Izskaidrojums
šis mācību plāns ir piemērots, lai konkrēti definētu jau uzbūvēto muskulatūru. The mācību plāns ir balstīts uz kultūrisms principā pirms izsīkuma un darbojas muskulatūras iepriekšēja noguruma dēļ. Tieši viens pēc otra tiek veikti divi vingrinājumi, kas sasprindzina to pašu muskuli.
Pirmais komplekts tiek veikts, līdz muskuļi ir izsmelti, un pēc tam otrais vingrinājums tiek veikts bez pārtraukuma. Treniņš ir īpaši saspringts un piemērots tikai pieredzējušiem spēka sportistiem. Profesionāli kultūristi izmanto šo treniņu formu pirms sacensībām.
Izšķiroši optimālai muskulatūras definīcijai ir papildus stiprums apmācību, mērķtiecīga apmācība izturība un pareizu uzturu. Muskulatūras definīciju var sasniegt tikai tie, kas sadedzina lieko tauku daudzumu. Tāpēc pēc stiprums apmācību, izturība vienība vismaz 45 minūtes.
Treniņu plāns
1. diena: krūtis, kakls un plecs 2. diena: mugura un vēders 3. diena: kājas un rokas
- Tauriņš | 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pārtraukuma
- Preses sols | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 90 sek. Pauze
- Plecu pacelšana | 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pārtraukuma
- Kakla nospiešana | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 90 sek. Pauze
- Avanss 3 teikumi | maksimālais atkārtojumu skaits nav pauzes
- Lapas pacelšana | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 90 sek. Pauze
- Pull-ups | 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pauzes
- Latissimus pārvietoties “plaši” | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 90 sekunžu pārtraukums
- Airēšana sēžot 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pārtraukuma
- Muguras izolators | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 90 sekunžu pārtraukums
- Crunches | 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pārtraukuma
- Reversā gurkstēšana | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 90 sek. Pauze
- Ceļa locītavas | 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pārtraukuma
- Kāju nospiešana | 3 komplekti | 15, 12, 10 atkārtojumi | 90 sekunžu pārtraukums
- Kāju čokurošanās | 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pārtraukuma
- Kāju pagarinājums | 3 komplekti | 15, 12, 10 atkārtojumi | 90 sekunžu pārtraukums
- Teļa pacēlājs stāv vertikāli | 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pārtraukuma
- Teļa pacēlāja sēdēšana 3 komplekti | 15, 12, 10 atkārtojumi | 90 sekunžu pārtraukums
- Biceps čokurošanās | 3 komplekti | maksimālais atkārtojumu skaits nav pauzes
- Āmurs čokurošanās | 3 komplekti | 12, 10, 8 atkārtojumi | 90 sekunžu pārtraukums
