Cik daudz kaloriju nepieciešams grūtniecei?
Grūtniecības laikā ikdienas enerģijas nepieciešamība palielinās, taču tikai no ceturtā mēneša un ne tik daudz: līdz grūtniecības beigām tikai par 10 procentiem. Tas nozīmē, ka grūtniecei dienā vajag ap 2300 kilokalorijas. Salīdzinot ar sievieti, kas nav grūtniece, tas ir par 300 kilokalorijas vairāk dienā, kas aptuveni atbilst siera sviestmaizītei vai jogurtam ar augļiem. Tomēr vidēji katrs eiropietis patērē aptuveni 3400 kilokalorijas dienā, kas ir ievērojami vairāk, nekā nepieciešams grūtniecei.
Paaugstināta vajadzība pēc vitamīniem un līdz.
Svarīgāks par nedaudz palielināto enerģijas patēriņu ir pietiekams olbaltumvielu, minerālvielu, vitamīnu un mikroelementu daudzums. Tāpēc grūtniecības laikā jums nav jāēd vairāk, tikai labāk, līdzsvarotāk un veselīgāk. Jūs arī barojat savu bērnu un apgādājat to ar barības vielām, izmantojot savu asinsriti. Tāpēc noteikti izvēlies un pagatavo kvalitatīvu ēdienu!
Grūtniecība: labi plānojiet savu uzturu!
Vai neesat pārliecināts, vai jau ēdat saprātīgu diētu? Tad šāds mazs uztura plāns palīdzēs jums pārdzīvot grūtniecību un dzemdības labi paēdušai:
- Ēdiet ar mēru zema tauku satura gaļu (trīs līdz četras porcijas nedēļā), ar augstu tauku saturu jūras zivis (divas porcijas nedēļā) un piena produktus ar zemu tauku saturu (trīs porcijas vai glāzes dienā).
- Ēdiet dažus pusfabrikātus, pārtiku ar augstu tauku saturu, ātrās uzkodas (tikai reizēm) un saldumus (apmēram sauju dienā).
* Viena porcija atbilst daudzumam, kas iederas rokā.
Jums arī jāpārliecinās, ka ēdat regulāri un vienmēr sagatavojiet ēdienu pēc iespējas svaigāk. Izvēlieties augu eļļas, nevis dzīvnieku taukus. Ja jums ir rīta nelabums vai palielinās vēdera apkārtmērs, ir lietderīgi ēst mazākās ēdienreizēs, kas sadalītas visas dienas garumā (trīs galvenās ēdienreizes un divas uzkodas), lai apmierinātu savas uztura vajadzības.
Veselīgs uzturs – grūtniecība bez vitamīnu tabletēm un līdz.
Ar sabalansētu uzturu grūtniecības laikā varat parūpēties par sevi un savu bērnu. Tomēr folijskābes un joda daudzums ar uzturu neapmierina šo prasību. Uzmanīgam jābūt arī ar dzelzs piegādi grūtniecības laikā: dažos gadījumos ar dzelzi bagātu pārtiku (brokoļiem, lapu kāpostiem, liesu gaļu u.c.) vien nepietiek.
Kopumā grūtniecības laikā ir īpaši svarīgi nodrošināt šādas barības vielas:
Folijskābe
jods
Joda trūkums arī palielina anomāliju iespējamību bērnam. Veselīgai bērna fiziskai un garīgai attīstībai pietiek ar 100 līdz 150 mikrogramiem (µg) jodīda dienā. Jodētais galda sāls ir noderīgs, taču dienā nevajadzētu patērēt vairāk par četriem gramiem. Labi dabiskie joda avoti ir jūras zivis, jūras veltes un piena produkti. Tomēr jūras zivis un jūras veltes jālieto tikai ar mēru – tās bieži ir piesārņotas ar smagajiem metāliem, piemēram, dzīvsudrabu.
Ja jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi, jums noteikti jāapspriež ar savu ārstu, vai un cik daudz papildu joda varat uzņemt.
dzelzs
Grūtniecības laikā palielinās dzelzs daudzums asinīs un palielinās arī topošās māmiņas nepieciešamība pēc dzelzs. Atšķirībā no joda un folijskābes deficītu grūtniecības laikā bieži var novērst ar dzelzs bagātu diētu. Vissvarīgākais dzelzs avots ir gaļa. Taču arī pākšaugi un pilngraudu produkti satur daudz dzelzs. Labi negaļas dzelzs avoti ir bietes, zemenes un prosa. C vitamīns veicina dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc vienmēr apvienojiet ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar augļiem un dārzeņiem ar augstu C vitamīna saturu, piemēram, kāpostiem, pipariem vai apelsīniem (ieskaitot apelsīnu sulu).
