Izdegšana: simptomi, ārstēšana, profilakse

Īss pārskats

Simptomi: Dziļš izsīkums, nav iespējas “atslēgties”, psihosomatiskas sūdzības, atzinības trūkuma sajūta, “pienākums pēc grāmatas”, savrupība, cinisms, snieguma zudums, nepieciešamības gadījumā depresija.
Ārstēšana: dažādas metodes, psihoterapija, uzvedības terapija, ķermeņa terapija, relaksācijas paņēmienu apguve, nepieciešamības gadījumā medikamenti pret depresiju
Slimības gaita un prognoze: ar savlaicīgu ārstēšanu labas izredzes atveseļoties, neārstējot draud paliekoša darbnespēja.
Cēloņi: sevis piepūle vai stress ārēju apstākļu dēļ, perfekcionisms, pašpārliecinātība, ko baro sniegums un atzinība, problēmas pateikt “nē” vai ierobežojumu noteikšana

Kas ir izdegšana?

Izdegšana ir emocionāla un fiziska izsīkuma stāvoklis. Starptautiskās diagnožu klasifikācijas (ICD-10) katalogā izdegšana kā atsevišķs slimības termins nav norādīts. Tur izdegšana aprakstīta ar kodu “problēmas, kas saistītas ar grūtībām tikt galā ar dzīvi”.

Izdegšana ir riska faktors dažādām garīgām un fiziskām slimībām. Šo traucējumu nereti pavada depresija, taču tai nav obligāti jābūt.

Izdegšanu biežāk var konstatēt cilvēkiem, kuri strādā palīdzības, sociālajās profesijās. Tomēr tas notiek arī daudziem cilvēkiem citās profesijās.

Kādi ir izdegšanas simptomi?

Tomēr galvenais izdegšanas simptoms ir dziļa izsīkuma sajūta.

Izdegšanas simptomi agrīnā fāzē

Agrīnā izdegšanas fāzē skartā persona parasti iegulda ārkārtīgi daudz enerģijas savos uzdevumos. Tas dažkārt notiek brīvprātīgi aiz ideālisma vai ambīcijām, bet dažreiz arī no nepieciešamības – piemēram, vairāku slogu dēļ, piemēram, rūpējoties par tuviniekiem vai baidoties zaudēt darbu.

Citi izdegšanas simptomi agrīnā stadijā ir:

Sajūta, ka esi neaizstājams
Sajūta, ka nekad nav pietiekami daudz laika
Pašu vajadzību noliegšana
Neveiksmju un vilšanās apspiešana
Sociālo kontaktu ierobežošana klientiem, pacientiem, klientiem utt.

Drīz vien parādās pirmās izsīkuma pazīmes. Tie ietver:

Nemierīgums
Enerģijas trūkums
Miega trūkums
Paaugstināts negadījumu risks
Paaugstināta uzņēmība pret infekcijām

2. fāze: samazināta iesaistīšanās

Iekšējā atkāpšanās: cietušie ņem ilgākus pārtraukumus nekā parasti, ierodas darbā vēlu un aiziet pārāk agri. Viņi arvien vairāk nonāk “iekšējās rezignācijas” stāvoklī. Spēcīgā nevēlēšanās strādāt liek viņiem darīt tikai to, kas ir nepieciešams – ja vispār.

Ietekme uz ģimeni: Šādas izdegšanas pazīmes bieži ietekmē ģimenes dzīvi. Skartie izvirza arvien lielākas prasības savam partnerim, neko neatdodot. Viņiem vairs nav ne spēka, ne pacietības pavadīt laiku kopā ar bērniem.

