A āķītis ir nepareiza mugurkaula pozīcija vai nepareiza pozīcija. Krūšu mugurkauls ir pārāk daudz saliekts, lai tas izliektos atpakaļ. Bieži vien tas maina arī mūsu mugurkaula jostas daļu.
Šeit mēs parasti atrodam palielinātu dobu muguru. Tehniskajā terminoloģijā palielinātu locīšanos sauc par palielinātu kifoze un dobu muguru kā hiperlordozi. Izmantojot mobilizētus vingrinājumus un mērķtiecīgi stiprums apmācību, sliktu stāju var uzlabot vai pasliktināties.
Vairumā gadījumu mūsu priekšējās muskuļu ķēdes ir pārāk spēcīgas un velk mugurkaulu nelabvēlīgā stāvoklī. Mūsu lāde muskuļi izvelk plecus uz priekšu, mūsu krūšu mugurkauls arvien vairāk ir saliekts. Iztaisnojošie muskuļi, piemēram, plecu lāpstiņa muskuļi, ir pārāk vāji, lai iztaisnotu mugurkaulu.
Šī disproporcija ir īpaši jāapmāca apmācības programmā. Jānostiprina iztaisnošanas muskuļi, savukārt priekšējā muskuļu ķēde ir jāizstiepj un jāatlaiž. Piemēram, vingrinājumi iztaisnošanas muskuļu stiprināšanai airēšana vingrinājumi.
Tos var veikt uz mašīnas vai brīvi ar vai bez palīglīdzekļa. Labu pamata vingrinājumu var veikt stāvot.
- Airēšana stāvot
- Airēšana kopā ar Theraband
- Airēšana novērsta
- Hiperekstensija
1. vingrinājums stāvus: turiet rokas ķermeņa priekšā, pēc tam plecu līmenī pavirziet elkoņus atpakaļ, it kā gribētu kaut ko pavilkt uz ķermeņa pusi.
Plecu lāpstiņas tiek savilktas kopā, rumpis nekustās, bet paliek stabils telpā. Vingrinājums jāveic kontrolēti, apzināti un spēcīgi. Starp plecu lāpstiņām jūtama spriedze.
To var izdarīt 3 reizes 15 atkārtojumus ar aptuveni 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem. Īpaši svarīgi ir pārliecināties, vai vadītājs paliek stabils, attālums starp zodu un grumbu bedrēm kakls paliek nemainīgs. Ja vingrinājumu var veikt droši un pareizi un tas tiek uztverts kā viegls, a theraband var izmantot, lai palīdzētu.
Tas arī jāpiestiprina plecu augstumā, piemēram, ap kolonnu, loga rokturi vai durvju rokturi. 2. vingrinājums. Grūtāks vingrinājuma variants ir brīvi izstiepto roku novirzīšana atpakaļ no vienas un tās pašas vertikālās sākuma pozīcijas. Rokas tiek virzītas uz aizmuguri lokā (tauriņš reverss).
Arī šim vingrinājumam, ja tas tiek veikts droši un pareizi, grūtības pakāpi var palielināt, pievienojot a terapijas joslā. Iepriekš minētos vingrinājumus var veikt arī sēdus stāvoklī, vēlams uz izkārnījumiem, lai neierobežotu elkoņu kustības brīvību uz aizmuguri. The theraband tad arī jānovieto plecu augstumā.
Lai iekļautu muguras lejasdaļu, vingrinājumus var mainīt. Sākuma stāvoklis ir ceļa līkums. Ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekta uz priekšu, rokas ir izstieptas uz priekšu ķermeņa priekšā pret grīdu.
Kustības izpilde paliek. Elkoņi tiek virzīti uz aizmuguri tuvu ķermenim, plecu lāpstiņas saraujas, vadītājs un rumpis paliek stabils. Grūtākais variants - tauriņš reverss - var arī veikt.
Pēc tam rokas tiek virzītas loka virzienā uz āru. Skatiens vienmēr paliek vērsts uz zemi, mugurkaula kakla daļa paliek stabila. Šiem vingrinājumiem hanteles var izmantot arī kā palīglīdzekļus.
