Trauki ir pagatavoti, gals ir beidzies, zobi ir iztīrīti - lēnām ir laiks iet gulēt. Bet daudziem cilvēkiem tas nenozīmē, ka viņi var ērti piegulēt gultā un uzreiz aizmigt. Apmēram 20 procentiem vāciešu ir grūtības aizmigt, un gandrīz tikpat daudzi nevar gulēt visu nakti. Vai dēļ uzsvars, rūpes, sāpes vai psiholoģiskas problēmas - ikvienam, kurš nakti naktī nomodā griežas gultā un nākamajā rītā velk sevi uz darbu tā, it kā būtu pārguris, steidzami kaut kas jāmaina. Dažreiz var palīdzēt jauns matracis, taču daudzos gadījumos ķermenim un prātam jāiemācās atpūsties. The vadītājs Ķelnes institūta Uzsvars Redukcija, Dr. med. Ralfs Marija Hēlers (46) ir izveidojies vienkārši atpūta vingrinājumi šim nolūkam.
Apmēram 18 miljoni cilvēku Vācijā cieš no miega traucējumiem. Kādi ir visizplatītākie iemesli?
Holkers: Bieži vien saspringtas situācijas no dienas tiek pārņemtas naktī. Tie var būt aktuāli konflikti vai ilgstoši stresi, piemēram, parādi vai šķiršanās. Tas noved pie noturīgas perēšanas, bet arī tīri fiziska spriedzes skeleta un elpošanas muskuļos. Pat naktī šo spriedzi nevar atbrīvot, un tas neļauj ķermenim aizmigt.
Kurā brīdī runā tieši par miega traucējumiem? Kad naktī trīs reizes nedēļā nomodā esat vairāk nekā pusstundu?
Hölker: Nē, to nevar precīzi pateikt. Viens runā par a miega traucējumi tiklīdz tā kļūst par apgrūtinājumu pašai skartajai personai.
Ko jūs varat darīt, lai neapdraudētu nakts atpūtu?
Holkers: Jāizvairās no sporta nodarbībām neilgi pirms gulētiešanas. No otras puses, optimāla ir silta vanna vai pirts apmeklējums. Aizraujošas grāmatas vai filmas var radīt negatīvus attēlus, kas ietekmē arī miegu. Labākas ir romantiskas grāmatas vai komēdijas. Sātīgs ēdiens daudziem cilvēkiem ir grūti, tāpat kā strīds ar partneri. Konfliktus nekad nevajadzētu atrisināt gultā. Labs nepiespiesta miega priekšnoteikums ir mierīga, harmoniska situācija ģimenē vai partnerattiecības.
Un kā izskatās optimālā guļamistaba?
Holkers: Pirms gulētiešanas gaismai jābūt diezgan blāvai, jo pārāk spilgta gaisma izjauc bioloģisko pulksteni. Guļamistabā tam jābūt pēc iespējas klusākam, logi kļūst tumšāki un temperatūra diezgan zema. Optimāls ir 18 līdz 19 grādi.
Daudzi cilvēki ar miega traucējumiem pirms gulētiešanas izdzer vēl vienu tableti. Ko jūs domājat par medikamentiem miega veicināšanai?
Hölker: noteikti ir noderīgas zāles, piemēram, preparāti ar baldriāns or apiņiem. Tomēr tos nevajadzētu lietot regulāri. Ikvienam, kurš lieto trankvilizatorus, iepriekš jāzina par blakusparādībām. Šie narkotikas bieži vien nākamajā rītā joprojām liek justies miegainam. Alkohols, starp citu, pasliktina arī miega kvalitāti. Tas nogurdina, bet rada nemierīgu miegu ar nomoda fāzēm. Man šķiet, ka saprātīgākais miegs AIDS ir tie, kuriem nav blakusparādību. Pēc vairāku gadu zinātniskas izpētes par šo tēmu es to pieņemu atpūta ir karaliskais ceļš gulēšanai.
Lai nomierinātos vakarā, eksperti bieži iesaka jogu, progresējošu muskuļu relaksāciju vai autogēnu treniņu. Savā metodē jūs paļaujaties uz muskuļu relaksāciju un vizualizāciju. Kas ir labāks par tavu pieeju nekā citi?
Hölker: Autogēna apmācība prasa zināmu praksi. Tā ir autosuggestīva metode, tāpēc jūs mēģināt kontrolēt savu ķermeni, izmantojot domu spēku. It īpaši, ja jūs esat satraukti un saspringti, tas bieži vien nedarbojas. Kopā ar psihologiem vairāku gadu laikā esmu izmēģinājusi vingrinājumus semināros un novērtējusi testa subjektu atsauksmes. Pēc tam tas radīja elpošanas vingrinājumu kombināciju atpūta, muskuļu relaksācija un vizualizācija.
Ko īsti nozīmē vizualizācija?
Holkers: Vizualizācija ir sastopama, piemēram, sapņu ceļojumos. Runātājs aizved klausītāju skaistās vietās, piemēram, Karību jūras pludmalē vai priede mežs. Tas prātā rada nomierinošus attēlus, kas ļauj klausītājam viegli aizmigt. Princips principā darbojas tāpat kā pasakas bērniem. Pozitīvais saturs, skaisti attēli un nomierinošā balss rada patīkamus sapņus.
Jūsu pētījuma rezultāts bija audio kompaktdisks (“Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”, grāmatnīcās 14,95 eiro). Kā tas tiek strukturēts?
Holkers: Pēc īsa ievada runātājs vispirms mierīgā balsī dod norādījumus, kā atslābināt elpošanas muskuļus. Tad sekojiet turpmākajiem vingrinājumiem muskuļu relaksācijai un, visbeidzot, vairākiem sapņu ceļojumiem. Starp atsevišķām daļām ir īsi mūzikas skaņdarbi ar maigu japāņu flautas mūziku.
Pastāstiet mums nelielu relaksācijas vingrinājumu, kas jāveic mājās?
Hölkers: Ļoti vienkāršs vingrinājums ir “atpūsties elpošana. ” Lai to izdarītu, jums vienkārši jādomā vārds "atpūsties" katru reizi, kad izelpojat. Jūs to atkārtojat apmēram 20 reizes pēc kārtas, un jūsu ķermenis atslābina. Šī ir vienkārša, bet laba metode, kā nokāpt pirms miega vai pat ikdienas dzīvē.
Un tas darbojas?
Hölker: Jā, visi vingrinājumi tiek turēti ļoti vienkārši. Tomēr dažiem priekšmetiem vingrinājumi pēc vairākiem atkārtojumiem šķita vēl relaksējošāki, jo tagad viņi zināja saturu.