Tipiski izdegšanas simptomi šajā fāzē ir:

Rikstošs ideālisms
Saistību samazināšana
Novērtēšanas trūkuma sajūta
Sajūta, ka tiek izmantota
Uzplaukums brīvajā laikā
Samazinās spēja just līdzi citiem
Emocionāls aukstums un cinisms
Negatīvas jūtas pret kolēģiem, klientiem vai priekšniekiem

3. emocionālās reakcijas – depresija, agresija, citu vainošana

Izdegšanas simptomi izpaužas arī emocionālās reakcijās. Pārmērīgai apņemšanās pakāpeniski pārvēršoties neapmierinātībā, bieži iestājas vilšanās. Personas saprot, ka realitāte neatbilst viņu pašu vēlmēm.

Depresīvie izdegšanas simptomi ir:

Bezspēcības un bezpalīdzības sajūta
Iekšējā tukšuma sajūta
Krūkoša pašcieņa
Pesimisms
nemiers
Nomāktība
Nepilnīgums

Agresīvi izdegšanas simptomi ir:

vainojot citus, kolēģus, priekšniekus vai “sistēmu
garastāvoklis, aizkaitināmība, nepacietība
Bieži konflikti ar apkārtējiem, neiecietība
Dusmas

4. degradācija, efektivitātes samazināšanās

Samazinās radošums
Nespēja tikt galā ar sarežģītiem uzdevumiem
Problēmas pieņemt lēmumus
“Pakalpojums pēc grāmatas”
Nediferencēta melnbaltā domāšana
Izmaiņu noraidīšana

Ciešāk pārbaudot, pēdējie divi izdegšanas simptomi arī ir balstīti uz veiktspējas samazināšanos. Tas ir tāpēc, ka diferencētai domāšanai un pārmaiņām ir vajadzīgs spēks, bet izdegšanas slimnieki to vairs nespēj savākt.

5. saplacināšana, neieinteresētība

6. psihosomatiskās reakcijas

Milzīgais psiholoģiskais stress izpaužas arī fiziskās sūdzībās. Šādas psihosomatiskas pazīmes parādās jau izdegšanas sākuma fāzē. Pie fiziskiem simptomiem pieder:

Miega traucējumi un murgi
Muskuļu sasprindzinājums, muguras sāpes, galvassāpes
Paaugstināts asinsspiediens, sirdsklauves un sasprindzinājums krūtīs
Slikta dūša un gremošanas problēmas (vemšana vai caureja)
Seksuālās problēmas
Palielināts nikotīna, alkohola vai kofeīna patēriņš
Paaugstināta uzņēmība pret infekcijām

7. un pēdējais posms: Izmisums

Pēdējā izdegšanas stadijā bezpalīdzības sajūta pastiprinās vispārējā bezcerībā. Dzīve šajā posmā šķiet bezjēdzīga, un rodas domas par pašnāvību. Nekas vairs nesagādā prieku un viss kļūst vienaldzīgs. Skartie iegrimst smagā izdegšanas depresijā.

Kāda ir izdegšanas ārstēšana?

Ko darīt pret izdegšanu?

Izdegšanas terapija sastāv no daudziem dažādiem komponentiem, kas ir individuāli pielāgoti pacienta problēmām un personībai. Papildus stresa zālēm un psihoterapeitiskajam atbalstam zāles var palīdzēt izdegšanas gadījumā – īpaši, ja parādās depresijas simptomi.

Izejas no izdegšanas – sākumā ir ieskats slimībā

Cik lielā mērā es pats veicinu sarežģīto situāciju?
Kur es pārkāpju savas robežas?
Kādi vides faktori ir iesaistīti?
Kuras no tām var mainīt, kuras nevar?

Cilvēkiem ar izdegšanu, kuri neatzīst savu ieguldījumu situācijā, pašiem neizdodas nokļūt līdz problēmas saknei. Sarunas ar citiem izdegšanas slimniekiem, piemēram, pašpalīdzības grupās vai pieredzes ziņojumos, palīdz atrast veidus, kā izkļūt no izdegšanas.