Īpaša diēta grūtniecības laikā
Vai tu neēd gaļu? Vai jūs atturaties no zivīm? Vai arī tu vispār ēd vegānu diētu? Ja vēlaties turpināt īpašu diētu grūtniecības laikā, vienmēr par to jāinformē savs ginekologs.
Veģetārieši
Veģetārieši, kuri ēd pietiekami daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku un piena produktus (ovo-lakto veģetārieši), parasti ir labi apgādāti ar visām svarīgajām uzturvielām. Tomēr atturēšanās no gaļas var izraisīt dzelzs deficītu. Dzelzs ir svarīgs minerāls jūsu mazuļa veselīgai attīstībai. Tāpēc kā veģetārietim jums ir jāpievērš īpaša uzmanība tam, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pietiekami daudz dzelzs no ēdieniem, kas nesatur gaļu. Vienmēr apvienojiet pilngraudu produktus ar C vitamīnu bagātiem augļiem vai dārzeņiem. Ja jūsu ginekologs konstatē dzelzs deficītu, var būt nepieciešami dzelzs piedevas.
Ja jūs neēdat zivis, iespējams, jums trūkst svarīgu omega-3 taukskābju. Tad būtu ieteicams katru dienu uzņemt 200 mg DHA – garas ķēdes omega-3 taukskābes.
vegāni
Ekspertu vidū joprojām pastāv domstarpības par to, cik bīstams ir uzturs bez dzīvnieku izcelsmes produktiem nedzimušam bērnam:
Saskaņā ar Amerikas Diētas asociācijas (ADA) un Kanādas dietologu (DC) teikto, nav nekas nepareizs ar labi plānotu vegānu (vai veģetāru) diētu grūtniecības laikā. Tomēr abas organizācijas uzsver, ka atsevišķos gadījumos var būt nepieciešama uztura bagātinātāju ievadīšana, lai segtu ieteicamās uzturvielu prasības.
Par katru cenu jāizvairās no nepietiekama uztura grūtniecības laikā. Tas ir tāpēc, ka tas rada nopietnus veselības apdraudējumus, īpaši bērna nervu sistēmas attīstībai. Tāpēc ir svarīgi informēt savu ginekologu, ja plānojat vegānu diētu grūtniecības laikā.
Ko grūtniecēm nedrīkst ēst vai dzert?
Grūtniecība nozīmē arī atteikšanos no viena vai diviem pārtikas produktiem vai stimulatoriem, lai nekaitētu bērnam:
Alkohols grūtniecības laikā
Tāpēc ir svarīgi izvairīties no alkohola lietošanas grūtniecības laikā! Deserti, šokolādes konfektes, augļu sulas, maizes izstrādājumi, iesala alus un pat bezalkoholiskais alus var saturēt arī nelielu daudzumu alkohola. Tomēr saturs ir tik mazs, ka nepastāv risks nodarīt kaitējumu jūsu bērnam, ja jūs tos lietojat laiku pa laikam.
Pirmajās nedēļās jūs parasti nezināt, ka esat stāvoklī. Ja šajā laikā esat lietojis alkoholu, jums nav jāuztraucas. Pirmajā mēnesī darbojas tā sauktais visu vai neko principu. Embrionālās šūnas šajā agrīnajā fāzē ir visvarenas, kas nozīmē, ka tās joprojām var attīstīties par jebkuru šūnu un kompensēt nelielus defektus. Ja ir nopietns defekts, notiek spontāns aborts. Alkohola lietošana kļūst kritiska no piektās nedēļas, kad sākas orgānu attīstība vēl nedzimušam bērnam.
Svaigpiens, suši un salami
Grūtniecību dažkārt pavada tādas komplikācijas kā priekšlaicīgas dzemdības vai anomālijas. To var izraisīt pārtikas izraisītas infekcijas (toksoplazma, listērija, salmonellas). Šīs baktērijas galvenokārt atrodamas neapstrādātā dzīvnieku barībā, tāpēc to nevajadzētu lietot grūtniecības laikā. Konkrēti, tas galvenokārt attiecas uz:
- nepietiekami termiski apstrādāta gaļa
- jēlas, sālījumā marinētas vai auksti kūpinātas zivis (sālītas siļķes, foreles fileja, kūpināts lasis, suši)
- Neapstrādāts piens
Tāpat grūtniecības laikā nav vēlams ēst neapstrādātu šķiņķi, tējas desu, malto gaļu un salami. Neēdiet arī sieru no svaigpiena. Tas pats attiecas uz ēdieniem, kas gatavoti no jēlām olām (piemēram, majonēzi vai tiramisu). Lai būtu drošībā, vienmēr rūpīgi jānomazgā augļi un dārzeņi pirms to ēšanas.
