Apmācības metodes
Spēka treniņš uz aprīkojuma ilgu laiku nav bijusi laba reputācija, ja to lieto jaunajiem sportistiem. Ja kāds pievērš uzmanību pareizai locītavas leņķu un svaru noregulēšanai, viņš bez vilcināšanās var trenēties mašīnā. Vispirms mašīnu apmācībā tiek garantēta precīza deva.
Turklāt vēlamos muskuļus var trenēt atsevišķi. Tomēr vienmēr jābūt klāt kompetentai personai. Papildus apmācībai uz mašīnas ir arī iespēja trenēties ar brīvajiem svariem.
Šī apmācība ir nedaudz prasīgāka, un tāpēc to vajadzētu izmantot tikai pēc noteikta aklimatizācijas perioda. Vingrinājumi ar brīvo svaru trenē ne tikai mērķa muskuļus, bet arī atbalsta muskuļus. Turklāt ļoti labi ir atspoguļots koordinācijas aspekts.
Treniņš ar brīvo svaru parasti ir ļoti funkcionāls treniņš un tāpēc ļoti efektīvs. Tomēr šeit ļoti svarīgs ir arī uzraugs, jo, izmantojot brīvos svarus, traumu risks ir nedaudz lielāks, salīdzinot ar mašīnām. Vēl viena iespēja ir treniņš ar savu ķermeņa svaru.
Šī apmācība ir ļoti populāra, jo tā ir vienkārša, dabiska un ļoti funkcionāla. Priekšrocība, ko īpaši novērtē jaunieši, ir tā, ka tas, iespējams, ir visrentablākais apmācības veids, jo apmācībai nav nepieciešama studija vai aprīkojums . Trūkums ir slodzes deva ar pieaugošu līmeni. Ar savu ķermeņa svaru ir arvien grūtāk uzturēt slodzes devu ar pieaugošu līmeni.
Konkurējošiem sportistiem un progresīviem sportistiem šis treniņu veids tāpēc ir tikai ierobežots. Šīs trīs apmācības formas ir pieejamas iesācējiem, pie kam apmācība ar ķermeņa svaru ir vislabvēlīgākais variants. Tiem, kuriem ir nepieciešamās izmaiņas, vajadzētu sākt studijā ar mašīnu apmācību.
Pēc noteikta aklimatizācijas perioda un pirmajiem panākumiem pēc tam varat pāriet uz treniņu ar brīvajiem svariem, lai nodrošinātu turpmāku progresu. Precīzi nevar apgalvot par pusaudžu stresa normām, jo svarīga loma šeit ir pusaudžu attīstībai. Ekspertam jāveic individuāla slodzes pielāgošana.
Līdzīgi kā pieaugušajiem, arī pusaudžiem jāaizpilda neliela iesildīšanās programma. Lai sagatavotu ķermeni treniņam un novērstu traumas, ieteicams veikt desmit minūšu dinamiskus iesildīšanās vingrinājumus. Pēc tam katram vingrinājumu veidam ir jāveic neliela iesildīšanās, pirms sākat ar parastajām slodzēm.
Pusaudžiem galvenā apmācība nedrīkst ilgt ilgāk par 30 minūtēm. Apmācības apjoms būtu rūpīgi jāveido. Pirmajās nedēļās ieteicams veikt ne vairāk kā divas vienības nedēļā, lai ķermenis varētu pielāgoties slodzei un būtu iespējama pilnīga atveseļošanās starp vienībām.
Pētījumos atklāts, ka apmācība reizi nedēļā jau dod ievērojamus panākumus. Ja tiek pievienota otra apmācības vienība, spēka pieaugums palielinās vēl par 33 procentiem. Pamatojoties uz pētījumu rezultātiem, jauniešiem, veicot darbu, vairāk jāpaļaujas uz atkārtojumu skaitļiem, nevis uz svaru stiprums apmācību.
Tas nozīmē, ka mazāks svars kopā ar 15-20 atkārtojumiem ir efektīvāks nekā liels svars ar tikai sešiem līdz desmit atkārtojumiem. Lielais atkārtojumu skaits ļauj labāk pielāgot atbalsta un turēšanas aparātu. Projektējot mācību plāns, jārūpējas par to, lai visas galvenās muskuļu grupas būtu vienādi saspringtas, nerastos nelīdzsvarotība un priekšroka būtu vairāku locītavu vingrinājumiem. Muskuļu nelīdzsvarotība tos, kas tika izstrādāti pusaudža gados, ir ļoti grūti izlabot.