Ja izdegšanas process vēl ir sākuma fāzē, bieži vien kā pirmās izdegšanas palīdzības sniegšanai pietiek ar krīzes iejaukšanos vai īslaicīgu, dažu stundu ilgu terapiju. Mērķis ir attīstīt uzlabotas prasmes konfliktu un problēmu risināšanā un iegūt smalkāku savas noturības robežu izjūtu.

Relaksācijas paņēmieni, piemēram, autogēna apmācība vai progresējoša muskuļu relaksācija, saskaņā ar Džeikobsonu, dažkārt ir arī noderīgas, lai atbalstītu izdegšanas ārstēšanu.

Stresa medicīna ir salīdzinoši jauna joma psihosomatikā. Izmantojot holistisku pieeju, tā diagnostikā un terapijā ietver personību, individuālo vidi un ģenētiskos aspektus. Ar laboratorisko vērtību palīdzību tiek pārbaudītas arī ar stresu saistītās hormonālās izmaiņas.

Stresa medicīna ietver psiholoģijas, imunoloģijas, neiroloģijas un hormonālās sistēmas aspektus. Arī akupunktūra (īpaši NADA ausu akupunktūra), kas iejaucas veģetatīvā nervu sistēmā, dažkārt nes panākumus.

Psihoterapija

Uzvedības terapija

Ar kognitīvās uzvedības terapijas palīdzību var izkliedēt nepareizus priekšstatus un uzvedības modeļus, kurus izdegšanas pacienti bieži ir internalizējuši.

Dziļi psiholoģiskās metodes

Daudziem, kas cieš no izdegšanas, galvenā uzmanība tiek pievērsta stabilākas pašvērtības sajūtas veidošanai. Pieaugot viņu pašcieņai, samazinās viņu atkarība no ārējās atzīšanas. Bieži vien tas ir slepenais dzinējspēks, kas izraisa savu spēku izsīkšanu.

Grupu terapija

Grupu terapija arī sniedz svarīgu atbalstu izdegšanai, ja nepieciešams. Daudziem pacientiem sākotnēji nav ierasts dalīties savās problēmās ar svešinieku grupu. Tomēr ideju apmaiņai ar citiem slimniekiem parasti ir atvieglojošs efekts.

Ķermeņa terapija un sports

Arī fiziskās aktivitātes atbalsta atveseļošanās procesu, liecina dažādi pētījumi. Tas pozitīvi ietekmē ķermeņa pašsajūtu un pašapziņu.

Izdegšanas klīnikās piedāvātā terapija

Terapijas plāns ir individuāli pielāgots pacientam. Stacionārais stāvoklis ļauj pacientiem intensīvi risināt savas problēmas, atklāt cēloņus un praktizēt jaunus uzvedības un domāšanas modeļus. Pacienti arī iemācās labāk pārvaldīt savus resursus ilgtermiņā.

Zāles pret izdegšanu

Izdegšanas profilakse

Pat cilvēkiem, kuri parasti labi tiek galā ar problēmām, pastāv izdegšanas risks, kad viņi ir pakļauti smagam stresam. Labā ziņa ir tā, ka jūs neesat bezpalīdzīgs pret šo procesu. Jūs varat novērst “izdegšanu”, izmantojot šādas izdegšanas novēršanas stratēģijas:

Atklājiet pamatvajadzības: izdegšanu izraisa neapmierinātība. Atrodiet uzdevumus, kuros ir apmierinātas jūsu individuālās pamatvajadzības. Radošums, piemēram, reputācija, daudzveidīgi sociālie kontakti vai vingrinājumi. Tāpēc darba izvēlei ir svarīgi, lai jūs precīzi zinātu ikdienas rutīnu vēlamajā profesijā.

Pašapziņa: izdegšana parasti notiek nepamanīta. Regulāri jautājiet sev, cik daudz stresa jums ir un cik apmierināts esat ar savu dzīvi.

Sociālie kontakti: Sociālie tīkli ir svarīgs faktors izdegšanas novēršanā. Velti laiku draugiem un ģimenei. Saziņa ar tuviem cilvēkiem nodrošina nepieciešamo līdzsvaru jūsu darba dzīvē.