Kola grūtniecības laikā
Tāpat kā kafija, arī kola satur stimulējošu kofeīnu. Tas kavē dzelzs uzsūkšanos un paaugstina asinsspiedienu. Kofeīns caur placentu sasniedz arī nedzimušo bērnu un arī tur ir efektīvs. Tādēļ grūtniecības laikā jums vajadzētu dzert tikai nelielu daudzumu kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, kafiju, zaļo tēju, melno tēju vai kolu. Grūtniecēm ieteicams vispār nedzert kofeīnu saturošus enerģijas dzērienus.
Pret pārmērīgu patēriņu runā arī lielais cukura saturs kolā.
Lakrica grūtniecības laikā
Grūtniecība: esiet uzmanīgi ar garšvielām?
Daži augi un garšvielas lielos daudzumos var izraisīt kontrakcijas, piemēram, krustnagliņas, pētersīļi un kanēlis. Tomēr parastā daudzumā, ko izmanto pārtikas garšai, briesmas nedraud.
Ir vēl viens iemesls, kāpēc kanēli nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Jo īpaši Cassia kanēlis satur daudz kumarīna – aromatizētāja, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt aknu bojājumus pat nelielos daudzumos. Ceilonas kanēlī (dārgākā) ir mazāk kumarīna.
Grūtniecība: aknu un aknu desas aizliegums?
Grūtniecību bieži pavada tieksme pēc noteiktiem pārtikas produktiem. Svaigas aknas nedrīkst būt viena no tām, jo tajās ir daudz A vitamīna. Tas var kaitēt bērnam, īpaši grūtniecības pirmajā trimestrī.
Savukārt aknu desā ir ievērojami mazāk A vitamīna, un to laiku pa laikam var ēst. Tas ir arī termiski apstrādāts gaļas produkts, nevis jēldesa, no kuras vienmēr jāizvairās grūtniecības laikā (piemēram, tējas desa vai salami).
Saldināt grūtniecību ar medu?
Saistībā ar medu vairākkārt tiek apspriests arī dažkārt augstais piesārņojums ar pirolizidīna alkaloīdiem (PA). Bet neuztraucieties par to pārāk daudz: medus no Centrālamerikas vai Dienvidamerikas ir īpaši piesārņots, turpretim Eiropas medus ir mazāk piesārņots.
Grūtniecība: kaitīgas vielas sēnēs, subproduktos un tunzivīs
Grūtniecība ir fāze, kurā no piesārņotas pārtikas jāizvairās vēl vairāk nekā parasti – bērna, bet, protams, arī mātes labā. Jūs varat samazināt kaitīgo vielu uzņemšanu, veicot:
- Vienmēr rūpīgi nomazgājiet augļus un dārzeņus vai pat nomizojiet tos
- Ēdot meža sēnes tikai nelielos daudzumos (kadmijs, dzīvsudrabs, radionukleotīdi!)
- Lietojiet subproduktus – īpaši savvaļas dzīvnieku – tikai reti (smagos metālus!)
- Nelietojiet vairāk par 20 gramiem linsēklu dienā (kadmija!)
- Grūtniecības laikā tunzivis un citas plēsīgās zivis ēd tikai reti (dzīvsudrabs!)
Grūtniecība: vai magoņu sēklas ir kaitīgas?
BfR neiesaka pārmērīgi lietot tādus pārtikas produktus, kas satur magoņu sēklas. Iemesls tam ir dažkārt augstais alkaloīdu saturs, piemēram, morfīns un kodeīns, ko medicīniski izmanto stipru sāpju mazināšanai. Pārtikas produktos, kas bagāti ar magoņu sēklām, morfīna daudzums dažkārt var būt terapeitiskā diapazonā. Tomēr, piemēram, ar magoņu sēklu rulli nav riska.
Uzturs grūtniecības laikā: alerģiju novēršana bērnam?
Uztura maiņa grūtniecības laikā un izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem nenovērsīs iespējamo alerģiju jūsu bērnam. Tomēr tiek uzskatīts, ka regulāra taukaino jūras zivju lietošana novērš alerģiju. Jūs varat arī samazināt bērna alerģiju risku, grūtniecības laikā ēdot pēc iespējas sabalansētu un daudzveidīgāku uzturu.
