apakšdelmi un kājas; kājas, mugurkauls un galva veido taisnu līniju
- Izpilde: turiet pozīciju koncentrētu (pievērsiet īpašu uzmanību vēdera sasprindzinājumam un muguras krišanai dobajā mugurā)
- Sākuma stāvoklis: sānu stāvoklī tikai apakšdelms un kājas pieskaras grīdai; kājas, mugurkauls un galva veido taisnu līniju
- Izpilde: turiet pozīciju koncentrētu, pēc tam mainiet pusi
Visi šīs sērijas raksti:
