Spēka treniņš, lai novērstu kritienu vecumdienās
Īpašais stiprums apmācību kritienu profilaksei ietver vingrinājumus kāja un stumbra muskuļi. Daudziem gados vecākiem cilvēkiem ir grūtības veikt vingrinājumus uz grīdas, ja viņi aprobežojas ar vingrinājumiem sēdus un stāvus. Neskatoties uz to, ir nepieciešams arī praktizēt stāvēšanu no grīdas pēc kritiena (pa kreisi).
Spēka treniņa mērķis ir 3 8 atkārtojumu kārtas ar 1-2 minūšu pārtraukumiem starp kārtām
- Veiciet vingrinājumus vienmērīgi un lēni, neaizturot elpu; jācenšas izelpot
- Ja trenējaties ar svariem, tie jāizvēlas tā, lai atkārtojuma laikā rastos piepūles sajūta 6,7,8
- Dinamiskie vingrinājumi (kustībā) ir labāki nekā statiski (darba turēšana pret pretestību)
Sākuma stāvoklis: sēžot taisni uz ķebļa, kājas gurnu platumā. Vingrojums: pārmaiņus izstiepiet kājas uz priekšu (palieliniet: izmantojiet svara aproci) Sākuma stāvoklis: sēdiet taisni uz ķebļa, pēdas gurnu platumā. Vingrinājums: pārmaiņus pārejiet pāri augstam žogs ar labo / kreiso pusi kāja (palielinājums: svara aproce) Sākuma stāvoklis: Sākuma stāvoklis: sēžot taisni uz ķeblīša, kājas ir gūžas attālumā viens no otra. Vingrojuma stāvoklis: ķermeņa augšdaļas nobīde pa labi / pa kreisi, līdz viena kāja pacelsies Sākuma pozīcija: sēžot taisni uz ķebļa, pēdas gūžas vingrojuma pozīcija: strečings rokas uz priekšu, nobīdot ķermeņa augšdaļu atpakaļ, vienlaikus turpinot elpot Sākuma stāvoklis: sēžot taisni uz izkārnījumiem, pēdas gurni plati. Vingrojuma pozīcija: sēžot taisni uz izkārnījumiem, pēdas gūžas attālumā. Izstiepiet rokas pa labi / pa kreisi priekšā , ķermeņa augšdaļas novirzīšana uz sāniem, vienlaikus turpinot elpošanu Sākuma stāvoklis: Sēdiet uz izkārnījumiem, sakrustojiet rokas pie kakls Vingrinājums: izstiepiet ķermeņa augšdaļu, nospiediet elkoņus uz āru, nobīdot ķermeņa augšdaļu, kas izstiepta uz priekšu un aizmuguri Sākuma stāvoklis: Sēdiet taisni uz krēsla, pēdas plaši viena no otras. Vingrinājums Sākuma stāvoklis: sēdiet vertikāli uz krēsla, rokas uz krēsla, ar kājām Sākums: nospiediet elkoņus uz āru, nobīdiet ķermeņa augšdaļu izstieptu uz priekšu un aizmuguri Sākuma stāvoklis: sēdiet vertikāli uz krēsla ar rokām uz krēsla, ar plaši atvērtām kājām Sākuma stāvoklis: sēdiet vertikāli uz krēsla ar plaši atvērtām kājām Sākuma pozīcija: piecelieties no krēsla ar roku atbalstu vai bez tā, un atkal sēdieties ļoti lēni (krēsls!) Sākuma stāvoklis: vertikāls, gurnu plats statīvs (atbalstīts ar atzveltnes krēslu) Vingrinājums: pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu kāju, izklājiet otru kāju uz sāniem, novirzot kāju uz sāniem (nevis uz priekšu) un nepagriežot pēdas galu uz āru (palielinājums: svara aproce) Sākuma stāvoklis: vertikāls, gurnu plats statīvs (atbalstīts ar atzveltnes krēslu)uz vienu kāju, paceliet brīvo kāju uz priekšu un izstiepiet to atpakaļ (palielinājums: svara aproce) Sākuma stāvoklis: stāvēt ar nedaudz atvērtām kājām, kājas nedaudz pagrieztas uz āru. Vingrinājums: nedaudz saliekti ceļgali, augšstilbi ir atvērti uz āru, ceļgals savienojumi nevajadzētu pārsniegt pēdas (atzveltnes krēsls! Sākuma stāvoklis: noliecies Vingrojuma stāvoklis: saliekt priekšējo kāju un atkal izstiepties Stāvēt ar atvērtām kājām pret sienu Vingrojuma pozīcija: lēnām tupēt, turēt pozīciju 20 sekundes, turpināt elpošana mierīgi Var palīdzēt arī lēnas kāpnes, kas kāpj augšup un lejup.