Atkārtojumu skaits paliek nemainīgs: 3 reizes 15 atkārtojumi ar aptuveni 30 sekunžu pārtraukumu. 3. vingrinājums No pakļautā stāvokļa var arī trenēt iztaisnošanas muskuļus. Pēdas ir paceltas, visa vingrinājuma laikā ceļi paliek uz grīdas, sēžamvieta ir sasprindzināta, rokas atrodas U formā blakus ķermenim (elkoņi plecu līmenī, rokas blakus vadītājs.
Tagad ķermeņa augšdaļa ar rokām ir pacelta, skatiens iet uz grīdas pusi, mugurkaula kakla daļa paliek gara. Plecu lāpstiņas ir savilktas kopā, spēkam vajadzētu nākt no mugurkaula augšdaļas (daļēji arī no mugurkaula jostas daļas) un pleca un plecu lāpstiņa muskuļi. Amats tiek turēts apmēram 20 sek.
(neaizturiet elpu!) un pēc tam atbrīvojiet. Vingrojumu var atkārtot apmēram 5 reizes.
Šim vingrinājumam ir arī dažas variācijas. Var mainīt rokas stāvokli un apmācīt noteiktas muskuļu grupas, kustības var veikt, nevis turēt pozīciju AIDS piemēram, Theraband vai stieni. Apmācība pret āķītis jāpapildina ar mobilizējošiem vingrinājumiem, īpaši vertikālā stāvoklī, bet arī mugurkaula rotācijā un locīšanā. Trenējoties pret āķītis, mobilizācija vienmēr jāapvieno ar elpošana.
Laikā ieelpošana mugurkauls iztaisnojas, izelpas laikā taisnošana uz augšu nedaudz samazinās. Turpmākie efektīvie vingrinājumi atrodami rakstos:
- Vingrinājumi pret ankilozējošo spondilītu
- Krūškurvja mugurkaula sindroms - vingrinājumi, kas palīdz
- Fizioterapija kuprim
Strečings vingrinājumiem vajadzētu būt arī daļai no vingrojuma programmas pret kupri. The lāde muskuļi ir jāizstiepj.
Piemēram, roku plecu augstumā var atbalstīt pret sienu, kamēr ķermeņa augšdaļa novēršas no rokas. The strečings jājūt uz priekšējās augšdelma, lāde un plecu. Rotācijas strečings pozīcija arī ir piemērota.
No guļus stāvokļa kājas tiek pagrieztas uz vienu pusi, rokas tiek izkliedētas atsevišķi no ķermeņa uz grīdas, galva pagriežas sch pretējā pusē. Stiepšanās pozīcijas jāuztur 20-30 sekundes un pēc tam lēnām jāatbrīvo. Stiepšanās vingrinājumi jāveic arī 3 reizes.
vairāk stiepšanās vingrinājumi var atrast rakstā Stiepšanās vingrinājumi. Tā kā kuprītis bieži ietekmē arī mugurkaula jostas daļas stāju, šeit tiek parādīti daži vingrinājumi, kas ir noderīgi pret biežu dobu muguru. Palielināta krūšu mugurkauls bieži rodas arvien vairāk izstiepts mugurkaula jostas daļa - doba mugura.
Kaut arī augšdaļai var veikt tos pašus vingrinājumus, kas minēti iepriekš (airēšana, tauriņš reverss, stiepšanās un mobilizācija), vēdera muskuļi īpaši jānostiprina pret dobu muguru. Īpaši vingrinājumi apakšējiem vēdera muskuļi jāveic. Veicot visus vingrinājumus guļus stāvoklī, ir jānodrošina, lai muguras lejasdaļa pastāvīgi saskartos ar balstu.
1. vingrinājums Lai gurkstētu, ķermeņa augšdaļa tagad ir nedaudz pacelta līdz ar izelpu, lai plecu lāpstiņas zaudētu kontaktu ar grīdu, un pēc tam atkal nedaudz nolaižas, pilnībā neatbrīvojot spriedzi. 2. vingrinājumsPat "braukšana ar velosipēdu" ir labs vingrinājums apakšējam vēdera muskuļi. Šeit tiek apmācīti arī slīpi vēdera muskuļi.
Sākuma stāvoklis ir arī guļus stāvoklis, muguras lejasdaļa pastāvīgi stingri saskaras ar pamatni, kājas tiek paceltas 90 ° leņķī. Tagad viens kāja pēc tam, kad otrs pārmaiņus tiek nolaists uz grīdas pusi un atkal pacelts. Vieglākajā variantā kājas paliek leņķiskas, smagajā versijā kājas var pacelt un nolaist izstieptas.
Nevajadzētu būt sāpes vai spriedze muguras lejasdaļā. Vingrojumu var sajust tikai vēderā. 3. vingrinājumsThe apakšdelms atbalsts ir piemērots arī apmācībai pret dobu muguru.
Īpaša uzmanība jāpievērš pareizai izpildei. Plecu lāpstiņas tiek savilktas kopā (pret kupri) naba tiek pievilkta mugurkaula virzienā, mugurkaula jostas daļa ir taisna (pret dobu muguru). Ķermeni tur tikai divi apakšdelmi un pirksti.
Terapijā var izstrādāt daudz variāciju. Turpmākie labie vingrinājumi vēdera lejasdaļas muskuļiem ir atrodami rakstā Vingrinājumi pret dobu muguru. Tā kā kuprītis un dobā mugura ir ilgstoša stājas problēma, ir svarīgi regulāri un konsekventi ieviest vingrinājumus pret kupru un dobo muguru.
Papildus apmācībai sporta zālē vai fizioterapijas praksē par tādu aprīkojumu kā airēšana mašīnai vai Butterfly atpakaļgaitas trenažierim, mājas lietošanai vienmēr jāsagatavo mājas programma. Tas ir jāīsteno terapijā ar pacientu, lai nodrošinātu precīzu un drošu izpildi. Vingrinājumu programmā jāietver mobilizācija, kā arī stiprināšana un stiepšanās vingrinājumi.
Ir dažādi vingrinājumi, kurus ir viegli un labi veikt mājās, piemēram, airēšana stāvus vai ceļa saliekšana, stiprināšana no pakļautā stāvokļa vai stiepšanās vingrinājumi. Ar vienkāršu un lētu AIDS piemēram, Theraband, vingrinājumus var arī viegli padarīt grūtākus un daudzveidīgākus. Ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus un atkal un atkal labot sevi, piemēram, izmantojot spoguli. Vajadzētu sāpes vai vingrinājumu laikā vai pēc tam rodas spriedze, jākonsultējas ar terapeitu.
Šie raksti satur vingrinājumus mājās pret kupri:
- Fizioterapija kuprim
- Vingrinājumi ar Theraband
Joga un Pilates vingrojumi ir treniņu koncepcijas, kas ir pielāgotas visam ķermenim, un tāpēc tās var arī ļoti labi izmantot pret sliktu stāju, piemēram, kupru vai dobu muguru. Jāraugās, lai vingrinājumi būtu piemēroti dominējošajai sliktajai stājai. Daži vingrinājumi no joga un Pilates vingrojumi piemēram, dobai mugurai, piemēram, kobra).
Neskatoties uz to, holistiskās apmācības koncepcijās īpašs uzsvars tiek likts uz stāju, muskuļu stabilizāciju, elastību un arī elpošana. Šie ir punkti, kas ir svarīgi arī parastajā treniņā pret kupri. It īpaši kombinācija elpošana un treniņš ir ideāli piemērots vingrojumam pret kupri.
Joga un Pilates vingrojumi apmācīt dziļi stabilizējošos muskuļus (serdes muskuļus), kas veicina veselīgu vertikālu stāju. Lēnās, mīkstās stiepšanās kustības ir labas arī mugurkaula mobilizēšanai. Ja palielinās sāpes vai diskomforts rodas jogas vai pilates laikā, veiktie vingrinājumi jāapspriež ar treneri vai terapeitu un jānovērš jebkāda pārslodze vai nepareiza darbība. Jogas vingrinājumus varat atrast sadaļā: Joga iesācējiem, Jogas vingrinājumi
Visi šīs sērijas raksti:
