Saskaņā ar jaunākajiem atklājumiem visefektīvāk ir trenēt veselas muskuļu ķēdes, ti, veikt lielas un sarežģītas kustības. Turklāt mugura un līdz ar to mugurkauls jāpārvieto kopumā un visos virzienos. Šādus vingrinājumus lielākoties var veikt bez aprīkojuma / materiāla, un tos var veikt dažādās kombinācijās katru dienu, bet vismaz trīs dienas nedēļā.
Mācību uzvedības noteikumi
Vingrinājumi veselīgai mugurai ir sadalīti mobilizācijas un stiprināšanas daļā. Vispirms ieteicams mobilizāciju veikt maigi iesildīties struktūras un iepazīstina tās ar kustību. Lai trenētu muskuļus “ikdienai”, spēku izturība sadaļa ir ideāla.
Šeit 12-15 atkārtojumi tiek veikti trīs komplektos. Statiski vingrinājumi ir noderīgi arī mugurai, jo muguras muskuļi ir jānostiprina, turot mugurkaulu, lai mugurkauls būtu stabils visas dienas garumā. Ja mugura tiek trenēta, vienmēr jāņem vērā arī pretējā puse, ti, vēders.
Muskuļi, neatkarīgi no tā, vai tie ir līdzgaitnieki vai pretinieki, būtu jāpatur iekšā līdzsvarot. Vēdera muskuļi pārāk vāji var izraisīt muguru sāpes, tāpat kā muguras muskuļu trūkums. Labā sadarbībā šīs muskuļu grupas sasprindzina mugurkaulu kā masts tā vidū.
Vingrinājumi atdarināšanai
- Mobilizācija: Sākuma pozīcija Sākuma pozīcija: četrvietīga. Rokas tiek novietotas zem pleciem, svars tiek sadalīts uz pirkstu galiem, lai atvieglotu plaukstas locītava. Elkoņi ir nedaudz saliekti.
Gurns un celis ir aptuveni taisnā leņķī. Vispirms mēģiniet ievest muguru taisnā plaknē atbilstoši savām sajūtām. The kakls un vadītājs būtu jāturpina pagarināt.
No šīs taisnās pozīcijas pavelciet muguras skriemeļu pa skriemeļiem - no iegurņa līdz vadītājs - lejā virzienā uz dobu muguru. Palieciet šeit dažas sekundes un nospiediet krūšu kauls vēl tālāk griestu virzienā.
- Mobilizācija: Galīgā pozīcija Tad atkal no iegurņa līdz vadītājs, saritiniet skriemeļus viens pēc otra, līdz mugura veido lielu apaļu kupri, skatoties zem ķermeņa. Lēnām un apzināti atkārtojiet kustību dinamiskā ritmā.
Progresīviem studentiem vingrinājumu var apvienot ar elpošana, jo diafragma un iegurņa pamatne muskuļi ir arī mugurkaula stabilizācijas sistēmas daļa. Vienkārši ievelciet dziļi elpu, ritot iekšā, un ļaujiet gaisam lēnām izplūst pa pusatvērtajām lūpām, vienlaikus ritot augšup.
- Mobilizācijas un stiprināšanas vingrinājumi: Pamata vingrinājums Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis. Kājas ir vertikālas, rokas gareniski balstās uz ķermeņa, plaukstas ir vērstas uz augšu pret griestiem.
Tagad izveidojiet ķermeņa spriedzi no apakšas uz augšu: pēdu gali tiek uzvilkti uz augšu (papēži paliek uz grīdas), muguras lejasdaļa tiek piespiesta grīdai, naba tiek pievilkta mugurkaula virzienā, plecs ir izstiepts atpakaļ un uz leju apakšdelmi un galvas aizmugure iespiežas grīdā. Vispirms jūs praktizējat soli pa solim veidojot šo spriedzi un turiet to dažas sekundes - neaizturiet elpu.
Vingrinājuma pagarināšana: ja ķermeņa spriedze ir labi kontrolēta, papildus lēnām un ar lielu spriedzi nolieciet iegurni uz priekšu un atpakaļ. Tas vienlaikus mobilizē un nostiprina muguras lejasdaļu.
