Īss pārskats
- Simptomi: nogurums, miega problēmas, samazināta veiktspēja/motivācija, galvassāpes, kuņģa-zarnu trakta problēmas.
- Cēloņi un riska faktori: Dienasgaisma un tumsa kontrolē iekšējo pulksteni, izmantojot hormonus. Ja tas izstājas no līdzsvara, rodas jet lag simptomi.
- Ārstēšana: medicīniska palīdzība nav nepieciešama. Mērķtiecīgi pasākumi var mazināt un saīsināt simptomus.
- Diagnoze: Saņemot anamnēzi no ģimenes ārsta.
- Kurss un prognoze: simptomi izzūd paši pēc dažām dienām.
- Profilakse: Sāciet pielāgoties jaunajai laika joslai jau pirms lidojuma.
Kas ir reaktīvā aizkavēšanās?
Jet lag nav slimība, bet īslaicīgs stāvoklis, ko izraisa strauja laika zonu šķērsošana (dienas-nakts ritma maiņa). Straujās laika joslu maiņas dēļ ceļotāja iekšējais pulkstenis un apkārtējās vides ārējais laiks īslaicīgi nav sinhronizēti.
Savukārt, braucot ar mazāku ātrumu, piemēram, ar automašīnu, autobusu, vilcienu vai kuģi, iekšējais pulkstenis paspēj sinhronizēties ar jauno laika joslu – raksturīgie jet lag simptomi neparādās.
Divas trešdaļas cilvēku izjūt reaktīvo aizkavēšanās simptomus, šķērsojot laika joslas ar lidmašīnu. Pārējie tiek saudzēti vai piedzīvo tikai vieglas problēmas.
Kā izpaužas jet lag?
Ja jūs ciešat no jet lag, tas nozīmē, ka jums var rasties šādi simptomi:
- Traucēts vispārējais stāvoklis
- Nogurums
- Problēmas aizmigt un iemigt
- Paaugstināta vajadzība pēc miega
- Paaugstināts nogurums
- Dienas miegainība
- Trūkst koncentrācijas
- Samazināts sniegums
- Galvassāpes
- Apetītes zudums
- kuņģa-zarnu trakta problēmas
- Nomākts garastāvoklis
- Samazināta motivācija
Turklāt jet lag ietekmē nieru darbību, sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī kortizola un melatonīna sekrēciju, cita starpā.
Jet lag: lidojuma virziens
Jet lag simptomi parasti ir smagāki, jo vairāk laika joslu šķērsojat (maksimums ir divpadsmit), un jo ātrāk tas notiek. Būtībā tie notiek gan lidojumos uz rietumiem, gan uz austrumiem, taču tie parasti ir spēcīgāki austrumu virzienos.
Jet lag: individuālās atšķirības
Ne visi cilvēki vienlīdz jutīgi reaģē uz strauju laika joslu maiņu. Tāpēc jet lag simptomi dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgi. Tāpēc reaktīvais nobīdes smagums dažādiem ceļotājiem ir atšķirīgs. Kopumā šķiet, ka jet lag ir izteiktāka sievietēm un gados vecākiem cilvēkiem, savukārt vīrieši un jaunāki cilvēki parasti ātrāk sinhronizējas ar jauno laika joslu.
Turklāt vakara cilvēki un cilvēki, kuri maina savu ikdienas ritmu, bieži vien vieglāk pielāgojas jaunai laika joslai nekā tipiski rīta cilvēki un cilvēki ar fiksētu miega un nomoda ritmu.
Kas izraisa jet lag?
Katrā cilvēkā tikšķ iekšējais pulkstenis. Tas nosaka, vai jūtaties nomodā vai noguris un cik daudz jūs varat darīt. Tas regulē, piemēram, hormonu un elektrolītu līdzsvaru un ķermeņa temperatūru. Iekšējā pulksteņa vadības centrs ir noteikts smadzeņu reģions. Tas tiek kalibrēts, mainot dienas gaismu un tumsu. Ja šis iekšējais pulkstenis kļūst nelīdzsvarots, var rasties jet lag simptomi.
Kā tiek ārstēta jet lag?
Jet lag un melatonīns
Šķietami efektīvas zāles pret jet lag ir melatonīns. Organisms šo hormonu ražo dabiski: Tumsa veicina tā izdalīšanos; ja dienasgaisma nokrīt uz tīkleni, tas kavē melatonīna ražošanu.
Tāpēc melatonīna tabletes var normalizēt traucēto dienas-nakts ritmu jet lag laikā. Šeit pastāv briesmas, ka tablešu lietošana nepareizā laikā paildzina simptomus.
