Vēdera muskuļu anatomija
Pirmais solis vēdera muskuļu apmācībā ir zināt, kuri muskuļi pieder pie vēdera muskuļi un kādas funkcijas viņi veic. The vēdera muskuļi sastāv no taisns vēdera muskulis (M. rectus abdominis), ārējais slīps vēdera muskuļi (M. obliquus externus abdominis), iekšējie slīpi vēdera muskuļi (M. obliquus internus abdominis) un šķērsvirziena vēdera muskuļi (M. transversus abdominis). The taisns vēdera muskulis var noliekt iegurni un ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
Tas ir mugurkaula muskuļu antagonists. Ārējie un iekšējie slīpi vēdera muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa augšdaļas sānu slīpumu. Šķērsvirziena vēdera muskuļi var radīt tā saukto vēdera presi, ko izmanto, piemēram, dodoties uz tualeti.
Visas vēdera muskuļu grupas atbalsta elpošana un pārliecinieties, ka persona staigā taisni. Vienkāršota klasifikācija, kurai var piekļūt turpmākie vingrinājumi, vēdera muskuļus sadala augšējos, apakšējos un sānu vēdera muskuļos. Jums vajadzētu zināt šo aptuveno dalījumu, ja vēlaties efektīvi trenēt vēdera muskuļus. Tā kā katru muskuļu grupu var saprātīgi trenēt, izmantojot dažādus vingrinājumus.
Apmācības principi
Pirms notiek neliela vingrinājumu atlase, tiek noteikti daži pamatnoteikumi, saskaņā ar kuriem apmācība jāveido. Pirmkārt, pirms treniņa nevajadzētu ēst pārāk daudz vai pat vispār neko, jo tas var izraisīt nevēlēšanos. Veiksmīgai apmācībai ir būtiska vienmērīga dažādu muskuļu grupu slodze.
Vienpusēja apmācība ilgtermiņā var izraisīt sliktu stāju, un no tās būtu jāizvairās par katru cenu. Turklāt sākumā jāveic pietiekami daudz pārtraukumu, lai muskuļiem dotu iespēju atjaunoties. Pirmajām divām nedēļām, lai gūtu panākumus, pietiek ar vienu apmācības vienību katru otro dienu.
Treniņa ilgumam jābūt no 5 līdz 25 minūtēm, jo īsāks ilgums neietekmētu, un ilgāks treniņš izraisītu muskuļu pārmērīgu paskābināšanos. Pareiza vingrinājumu izpilde nodrošina optimālu rezultātu un novērš ievainojumus un sliktu stāju. Visbeidzot, jums jāpārliecinās, ka papildus vēdera muskuļiem tiek apmācīti arī muguras muskuļi, jo citādi var rasties arī ilgstoša slikta stāja.
Tiek saukts pirmais vingrinājums, kas tagad tiek pasniegts apakšdelms atbalstu un ir statisks vingrinājums. Galvenais treniņa mērķis ir taisni vēdera muskuļi. Pozīcija ir līdzīga push-up, izņemot to, ka jūs neatbalstāt rokas, bet apakšdelmus.
Mugura un rumpis jāuztur stabili un taisni, un vadītājs paliek mugurkaula pagarinājumā. Šī pozīcija sākumā jāuztur 30 sekundes, pirms vingrinājuma laikā iet uz augšu. Dinamiskā alternatīva ir vēdera prese.
Tā ir maigāka alternatīva labāk zināmiem sit-up, jo var garantēt drošāku izpildi. Viņus ir arī vieglāk iemācīties un izpildīt. Lai gan ir iesaistīti visi taisni vēdera muskuļi, augšdaļa ir trenēta nedaudz vairāk nekā apakšējā daļa.
Pareizai izpildei jūs gulējat uz grīdas vai uz treniņu paklāja guļus stāvoklī un saliekat kājas tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas un kājas būtu gūžas attālumā. Rokas sakrustotas aiz vadītājs un ar pirkstiem pieskarieties galvas aizmugurē. Elkoņi norāda uz kreiso un labo pusi un vadītājs atrodas dabiskā stāvoklī (mugurkaula pagarinājumā).