Nosakiet skaidrus dzīves mērķus: noskaidrojiet, kuri mērķi jums dzīvē ir patiešām svarīgi. Tādā veidā jūs mērķtiecīgi izmantosit savu enerģiju. Mēģiniet arī atvadīties no idejām, kuras tevī iedveš citi. Tādā veidā jūs neiespringsities enerģijas taupīšanas projektos, kas galu galā jūs neapmierina.

Veselīgs dzīvesveids: veselīgs dzīvesveids arī palīdz novērst izdegšanu. Tas ietver sabalansētu uzturu, bet galvenokārt regulāru sportu un daudz fiziskās aktivitātes – tas palīdz mazināt stresu. Ierobežojiet stimulantu (piemēram, nikotīna, kofeīna) vai stimulantu (piemēram, alkohola, cukura) patēriņu. Tas ne tikai liks jums justies labākam, bet arī, visticamāk, izvairīsieties no sevis izstumšanas ārpus personīgajām robežām.

Novērst izdegšanu – ko darīt darbā?

Tā kā izdegšanas sindroms bieži attīstās kopā ar neapmierinātību darbā, ir svarīgi pielietot iepriekš minētās stratēģijas arī darbā. Sekojošie punkti palīdzēs jums novērst izdegšanu un uzlabot darba klimatu:

Mērķis pēc autonomijas: cilvēki, kuri elastīgi plāno savus uzdevumus un darba laiku, ir daudz mazāk pakļauti izdegšanas riskam. Mēģiniet vienoties ar savu darba devēju par pēc iespējas elastīgāku darba laika modeli.

Sakot nē: Spēja atteikties no uzdevuma ir svarīga profilakse pret izdegšanu. Pretējā gadījumā jūs ātri uzņemsit pārāk daudz. Tas attiecas uz uzdevumiem, kas jums tiek uzticēti no ārpuses, kā arī uz tiem, kurus esat sev uzspiedis.

Dzīve un darbs līdzsvarā: Termins “darba un privātās dzīves līdzsvars” – līdzsvars starp darbu un atpūtu – ietver cilvēka būtisku pamatvajadzību. Tie, kuri neatļauj sev pietiekami daudz brīva laika, visticamāk, iekrīt izdegšanas slazdā.

Lai novērstu izdegšanu, treneri, kas specializējas izdegšanā, var arī palīdzēt īstenot stratēģijas darbā.

Kādas ir izdegšanas prognozes un vēlīnās sekas?

Pētījums arī uzrādīja vidējā izdegšanas dēļ zaudētā laika pieaugumu: ja 2005. gadā izdegšanas diagnozes veidoja 13.9 darba nespējas dienas no 1,000 biedriem, tad 2019. gadā slimības dēļ zaudētas 129.9 dienas.

Tomēr nav iespējams sniegt vispārīgu paziņojumu par to, cik ilgi cilvēks ir slims izdegšanas dēļ. Parasti, jo agrāk tiek saņemta ārstēšana, jo īsāks ir prombūtnes periods.

Tomēr attiecīgie cilvēki savos uzdevumos iegulda vairāk enerģijas, nekā spēj tikt galā ilgtermiņā. Tas dažreiz ir radies ideālismā, bet dažreiz arī rodas no ciešanām.

Bieža brīdinājuma signāls ir tas, ka cietušie pēc darba vairs nevar izslēgties un ka vairs nav atveseļošanās sajūtas. Tomēr šajā fāzē izdegšanas draudi tiek reti atpazīti.

Izsīkums, aizkaitinājums un vilšanās seko (paš)pārmērīgajām prasībām. Milzīgā garīgā spriedze neatstāj pēdas uz ķermeņa. Tāpēc psihosomatiskas sūdzības, piemēram, galvassāpes, vēdera sāpes vai miega traucējumi, liecina par izdegšanas sindromu.

Uz izdegšanu attiecas tas pats, kas uz daudzām citām slimībām un traucējumiem: jo agrāk problēma tiek atpazīta un risināta, jo labāk to var novērst.

Invaliditātes draudi

Daļēja vai pat pilnīga invaliditāte izdegšanas rezultātā nav nekas neparasts. Tāpēc gaidāmā izdegšana ir jāuztver nopietni un ātri jāārstē.

Izdegšana: kādi ir zināmie cēloņi?

Izdegšanas cēloņi ir daudzveidīgi. Izdegšanas sindroma attīstībā vienmēr ir iesaistīti iekšējie (personība) un ārējie faktori (vide).

Kuru ietekmē izdegšana?

Pirmo reizi slimība tika aprakstīta brīvprātīgajiem un cilvēkiem, kas strādā dziedināšanas un māsu profesijās. Cilvēki, kas strādā šajās profesijās, bieži vien rada augstu ideālisma pakāpi, pārvarot savas fiziskās un emocionālās robežas, nesaņemot pretī lielu atzinību.

Izturības jautājums

Citi labi tiek galā pat ļoti sarežģītās situācijās. Taču ir arī situācijas, kas objektīvi ir tik saspringtas un bezcerīgas, ka reti kurš tās izdzīvo bez izdegšanas. Eksperti pēdējo dēvē arī par “izlietoto izstrādājumu”, “noberšanos” vai “pasīvo izdegšanu”.

Izdegšanas cēloņi

Izdegšanas cēloņi ir tik individuāli atšķirīgi, cik dažādi cilvēki paši ietekmēja. Katras personas vajadzības un mērķi ir unikāli viņu konkrētajā zvaigznājā. Vide, kurā viņi dzīvo, ir tikpat atšķirīga.

Izdegšanas riska faktori

Būtībā šķiet, ka ir divu veidu cilvēki, kuriem ir paaugstināts izdegšanas risks:

Tāpat starp izdegšanas kandidātiem atrodami dinamiski, ļoti apņēmīgi cilvēki, kuri vēlas sasniegt augstu mērķi ar lielu ambīciju, ideālismu un apņēmību.

Šie divi veidi ir ļoti pretēji, un tomēr tiem ir kopīgas lietas. Abiem tipiem ir grūtības izteikt savas jūtas un spēcīga vēlme iegūt atpazīstamību no apkārtējās puses.

Arī iekšējie izdegšanas riska faktori ir:

Šaubas par savas rīcības jēgu
Nereāli augsti mērķi, kurus nevar sasniegt vai var sasniegt tikai ar nesamērīgi lielu enerģijas daudzumu.
Mērķi, kas neatbilst paša vajadzībām, bet gan citu cerībām
Lielas cerības uz atlīdzību, kas sekos noteikta mērķa sasniegšanai
Grūtības atzīt personīgo vājumu un bezpalīdzību

Ārējie cēloņi, kas palielina izdegšanas risku

Daudzi izdegšanas procesi sākas tad, kad dzīves situācija būtiski mainās. Tas ir, piemēram, studiju sākums, karjeras sākums, darba maiņa vai jauns priekšnieks. Šādās izdegšanas fāzēs dažkārt tiek stipri satricināts paša priekšstats par sevi, tiek viltas cerības vai pat tiek iznīcināti dzīves mērķi.

Ārējie faktori, kas palielina izdegšanas risku, ir:

Darba pārslodze
Kontroles trūkums
Patstāvības trūkums
Atzīšanas trūkums
Taisnīguma trūkums
Nepietiekamas atlīdzības
Birokrātiski šķēršļi
Konflikts starp savām vērtībām un uzskatiem un prasībām
Sociālā atbalsta trūkums privātajā dzīvē
Neatrisināti konflikti ar priekšniekiem vai kolēģiem

Kā ārsts diagnosticē “izdegšanu”?

Iespējamie jautājumi, kas jāuzdod, ja ir aizdomas par izdegšanu, ir šādi:

Vai jums šķiet, ka nekad neatpūšaties?
Vai jums šķiet, ka ir daudz uzdevumu, ko varat veikt tikai jūs?
Vai pēdējā laikā esat strādājis vairāk nekā parasti?
Vai jūs naktī labi guļat?
Vai dienas laikā bieži jūtat nogurumu?
Vai jūtaties novērtēts savā darbā?
Vai jums šķiet, ka jūs tiekat izmantots?
Vai jūs jūtaties bezrūpīgs?
Vai jums ir kādas citas fiziskas sūdzības?

Kurš ārsts ir īstais kontakts izdegšanai?

Taču, ja apstiprināsies aizdomas par izdegšanu, ģimenes ārsts nosūtīs pie speciālista. Šajā gadījumā tas ir psiholoģiskais vai medicīnas psihoterapeits.

Izdegšanas testi

Psihoterapeits izmantos jautājumus klīniskajā intervijā, lai noskaidrotu, vai jūsu simptomi patiešām norāda uz izdegšanas sindromu.

Maslaha izdegšanas inventārs (MBI)

Profesionāls emocionāls izsīkums
Depersonalizācija/cinisms (bezpersoniska/ciniska attieksme pret klientiem, kolēģiem un darba vadītājiem)
Personīgais piepildījums/apmierinātība ar sniegumu

Tipiski izteikumi ir šādi: "Es jūtos emocionāli noguris no sava darba", "Kopš šī darba veikšanas esmu kļuvis vienaldzīgāks pret cilvēkiem", "Man šķiet, ka esmu beigusies."

Nogurdinošs pasākums (izdegšanas pasākums)

Noguruma pasākums, kas pazīstams arī kā izdegšanas pasākums, sastāv no 21 jautājuma. Skalā no viena līdz septiņiem skartie norāda, cik lielā mērā katrs jautājums attiecas uz viņiem (1 = nekad neattiecas; 7 = vienmēr attiecas).

Izdegšanas testi internetā

Internetā var atrast daudzus bezmaksas izdegšanas testus. Tomēr šāda izdegšanas pašpārbaude nekad neaizstāj medicīnisku vai psiholoģisku diagnozi. Tomēr tiešsaistes pārbaude var palīdzēt apzināties savu stresa un darba neapmierinātības līmeni.

Ja ir pazīmes par izdegšanu, vēlams konsultēties ar ārstu vai psihologu.

Diferenciāldiagnozes izdegšana

Izdegšanas simptomi pārklājas ar citu traucējumu simptomiem, piemēram, hroniska noguruma sindromu (nogurumu). Tomēr galvenokārt ir pārklāšanās ar depresiju, kas apgrūtina diagnozi.

Izdegšana vai depresija?

Daži eksperti principā pat apšauba, ka izdegšana ir neatkarīga slimība. Viņi pieņem, ka cilvēki ar šo slimību pamatā cieš no depresijas.

Daudzi izdegšanas simptomi, īpaši dziļa emocionāla izsīkšana, patiesībā ir raksturīgi arī depresijai. Tādas pazīmes kā intereses un motivācijas zudums arī ir vienlīdz raksturīgas depresijai.

Daži eksperti arī uzskata, ka izdegšana ir garīgās veselības problēmu riska faktors, nevis slimība kā pati par sevi. Citi slimību raksturo kā procesu, kas, ja netiek apturēts, noved pie izsīkuma depresijas. Tādējādi robeža starp izdegšanu un depresiju paliek neskaidra.

Pašpalīdzība

Daži cilvēki ar izdegšanu atrod atbalstu un pieredzes apmaiņu pašpalīdzības grupās, piemēram, šeit:

Nacionālais kontaktu un informācijas centrs pašpalīdzības grupu izveidei un atbalstam (NAKOS): https://www.nakos.de