Lidojuma apkalpēm ir īpaši grūti noteikt pareizo laiku melatonīna tablešu lietošanai. Bieži vien viņiem nav skaidrs, kurā laika joslā viņu iekšējais pulkstenis patiesībā atzīmē. Vēl viens melatonīna tablešu trūkums: vēl maz ir zināms par iespējamām ilgtermiņa un blakusparādībām un to, kas notiek, ja tās lietojat regulāri.
Kā tiek noteikta jet lag?
Tiem, kuri smagi cieš no iespējamiem jet lag simptomiem, ir iespēja vērsties pēc padoma pie sava ģimenes ārsta. Pacienta informācija par viņa simptomiem un nesenajiem ceļojumiem parasti ir pietiekama, lai ārsts varētu diagnosticēt jet lag. Anamnēzes sarunā iespējamie jautājumi ir:
- Kādi ir jūsu simptomi?
- Cik ilgi jums ir bijuši simptomi?
Kāda ir jet lag prognoze?
Jet lag simptomi izzūd paši pēc dažām dienām – tiklīdz iekšējais pulkstenis ir sinhronizēts ar jauno vietējo laiku. Tas parasti ir ātrāks lidojumiem uz rietumiem nekā lidojumiem uz austrumiem.
Parasti cilvēkiem ir nepieciešama vidēji viena diena katrai laika joslai, caur kuru viņi izlido, lai pierastu pie jaunā vietējā laika un atgūtos no reaktīvo laika nobīdes.
Dažādas ķermeņa funkcijas pielāgojas dažādos ātrumos. Cilvēki pierod pie jaunā miega un nomoda ritma ātrāk, savukārt hormonu līmenim ir nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai pilnībā pielāgotos. Tā tas ir, piemēram, ar kortizolu, kas nodrošina, ka jūs varat strādāt ar pilnu jaudu, kad esat pakļauts lielam stresam.
Padomi pret jet lag
Izmantojot šādus trikus, jūs varat palīdzēt savam ķermenim ātrāk pierast pie jaunas laika joslas. Tādā veidā jūs varat novērst strūklas nobīdi vai mazināt vai saīsināt diskomfortu.
Taču esiet piesardzīgs: tam ir jēga tikai tad, ja jaunajā laika joslā uzturaties ilgāk par divām dienām. Īsākiem braucieniem vēlams vispār neļaut ķermenim pielāgoties.
- Sāciet pielāgoties savai nākotnes laika joslai trīs dienas pirms lidojuma. Ja lidojat uz rietumiem, katrā no šīm dienām dodieties gulēt stundu vēlāk un celieties stundu vēlāk. Ja ceļojat uz austrumiem, tas darbojas otrādi: katru dienu dodieties gulēt stundu agrāk un celieties vienu stundu agrāk. Turklāt tas palīdz, ja vienlaikus mainīsit ēdienreizes un aktivitātes-atpūtas ciklu.
- Iestatiet pulksteni uz galamērķa laiku, tiklīdz lidmašīna paceļas gaisā.
- Guļ lidmašīnā? Ja lidojat uz austrumiem, mēģiniet gulēt ceļojuma laikā. Ja ceļojat uz rietumiem, mēģiniet palikt nomodā un gulēt tikai tad, kad galamērķa valstī noriet saule.
- Pieņemiet jaunās laika joslas ritmu tieši, tāpēc ēdiet parastajā vietējā laikā, izmantojiet dienas gaismu fiziskām un garīgām aktivitātēm un ejiet gulēt saskaņā ar jauno dienas-nakts ritmu.
- Turklāt tas var palīdzēt jums pirmās dažas dienas jaunajā vietā pavadīt lēnām – ja tas ir iespējams – un pirmajā naktī pēc ierašanās iegūt papildu miegu.
Papildu izmeklējumi parasti nav nepieciešami jet lag gadījumā. Taču, ja vēlas precīzāk fiksēt iemigšanas un nakts gulēšanas grūtību veidu un smagumu, tiek izveidots miega žurnāls.
Šim nolūkam ir nepieciešams, lai skartā persona katru dienu ilgākā laika periodā dokumentētu svarīgus miega parametrus, piemēram, laiku, kad viņa iet gulēt, un laiku, kad viņa pieceļas no rīta, kā ilgs laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu, neatkarīgi no tā, vai viņš vai viņa pamostas naktī utt. Pēc tam ārsts novērtē datus.