Skatiens iet pa diagonāli uz augšu, un galva nav ievietota kakls, kā arī zods nav uz lāde. Tagad ķermeņa augšdaļa paceļas no grīdas, izliekas un noliecas ceļa virzienā savienojumi. Šīs kustības laikā jūs izelpojat.
Tad ķermeņa augšdaļa atkal nolaižas uz grīdas pusi un izelpo. Pleci, galva un rokas nepieskaras grīdai, lai uzturētu muskuļu sasprindzinājumu. Visa vingrinājuma laikā roku un galvas stāvoklis nemainās.
Pēc 10 līdz 20 atkārtojumiem ķermeņa augšdaļa ir pilnībā nolikta un tiek veikts 1 līdz 2 minūšu pārtraukums. Pēc vēl divām kārtām šis vingrinājums ir pabeigts. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no lietotāja sākuma līmeņa.
Sākumā ieteicams izvēlēties mazāku atkārtojumu skaitu. Palielinājumu var veikt nākamajās apmācības dienās un nedēļās. Viena no biežākajām kļūdām ir šūpošanās ar rokām, kas ievērojami samazina treniņa efektu.
Tagad mēs nonākam pie vingrinājuma sānu un šķērsvirziena vēdera muskuļiem. Gurnu gūšana ir iesācēju vingrinājums un viegli iemācāms. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs vēdera presei.
Guļus stāvoklī rokas tiek uzliktas ķermeņa kreisajā un labajā pusē. Kājas ir leņķotas tā, lai gūžā un ceļgalā būtu 90 ° leņķis savienojumi. Lai veiktu kustību, ceļi tiek velmēti pārmaiņus pa kreisi un pa labi uz sāniem.
Plecu lāpstiņas paliek stingri uz grīdas, tikai nedaudz izceļas muguras lejasdaļa. Ceļu sānu kustība izraisa gūžas griešanos. Veiciet kustību tikai tik tālu, cik ļauj jūsu mobilitāte.
Ceļi ir mainīti pa kreisi un pa labi. Pēc katriem 10 atkārtojumiem varat veikt vienas minūtes pārtraukumu. Pārliecinieties, ka pleci vienmēr pieskaras grīdai.
Turklāt vingrinājums jāveic lēni un kontrolēti, lai pagrieztos tikai ķermeņa apakšdaļa. Papildus šim dinamiskajam vingrinājumam ir arī statisks vingrinājums, kas aizmugurē ir maigāks. Ķermenis atrodas sānu stāvoklī, un uz vingrošanas paklāja to atbalsta elkonis.
Plecs atrodas vienā līmenī ar elkoņiem, kājas ir izstieptas un augšējā kāja ir novietota uz apakšējās kājas. Lai veiktu vingrinājumu, rumpis tiek pacelts no grīdas, un ķermenis balstās tikai uz apakšdelms un kājas. Augšdelma balstās uz ķermeņa sāniem, un ķermeņa augšdaļa un kājas veido līniju.
Galva atrodas mugurkaula pagarinājumā. Tikai turot šo vingrinājumu, rodas treniņa efekts. Tam vajadzētu būt pirmajam solim.
Lai paaugstinātu grūtības pakāpi, rumpi var pārmaiņus pacelt un nolaist. Pēc 20-30 sekundēm mainiet puses un veiciet vingrinājumu trīs reizes. Šeit sniegtie vingrinājumi ir tikai niecīga daļa no iespējām veikt vēdera muskuļa treniņu. Tie jāizmanto iesācējiem un vienmēr jāveic pareizi. Vēdera muskuļa treniņiem iesācējiem vienmēr jābūt individuālam, jāiekļauj pietiekama atveseļošanās un tie jāveic lēni un kontrolēti.