Nākamajā posmā iegurnis tiek pilnībā pacelts no grīdas un tiek turēts pietiekami augstā līmenī, veidojot spriedzi sēžamvietā, lai vēdera un augšstilbi veidotu pa diagonāli. Turiet dažas sekundes un pēc tam atkal lēnām nolaidiet muguru un nolieciet to. Variācija: kā variācija, viena kāja var izstiept gaisā paceltā stāvoklī, pārliecinoties, ka iegurnis nenogrimst, bet ir stabili turēts vienā plaknē.
- Stiprināšana visam ķermenim Sākuma stāvoklis: pakļauts stāvoklis. Apakšdelmi atrodas paralēli viens otram iekšpusē apakšdelms balsts uz grīdas, elkoņi aptuveni zem plecu augstuma. Pirkstu gali ir pacelti.
Zem lielas spriedzes vēderā, mugurā un apakšā viss ķermenis tagad tiek pacelts kā stabils dēlis. Kājas, dibens, mugura un kakls ir rindā. Vienīgie atbalsta punkti ir pirksti un apakšdelmi.
Sākumā turiet 30 sekundes. Laiku var palielināt pēc vēlēšanās.
- Sānu rumpja stiprināšana Sākuma stāvoklis: sānu stāvoklis. Ceļi ir leņķiski.
Tagad atbalstiet sevi apakšējā daļā apakšdelms, elkonis atrodas zem pleca (sānu balsts). Iegurnis tiek pacelts tā, lai tas veidotu diagonāli ar ķermeņa augšdaļu un augšstilbiem. Pārliecinieties, ka iegurnis vai pleci nav vērsti uz priekšu vai atpakaļ. Sākumā turiet 20 sekundes - apmāciet abas puses.
Laiku var arī palielināt pēc vēlēšanās. Kā papildu variāciju, kāja virs var pacelt uz augšu izstiepts.
- Spēka vingrinājumi mugurai Sākuma stāvoklis: četrkājains statīvs. Rokas ir stabili novietotas zem pleca savienojumi, pirksti izpletušies, svars sadalīts līdz pirkstu galiem, elkoņi nedaudz saliekti un pagriezti uz iekšu.
Ceļi atrodas zem gūžas savienojumi, gurni un ceļi ir saliekti taisnā leņķī, pirksti ir pacelti. Tagad atkal noregulējiet muguru taisni un vienā līnijā. Skatiens ir vērsts uz leju starp rokām.
Kad ir izveidojusies pietiekama stabilitāte, pārmaiņus paceliet vienu ceļgalu vai roku vai pa diagonāli ceļgalu un roku no grīdas, nepārvietojot muguru, iegurni vai plecu josta.
- Apgūstot šo vingrinājumu, labā roka ir izstiepta uz priekšu un kreisā kāja ir izstiepts atpakaļ. Atkal, nedz iegurnis, nedz pleci nedrīkst nokrist, vai arī mugura jātur slīpi. Tam nepieciešama laba ķermeņa sajūta un augsts ķermeņa sasprindzinājums.
Ļaujiet savai stājai pārbaudīt citu personu vai sānu spoguli. Tagad salieciet ceļus un elkoņus pa diagonāli zem ķermeņa un izvelciet tos atkal plūstošā dinamiskā kustībā. Pēc 10 atkārtojumiem turiet roku un kāju vēl 10 sekundes izstieptas un turiet tos ar taisnu muguru.
Ja vēlaties to padarīt vēl grūtāku, varat veikt nelielas atsperīgas kustības ar roku un kāju.
Pēc tam sānu nomaina, vienlaikus saglabājot rumpja spriedzi. Katra puse tiek pārmaiņus apmācīta trīs reizes. Pārtraukumos pirmo mobilizācijas vingrinājumu mugurai (skatīt iepriekš) var veikt vairākas reizes.
Vienmēr pārliecinieties, ka pirksti paliek sadalīti un ka svars balstās uz pirkstu galiem, nevis uz plaukstas locītavām.