Arī Galileo apmācība var būt noderīga. 1. staigāšanas treniņš, lai novērstu kritienus vecumdienās: 2. pastaigu treniņš, lai novērstu kritienus kopā ar partneri: partneris stāv aiz trenažiera, vadot trenažieri, pieskaroties plecam no aizmugures, piemēram, pieskarieties abiem pleciem = uz priekšu, pieskarieties pa labi / kreisais = labais / kreisais līkne, viegla vilkšana uz abiem pleciem = iet atpakaļ, paglaudīt muguru = apstāties Partneris un praktizētājs stāv viens otram pretī, plaukstas pieskaras viens otram, praktizētājs seko partnerim ar vieglu plaukstas kontaktu uz priekšu, atpakaļ, sāniski Partneri un praktizētājs stāv viens otram pretī, praktizētājam jānoliek partneris prom, kad plaukstas pieskaras viens otram, partneris izturas pret kustību uz priekšu. Svarīgi: vingrinājumu laikā nostiprina partneris! 3. Reakcijas apmācība kritienu novēršanai:
- Ejiet uz priekšu, atpakaļ, sānis, šķērsojot pakāpienus
- Skrien pa vienu līniju
- Kāpt pāri maziem šķēršļiem
- Pastaigas pa nelīdzenu zemi, piemēram, paklājiem, zāli, ganībām, meža taku, augšup un lejup nogāzēs
- Uzsver lēnu kāpšanu augšup un lejup pa kāpnēm
- Pastaiga pa skrejceliņu
- Partneris stāv aiz praktizētāja, vadot praktizētāju, piesitot plecam no aizmugures, piemēram, pieskaroties abiem pleciem = uz priekšu, pa labi / pa kreisi pieskaroties = pa labi / pa kreisi izliekts, viegli pavelciet abus plecus = ejiet atpakaļ, paglaudiet muguru = apstāties
- Partneris un praktizētājs saskaras viens ar otru, pieskaras plaukstām, praktizētājs seko partnerim, izmantojot vieglu plaukstas kontaktu uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem
- Partneris un praktizētājs saskaras viens ar otru, praktizētājam jānospiež partneris prom, kad plaukstas saskaras, partneris izturas pret kustību uz priekšu
- Praktizētājs brīvi stāv telpā, partneris mēģina pacelt pacientu no līdzsvara, viegli virzoties no dažādiem virzieniem, praktizētājs aizstāv savu pozīciju
- Noķeriet bumbu stāvot (kājas ir plaši atvērtas un aizvērtas)
- “Vārtsarga apmācība” stāvot
- Sāciet skriet, apstāties, pagriezties, apsēsties un piecelties
- Tempo un virziens mainās atbilstoši mūzikai
- 1. – 5. Uzdevums
- Uz priekšu,
- Skriet atpakaļ,
- Sēdies, piecelies,
- Objekta iegūšana un atņemšana
- Augšup / lejup pa kāpnēm ...) un pēc iespējas ātrāk izpildiet to (piemēram, 3. uzdevums)
- Pabīdiet uz sēžamvietas līdz cietam priekšmetam (atzveltnes krēsls, dīvāns)
- Pagriezieties uz ceļiem
- Atbalsti ar abām rokām un lēnām piecelies
- Apsēdieties uz atzveltnes krēsla vai dīvāna (pagaidiet, līdz šausmas + reibonis būs beidzies)
- Ja nav iespējams piecelties vienam, zvaniet palīgam, izmantojiet ārkārtas izsaukumu
