Kuri vingrinājumi ir vislabāk piemēroti savītiem ceļgaliem?
Pēc ceļa traumas pareizie vingrinājumi ir nepieciešami, lai atjaunotu stabilitāti, spēku un kustīgumu. Daudzus vingrinājumus īsā laikā var veikt mājās pats. Daži no šiem vingrinājumiem ir uzskaitīti zemāk: Ir svarīgi, lai jūs nepārspīlētu sevi, veicot visus vingrinājumus.
Klausieties Tavs ķermenis. Ja vingrinājuma izpilde izraisa sāpes, apstājieties laikā. Visus vingrinājumus var viegli integrēt ikdienas dzīvē, un tie ir noderīgs treniņu programmas papildinājums pat cilvēkiem bez ceļa problēmām.
Šim nolūkam jūs varat atrast vairāk stiepšanās vingrinājumu sadaļā: Stiepšanās vingrinājumi
- Muskuļu stiprināšana: vingrinājumam sēdiet uz krēsla taisni. Tagad iespiediet starp kājām pēc iespējas biezāku grāmatu. Tagad paceliet grāmatu, paceļot un strečings jūsu kājas.
Turiet pagarinājumu 5 sekundes, pēc tam atkal lēnām nolaidiet. Jāveic 15 atkārtojumi.
- Teļa un apakšstilba muskuļi: vingrinājumam sēdiet taisni uz krēsla. Jūsu kājām jābūt apmēram plecu platumā uz grīdas.
Tagad nospiediet papēžus grīdā un vienlaikus pavelciet pirkstus uz augšu. Turiet 2 sekundes, pēc tam, joprojām sēžot, nostājieties uz pirkstiem un turiet 2 sekundes. Kopā atkārtojiet 20 reizes.
- Squats: Nostājieties taisni uz taisnas virsmas.
Kājas ir plecu platumā. Tagad salieciet kājas tā, lai apakšējā kāja un augšstilbs veido gandrīz 90 ° leņķi. Ir svarīgi, lai jūsu mugura paliktu taisna un jūsu ceļgali nepārsniegtu kāju galus.
Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir mēģināt virzīt sēžamvietu uz aizmuguri. Vingrojums jāatkārto 15 reizes. Nedaudz progresīva metode ir viena kājas ceļa līkumi.
Izpildes princips ir vienāds, bet uz vienu kāja. No šiem 8 atkārtojumiem.
- Strečings no plaukstas locītavām: Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām. Tad salieciet labo pusi kāja lai jūsu labā pēda būtu blakus kreisajam ceļam.
Noliecieties uz priekšu dobajā mugurā un satveriet kreiso pusi apakšstilbs ar abām rokām. Kājas apakšpusē jums jāsajūt stiepšanās ceļa dobums. Turiet stiept 10 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.
- Lustieties, lai nostiprinātu muskuļus un izstieptu teļu muskuļus: stāviet taisni uz līdzenas virsmas. Tagad noliecieties uz priekšu. Aizmugurējā pēda paliek pilnībā uz zemes, kāja, cik vien iespējams, ir izstiepta.
Priekšējā kāja pieskaras tikai ar pēdas bumbu, ceļgals ir saliekts 90 ° leņķī. Pārliecinieties, ka priekšējais celis nav izvirzīts tālāk par pēdas galu. No šīs sākuma pozīcijas tuvojieties aizmugurējai kājiņai līdz grīdai.
Tas var būt nedaudz saliekts. Ar celi nedaudz pieskarieties grīdai un atgriezieties sākuma stāvoklī. 6 atkārtojumi vienā pusē.
- Strečings aizmugurē augšstilbs un apakšstilba muskuļi: Apgulieties uz taisnas virsmas uz muguras.
Nedaudz salieciet kreiso kāju tā, lai kreisā kāja būtu brīvi novietota blakus labajai apakšstilbs. Pēc tam cieši pievelciet labās kājas pirkstus un vienlaikus nospiediet ceļgala aizmuguri zemē. Turiet stiept 10 sekundes. Tad mainiet puses. 3 Atkārtojiet katru pusi.