- Vēdera stiprināšanas vingrinājumi Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis. Visa mugura ir cieši piespiesta grīdai, naba - mugurkaulam.
Īpaši mugurkaula lejasdaļa nedrīkst pārvietoties dobajā mugurā. Šis pamats attiecas uz visiem vēdera vingrinājumiem. No šī pamata sasprindzinājuma viens ceļgals un diagonālais elkonis tagad pārmaiņus tiek apvienoti, atkal izstiepti un vienlaikus tiek savienoti otras puses ceļgali un elkonis.
Galva un pleci ir nedaudz pacelti no grīdas, kājas un rokas pat izstieptas paliek gaisā un nav pilnībā nolaistas, tāpēc spriedze tiek uzturēta visā vingrinājumu komplektā. Mēģiniet palielināt no 20 atkārtojumiem līdz vienai minūtei.
Vairāk vingrinājumu varat atrast rakstā “Fizioterapijas mobilizācijas vingrinājumi”.
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis.
Kājas ir uzceltas, rokas plecu augstumā izkliedētas pa labi un pa kreisi no ķermeņa. Tagad ceļi ir nolaisti uz grīdas lēnām pārmaiņus no vienas puses uz otru. Pēc pāris atkārtojumiem ļaujiet ceļiem pilnībā nokrist uz vienu pusi, līdz tie pieskaras grīdai.
Rokas un galva pagriežas pretējā pusē. Dažus mirkļus palieciet šajā pozīcijā un dziļi elpojiet izstieptajā pusē.
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis. Rokas ir novietotas tuvu ķermenim plecu labajā un kreisajā pusē.
No šīs pozīcijas lēnām izstiepiet rokas un tādējādi paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Naba tiek pievilkta mugurkaula virzienā, vēders ir sasprindzināts. Lēnām stumj sevi un tikai tik tālu, cik tas ir ērti - elkoņiem nav jābūt pilnībā izstieptiem.
Šī muguras pārspīlēšana un līdz ar to strečings ķermeņa priekšpuse ir kontrasts ikdienas sēdēšanas pozīcijām. Fizioterapija 4. vingrinājums: sākuma stāvoklis: stāvot. Stāviet stabili un gurnu platumā.
Tad lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu virzienā uz grīdu, līdz tā bez spriedzes karājas. Ceļi var būt nedaudz saliekti, jo kāju aizmuguri nedrīkst izstiept, bet mugurkauls jāatbrīvo un jāmobilizē. Tagad rokas satver otras rokas elkoņus.
Ļaujiet kakls arī atpūtieties, lai visa ķermeņa augšdaļa varētu pakārt bez muskuļu sasprindzinājuma. No gūžas var sākt nelielu šūpošanu bez lielām pūlēm. Pēc kāda laika iztaisnojiet skriemeļu ar skriemeļu un vienreiz izstiepiet visu ķermeni.
Vairāk vingrinājumu var atrast rakstā “Izometriskie vingrinājumi”.
- Atspiešanās ir optimāls vingrinājums ķermeņa vispārējai nostiprināšanai un sasprindzinājumam. Ja “parastie” atspiešanās jums ir par smagu, izvēlieties vieglāku versiju ar leņķveida ceļiem: salieciet ceļus un sakrustojiet apakšstilbus, ielieciet rokas zem pleciem un lēnām un taisni virziet tos uz augšu ar lielu spriedzi ķermenī. Pārliecinieties, ka sēžamvieta paliek vienā līnijā ar augšstilbiem un muguru un vai pleci nav uzvilkti uz ausīm. Pirms vingrinājums tiek veikts nepareizi, vispirms labāk izvēlēties vieglāko variantu.
Tādā veidā progress ir ātrāks un efektīvāks, un motivācija palielinās.
Viens no veidiem, kā nostiprināt un mobilizēt aizmuguri, ko arī subsidē veselība apdrošināšanas sabiedrības, ir atpakaļ skolā. Vairāk vingrinājumu var atrast rakstos: Vingrinājumi pret muguru sāpes. Mugurai draudzīga pacelšana un nēsāšana Kā var stiprināt muguras muskuļus?
