Vingrinājumi pret kupri mājās
1. vingrinājums krēslam Šim vingrinājumam ir nepieciešams krēsls. Novietojiet krēslu ar atzveltni pret sienu un palieciet krēslu ar dažiem dvieļiem. Tagad ceļos uz dvieļa ar muguru pret krēslu.
Ceļi ir gūžas attālumā viens no otra. Tagad noliecieties atpakaļ, līdz jūtat krēsla priekšējo malu pret plecu lāpstiņām un noliecat vadītājs uz dvieļiem. Ar rokām satveriet krēsla atzveltni, elkoņi ir vērsti uz āru.
Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Jūs varat arī pacelt sēžamvietu, vienlaikus nospiežot ceļus un apakšstilbus pret spilventiņu. Tagad atgriezieties sākuma pozīcijā.
Lai atpūstos pēc šī strečings, noliecieties uz priekšu tā, lai krūšu kauls pieskartos jūsu ceļgaliem. Sakrustojiet rokas uz spilventiņa un ielieciet pieri uz apakšdelmiem. Īsi palieciet šajā pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu.
2. sienas vingrinājums Stāviet ar seju pret sienu apmēram 30 cm attālumā. Pēdas ir gūžas attālumā. Novietojiet rokas plecu augstumā un plecu platumā pret sienu ar pirkstiem, kas vērsti uz debesīm.
Inhalējot, piespiediet rokas pret sienu, atkāpieties un noliecieties uz priekšu no gurniem. Tagad turiet mugurkaulu dabiskā stāvoklī. Esiet piesardzīgs, ļaujot mugurai neslīdēt vai izveidot kupri. Lai iztaisnotu mugurkaulu, velciet nabu mugurkaula virzienā, iztaisnojiet lāde un veikt nelielu dubultzods vēlreiz.
Tagad turiet šo pozīciju dažas elpas. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nedaudz ceļos, atkal soli uz priekšu un lēnām iztaisnojieties. Šīs tēmas varētu jūs interesēt arī sadaļā “Vingrinājumi mājās pret a āķītis".
- Vingrinājumi ar Theraband
- Vingrinājumi pret ankilozējošo spondilītu
Jogas / pilates vingrinājumi pret kupri
1. vingrinājums Nostājieties vertikāli ar muguru pret sienu. Jūsu papēžiem nevajadzētu pieskarties sienai, un jūsu kājām jābūt gurnu platumā. Sēžamvieta un pleci pieskaras sienai.
Tagad noregulējiet mugurkaulu. Lai to izdarītu, pavelciet nabu uz mugurkaula pusi, lai novērstu dobu muguru. Pabīdiet krūšu kaulu pret debesīm un izveidojiet nedaudz dubultzods.
Tagad paceliet saliektās rokas uz sāniem pret sienu. Elkoņi tagad atrodas plecu līmenī, un rokas ir vērstas pret debesīm. Tagad izstiepiet rokas uz augšu, līdz elkoņi ir izstiepti.
Pārliecinieties, ka neiekrītat dobajā mugurā un pleci paliek zemi. Palieciet uz īsu brīdi šajā pozīcijā un pēc tam paceliet elkoņus līdz plecu līmenim. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, turpinot mierīgi un atviegloti elpot.
2. vingrinājums Nogriezieties ceļos uz neslīdošas virsmas, pēdas ir gūžas attālumā un rokas arī plecu platas. Ielieciet ceļus tieši zem gūžas savienojumi. Izstiepiet kājas, kamēr elpošana ārā un paceliet sēžamvietu.
Jūsu rokas tagad nospiež pret spilventiņu. Pārliecinieties, ka mugurkauls atkal ir pareizi noregulēts. Palieciet šajā pozā dažas elpas.
Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nolaidiet ceļus un sēžamvietu. 3. vingrinājums Apsēdieties uz krēsla, atstājot pēdas gūžas attālumā. Tagad optimāli pielāgojiet mugurkaulu.
Lai to izdarītu, velciet nabu atpakaļ mugurkaula virzienā, iztaisnojiet lāde un veikt nelielu dubultzods. Tagad paceliet izstiepto labo roku blakus vadītājs un salieciet elkoni tā, lai plauksta būtu starp plecu lāpstiņām. Izstiepiet kreiso roku uz aizmuguri un salieciet elkoni tā, lai rokas aizmugure būtu virs jostasvietas uz muguras.
Tagad mēģiniet aizsniegt pirkstu galus aiz muguras vai varbūt pat paspēt turēt rokas. Ja attālums ir pārāk liels, labajā rokā varat paņemt dvieli un mēģināt to stingri turēt ar kreiso roku aiz muguras. Šajā pozīcijā veiciet dažas elpas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad jūs varat veikt vingrinājumu otrādi.
Visi šīs sērijas raksti:
