Šī vingrošanas rokasgrāmata grūtniecība ir paredzēts, lai sniegtu viņiem labu pārskatu par visu veidu vingrošanas vingrinājumiem grūtniecēm.
Grūtniecības vingrošanas iemesli
Laikā grūtniecība, tiek izvirzītas paaugstinātas prasības sievietes atbalsta un turēšanas aparāta darbībai, un tikai labi apmācīts muskulatūra spēj tikt galā ar šīm slodzēm. Laikā grūtniecība, tiek izvirzītas paaugstinātas prasības sievietes atbalsta un turēšanas aparāta darbībai, un tikai labi apmācīts muskulatūra spēj tikt galā ar šīm slodzēm. Piemēram, bērna augšana dzemdē un ar to saistītais bērna izvirzījums dzemde izraisa vēdera sienas paplašināšanos. Tas pārspīlē taisni vēdera muskuļi un samazina to izturību. Citi muskuļi, slīpi vēdera muskuļi kā arī muguras muskuļiem, pēc tam ir jāuzņemas papildu darbs un tāpēc ātrāk jāgurst, jākļūst saspringtiem un krampjiem. Rezultāts ir atgriezies sāpes, Zems muguras sāpes un nepareiza stāja. Iegurnis ir stipri noliekts, attīstās doba mugura. Visas šīs parādības grūtniecības laikā var novērst ar atbilstošas vingrošanas palīdzību. Sievietei ir arī pareizi rūpēties par āda vēdera un gūžas zonā no pirmās grūtniecības dienas. Autors auksts mazgājot un sukot viņa sasniedz labu asinis apgrozība, bet galvenokārt vēdera āda paliek elastīgs un var pietiekami pielāgoties vēdera sienas paplašināšanai. Arī tā atjaunojamība tiek saglabāta, un tā neizrāda izkropļojumus rētas (strijas) pēc grūtniecības. Šeit aprakstītie vingrošanas vingrinājumi ir paredzēti ne tikai, lai pēc iespējas vairāk novērstu diskomfortu grūtniecības laikā, bet arī palīdzētu atvieglot dzemdības. Tomēr vingrošana ir tikai daļa no sagatavošanās nesāpīgām dzemdībām. Tāpēc topošajām māmiņām noteikti jāpiedalās psioprofilakses kursos. Šeit, piemēram, viņi klausīties lekcijas par grūtniecības un dzemdību fizioloģiju, saņem padomu, kā uzvesties dzemdību akta laikā. Tāpat kā stiprināt vēdera muskuļi, stiprinot pēdu muskuļi ir arī ļoti svarīga. Tajā pašā laikā veicina intensīvi un enerģiski pēdu vingrinājumi asinis apgrozība, it īpaši kājās, tādējādi novēršot varikozas vēnas. Lai atvieglotu kājas, atpūtas pārtraukumos tās jāpaaugstina. Šeit aprakstītie vingrošanas vingrinājumi būtībā tika apkopoti fizioterapeitu darbnīcā. Apzināti tika izvēlētas vienkāršas, nekomplicētas vingrinājumu secības, lai katra veselīga grūtniece, neatkarīgi no tā, vai tā ir pirmreizēja māte, vai tā, kas vairākas reizes dzemdējusi, varētu tās veikt apmēram no ceturtā mēneša līdz dzemdībām. Ir svarīgi regulāri intensīvi praktizēt reizi dienā. Turklāt jāatzīmē, ka telpa ir labi vēdināta, apģērbs ir viegls un nepiespiests un ka urīnpūslis un zarnu sāk iztukšot pirms vingrošanas uzsākšanas, ko vislabāk var izdarīt guļot uz grīdas.
Grūtniecības vingrošanas vingrinājumi
Vingrinājumi no 1. līdz 6. tiek veikti guļus stāvoklī.
Asinsrites sistēmas stimulēšana
1. kājas iztaisnotas, izelpot - tad lēnām ielaist gaisu caur deguns: vēdera muskuļi ir vaļīgi, vēdera dobums paplašinās, izelpojot vēdera sienas nogrimst 4 līdz 5 reizes. 2. kājas ir izstieptas, pēdu gali ir vērsti uz augšu, enerģiski saritina un izstiepj pirkstus 8 līdz 10 reizes. Tad kustiniet kājas augšup un lejup pie potīte, viens ar otru, viens pret otru un riņķo, 8–10 reizes. 3. Spēcīgi nospiediet izstieptās kājas uz pamatnes, pievelciet kāja un sēžamvietas muskuļus un ļaujiet tiem atbrīvoties 3 līdz 4 reizes.
Iegurņa dibena stiprināšana
4. Krustojiet kājas potīšu līmenī. Pievelciet sēžas muskuļus - tā saspiediet sēžamvietu - atkārtoti pievelciet, saspiežot augšstilbus kopā. Turiet spriedzi apmēram 2 sekundes un atkal atpūtieties 5 reizes. Lai pareizi un intensīvi veiktu šo vingrinājumu, iedomājieties, ka jums ir jātur krēsls.
Vēdera muskuļu nostiprināšana
5. salieciet abas kājas, izstiepieties un lēnām noliecieties 3 reizes. Paceliet abas izstieptās kājas, salieciet un noliecieties pa labi vai pa kreisi, pēc katras puses 3 reizes. Jo spēcīgāki ir vēdera muskuļi, jo tuvāk vingrinājums tiek veikts virs grīdas. Ja muskuļi joprojām ir vāji un neapmācīti, trenējieties ar katru kāja vispirms atsevišķi.
Atslābināšanās un atslābināšanās
6. saliekt kājas, novietot kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.Ar izelpu ļaujiet abām kājām brīvi nokrist pa labi vai pa kreisi; dot nedaudz mugurkaula jostas daļā. Ceļi 5 reizes pieskaras grīdai.
Četrkājains statīvs
7. Izlieciet mugurkaulu “kaķa kuprī”, iztaisnojiet iegurni un pievelciet vēdera muskuļus. Tad lēnām slīdiet atpakaļ sākuma stāvoklī, 3 - 4 reizes noliekot iegurni. Visbeidzot, nostājieties sākuma stāvoklī ar muguru pret sienu. Ātri paceliet un nolaidiet izstieptās rokas, katru reizi 2 - 8 līdz 10 reizes atsitot rokas vai plaukstas aizmuguri pret sienu.