Vairāk vingrinājumu var atrast rakstos:
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis. Pēdu gali ir vertikāli, kājas izstieptas, ceļi izbīdīti cauri, vēders saspringts, ti, naba velk mugurkaula virzienā. Skatiens ir vērsts uz leju, piere atrodas uz grīdas.
Rokas tagad ir izstieptas uz priekšu, thumbs norādot uz griestiem. Ķermeņa augšdaļa un rokas paceļas no grīdas, un izstieptās rokas veic nelielas ātras uzlaušanas kustības augšup un lejup. Alternatīvi rokas un ķermeņa augšdaļu var turēt vienkāršā veidā.
- Tas pats beidzot tiek darīts ar kājām.
Ķermeņa augšdaļa un galva tagad atpūšas, piere ir pakļauta roku aizmugurē. Izstieptās kājas nedaudz paceļas no zemes, pirksti ir ilgi izstiepti. Arī šeit ir variācijas, kā veikt ātras mazas kapāšanas kustības vai noturēt kājas ar lielu muca spriedzi.
- Vingrinājumi pret muguru sāpes.
- Mugurai draudzīga pacelšana un nēsāšana
- Kā var stiprināt muguras muskuļus?
Vairāk vingrinājumu vēderam varat atrast rakstā “Vingrinājumi pret dobu muguru".
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis. Rokas gulstas pa labi un pa kreisi no ķermeņa, plaukstas ir pagrieztas pret griestiem. Gurni ir saliekti par 90 °, ceļi ir gandrīz taisni, lai pēdu zoles būtu vērstas uz griestiem.
Šajā pozīcijā, tāpat kā iepriekš, izveidojiet pamata spriedzi. Īpaši muguras lejasdaļa spēcīgi nospiež uz grīdas, plecus nevelk uz ausīm, bet tur uz aizmuguri un uz leju, gaiss netiek turēts. Tagad tiek veikta ļoti maza kustība ar lielu spriedzi un bez šūpošanas: astes kauls tiek minimāli pacelts no grīdas, pēdu zoles tiek nedaudz paceltas līdz griestiem un beidzot ļauj tām atkal lēnām grimt.
Zemāks vēdera muskuļi jāstrādā smagi. Visā vingrinājuma laikā tiek rūpēts, lai ceļi un kājas netuvotos vēderam, bet saglabātu gūžas 90 ° leņķi.
- Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis. Rokas sakrustotas aiz galvas, elkoņi pagriezti uz āru, lai tie vairs nebūtu redzamības laukā.
Pēdas ir novietotas tuvu sēžamvietai. No šī stāvokļa izveidojiet pamata spriedzi un lēnām un dinamiski paceliet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Skatiens ir vērsts pa diagonāli uz augšu griestu virzienā.
Komplekta laikā pleciem pastāvīgi jāpaliek gaisā, nevis jāatrodas starp tiem. Par slīpi vēdera muskuļi, pieņem tādu pašu sākuma stāvokli un noliec ceļus uz vienu pusi. Apmāciet arī abas puses.
- Sākuma stāvoklis: četrkājains statīvs.
Kā jau aprakstīts divos iepriekšējos vingrinājumos, tiek pieņemts stabils četru pēdu stāvoklis. Šeit neliels elkoņu saliekums ir īpaši svarīgs, jo šī vingrinājuma laikā rokām ir jāpieliek liels svars. Pirkstu gali ir pacelti, skatiens ir vērsts uz leju starp rokām ar taisnu kaklu.
Pēc tam, kad ir izveidojusies spriedze un mugura ir iztaisnota, abi ceļi tiek nedaudz pacelti no grīdas, nepārvietojot ķermeni un nenovirzot smaguma centru. Sākotnēji šī pozīcija tiek turēta apmēram 20 sekundes. Šeit īpaši svarīga ir vēdera spriedze, kā arī stabilitāte plecos, nevelkot tos augšup pret ausīm.
Visi šīs sērijas raksti:
