Vegānu olbaltumvielu saturošs ēdiens
Tā kā gandrīz visos ēdienos proteīni gadās, tie ir pārstāvēti arī neskaitāmos dārzeņu produktos, tāpēc arī proteīniem bagāts uzturs ir arī Veganer problēma. Vegāni var sasniegt labas bioloģiskās olbaltumvielu vērtības, apvienojot dažādus ēdienus. Īkšķis ir tāds, ka ēdienreizes laikā jāizmanto viena no šīm trim pārtikas produktu grupām: Sēklas un rieksti Pākšaugi un sojas produkti Rīsi, graudaugi un pseido graudaugi Šo daudzo olbaltumvielu avotu dēļ daudzi vegāni automātiski sedz ikdienas olbaltumvielu daudzumu.
Dažādu kvalitāte proteīni nosaka pēc tajās esošajām aminoskābēm, kuru kopumā ir 22. Ķermenis 13 no tiem var saražot pats, pārējie 9 jāapgādā ar pārtiku. Dārzeņu proteīni, kas ir galvenais olbaltumvielu avots vegāniem, ir izšķiroša priekšrocība, tie pieder pie tā sauktajiem pilnīgajiem proteīniem.
Tas nozīmē, ka augu olbaltumvielās ir visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Šīs ir visas aminoskābes, kuras organisms nespēj ražot, un tāpēc tās jāpiegādā caur uzturs. Pilnīgas olbaltumvielas ietver kvinoju, sojas produktus, čia sēklas un griķus.
- Sēklas un rieksti
- Pākšaugi un sojas izstrādājumi
- Rīsi, graudaugi un pseido graudaugi
Dārzeņu olbaltumvielu saturoša pārtika
Kā jau redzams iepriekš minētajā sarakstā, daudzi dārzeņu ēdieni ir arī ļoti bagāti ar olbaltumvielām. Dārzeņu pārtikā var nošķirt dažādas grupas: pākšaugi, piemēram, rieksti, ir visizplatītākie, un dārzeņi, it īpaši graudaugi un pseido graudaugi. ar
- Zemesrieksti 25g
- Lēcas 12g
- Zirņi 9g
- No 8,1 g
- Mandeles 22g
- Saulespuķu sēklas 20g
- Ķirbju sēklas 19g
- Indijas rieksti 17g
- Kale un Briseles kāposti 4g
- Brokoļi 3,0g
- Spināti 2,7g
- Auzas 12,5g
- Rudzi 9,0g
- Rīsi 2,4g atkarībā no šķirnes
- Kvinoja 4,4g
