Ievads
Spēka treniņš ir viens no vissvarīgākajiem sporta veidu treniņiem un veselība panākumi. Tas ne tikai stiprina muskuļus, bet arī pozitīvi ietekmē pārējo tā saukto turēšanas aparātu (ar Cīpslas, saites un kauli). Spēka treniņš tāpēc ir piemērots ne tikai klasiskajam spēka sportistam, bet arī jebkura vecuma un dzimuma mērķa grupām.
Gados vecāki cilvēki var arī ievērojami samazināt risku osteoporoze vai krīt ar regulāru vingrinājumu palīdzību. Spēka treniņš sporta zālē vai mājās ne vienmēr ir atkarīgs no augsto tehnoloģiju aprīkojuma. Skaidrus rezultātus var sasniegt arī ar paša ķermeņa svaru un, ja nepieciešams, ikdienas priekšmetiem.
Spēka treniņa pamatprincipi
Spēka treniņiem bez aprīkojuma ir jāievēro šie četri principi. Regulāri palieliniet slodzi: muskuļi augšanas stimulu iegūst tikai tad, kad tie tiek tuvināti augšējai slodzes robežai. Tas nozīmē, ka tikai intensīvi trenējoties var sasniegt vēlamo muskuļu uzkrāšanos ilgtermiņā. Turieties līdz reģenerācijas fāzei: muskuļiem ir nepieciešama atjaunošanās, lai atgūtuos no iepriekšējās treniņu slodzes.
Faktiskais muskuļu augšana notiek pēc treniņa.
- Regulāri palieliniet slodzi: muskuļi augšanas stimulu iegūst tikai tad, ja tos tuvina augšējā slodzes robeža. Tas nozīmē, ka tikai intensīvi trenējoties var sasniegt vēlamo muskuļu uzkrāšanos ilgtermiņā.
- Ievērojiet reģenerācijas fāzi: muskuļiem ir nepieciešama atjaunošanās, lai atgūtu no treniņa iepriekšējās slodzes.
Faktiskais muskuļu augšana notiek pēc treniņa.
- Treniņi atšķiras: ja vienmēr tiek veikti vieni un tie paši vingrinājumi, ķermenis var pielāgoties tai pašai slodzei, un apmācības līmenis neuzlabosies. Tāpēc dažādība ir svarīga svara apmācība.
- Nepārtraukta apmācība: pārāk garu treniņu pārtraukumu dēļ snieguma līmenis diemžēl samazinās salīdzinoši ātri. Ir ļoti svarīgi palikt uz bumbas, tā teikt, pat spēka treniņa laikā bez ekipējuma.
Push-ups: Paaugstināti push-up: Push-ups no slīpa dīvāna slīpuma: Dips uz krēsliem:
- Sākuma stāvoklis: Guļus, rokas balstās uz krūšu augstumu
- Izpilde: izstiept rokas (nav pilnībā izstieptas) un saliekt (līdz deguna gals ir gandrīz pie zemes)
- Sākuma stāvoklis: skatīt iepriekš
- Tomēr šoreiz kājas balstās uz pacelta priekšmeta
- Sākuma stāvoklis: turieties pie galda vai stieņa no apakšas, slīpi guļus stāvoklī (ķermeņa augšdaļa gaisā, papēži uz grīdas)
- Izpilde: izstiept un saliekt rokas (līdz deguna gals ir gandrīz pie galda malas); palieliniet vingrinājumu, jo horizontālāks ir sākuma stāvoklis, vai zemāk atrodas galda virsma vai josla
- Sākuma stāvoklis: atbalstīts starp diviem krēsliem ar muguru pret otru (kājas nepieskaras grīdai)
- Izpilde: Lēnām salieciet rokas un ļaujieties nolaisties (līdz augšdelms un apakšdelms sasniedz 90 ° leņķi), pēc tam atkal izstiepieties
Krokšķi: Krusteniski: Pus vabole: Paceliet kājas: Sānu vertikāli:
- Sākuma stāvoklis: stāvoklis guļus stāvoklī, kājas ir leņķī 90 ° leņķī uz paceltā priekšmeta vai ir novietotas leņķī
- Izpilde: Lēnām paceliet galvu un plecus no grīdas (ritošā kustībā); veikt kustību lēnām
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis, kājas ir iestatītas leņķī
- Izpilde: Novietojiet rokas galvas pusē, pēc tam pārvietojiet kreiso elkoni uz labo ceļgalu, pēc tam pārvietojiet labo elkoni uz kreiso ceļgalu, vispirms paceliet plecus (tad virzieties uz sāniem)
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, kājas ir leņķiskas 90 ° leņķī
- Izpilde: Galva un pleci ir nedaudz pacelti, kājas pārmaiņus ir izstieptas un atkal saliektas (lēnas kustības, nevis kā “riteņbraukšana”)
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis, vēdera sasprindzinājums, mugurkauls atrodas pēc iespējas pilnīgāk uz grīdas (nav dobu muguru!)
- Izpilde: lēnām paceliet kājas (ja iespējams, turiet taisnas), vajadzības gadījumā pārvietojiet tās tik tālu, lai kājas būtu vertikāli uz augšu un iegurnis būtu nedaudz pacelts
- Sākuma stāvoklis: sānu stāvoklis, izstiepts, partneris tur kājas
- Izpilde: Lēnām paceliet plecu no zemes, neatbalstiet elkoni!
Visi šīs sērijas raksti:
