Ievads
Jau daudzus gadus ir zināms, ka svara zudums, visticamāk, tiks panākts ar visaptverošu dzīvesveida maiņu. Tas prasa ne tikai pastāvīgas izmaiņas ēšanas paradumos, bet arī regulāras fiziskās aktivitātes. Viens no visbiežāk izvēlētajiem izturība sports ir lēns skrējiens. Kas attiecas uz kaloriju patēriņu, lēns skrējiens ir viens no efektīvākajiem svara samazināšanas pasākumiem.
Cik bieži vajadzētu skriet?
Kad sākat lēns skrējiens, pirmā lieta, kas jums jādara, ir pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāti. Īpaši sākumā vajadzētu pabeigt regulāras, bet īsas sesijas. Nav precīzu datu par to, cik bieži jums vajadzētu skriet, lai zaudētu noteiktu svaru.
Kopumā atslēga uz zaudēt svaru vienmēr ir uzturēt negatīvu kaloriju līdzsvarot. Tas nozīmē, ka jo biežāk tu skrien, jo vairāk kalorijas jūs patērējat, un jo lielāka ir tievēšanas iespēja. Neskatoties uz to, mērķim nevajadzētu būt skriešanai katru dienu, jo ķermenim ir nepieciešami arī atpūtas periodi. Nav optimāla apmācības vienību skaita nedēļā. Ieteicams regulāri skriet 3 līdz 5 dienas nedēļā.
Cik ilgi vajadzētu skriet?
Iesācējiem izturība sportam ir ļoti svarīgi lēnām palielināt sporta devu. Mērķis var būt treniņš, kura ilgums ir no 45 līdz 60 minūtēm. Tomēr šeit izšķiroša nozīme ir regularitātei.
60 minūšu skriešana ik pēc 3 nedēļām nedos nekādus panākumus. 30 minūtes skriešanas 3-4 dienas nedēļā tomēr ļoti labi nesīs panākumus. Tomēr svarīgāks par precīziem skaitļiem ir klausīties savu ķermeni un tam sekot. Kamēr daži skrējēji visērtāk jūtas 45 minūšu treniņā, citi dod priekšroku skriet 90 minūtes.
Treniņu plāns
Īpaši iesācējiem ir svarīgi nevēlēties pārāk daudz pārāk ātri. Ja ekspluatācijas lajs pirmajā treniņa dienā skrien 10 kilometrus 45 minūtēs, tas rada nevajadzīgu vilšanos. Tāpēc ir dažādi padomi ekspluatācijas iesācējiem par to, kā vislabāk sākt skriet.
Daži plāni iesaka tikai ātru staigāšanu pusstundu 3 dienas nedēļā pirmajās 1-2 nedēļās. Citi treniņu plāni izlaiž 1. fāzi un sākas ar īsām skriešanas sesijām. Dažas minūtes skriešanas jāaizstāj ar dažām minūtēm ātru staigāšanu.
Nedēļā regulāri jāveic vismaz 3 treniņi, un skriešanas posmu ilgums jāpalielina lēnām, bet ne pārāk ātri. Atkarībā no mācību plāns, Pēc 30-8 nedēļām vajadzētu būt iespējai 12 minūtes pēc kārtas skriet. Kurš variants ir vispiemērotākais, atkarīgs no indivīda kopuma stāvoklis un fiziskās prasības.
Apmācību plāna piemērs varētu būt
- Nedēļa: 30 minūtes ātras pastaigas 3 dienas nedēļā. - Nedēļa: 30 minūtes 3 dienas nedēļā, pārmaiņus starp skriešanu un ātru staigāšanu. Katrā gadījumā 2 minūtes lēnas skriešanas jāaizstāj ar 2 minūtēm ātras staigāšanas.
- Nedēļa: 3 dienās nedēļā 30 minūtes tiek mainītas 4 minūšu skriešanas vienības, kam seko 2 minūšu gājiena fāzes. - Nedēļa: 3 dienas nedēļā 35 minūtes ar 5 skriešanas vienībām pa 5 minūtēm, kam seko 2 minūtes ātras pastaigas. - Nedēļa: 3 dienas nedēļā 30 minūtes ar 5 skriešanas vienībām pa 5 minūtēm, katru pārtraucot tikai ar 1 minūtes ātru staigāšanu.
- Nedēļa: 3 dienas nedēļā 36 minūtes ar 3 skriešanas vienībām pa 10 minūtēm, katru reizi pārtraucot 2 minūtes ātras pastaigas. - Nedēļa: 3 dienas nedēļā 32 minūtes ar 2 skriešanas vienībām pa 15 minūtēm, pārtrauktas ar 2 minūšu ātru staigāšanu. - nedēļa: 30 minūtes lēnas skriešanas pēc kārtas 3 dienas nedēļā.
