Ievads
Tā kā daudziem cilvēkiem nav laika regulāriem sporta veidiem un viņi bieži sēž vairākas stundas birojā, aizmugurē sāpes kļūst arvien biežāka, kas ilgtermiņā var kļūt diezgan sāpīga un kaitinoša. Lai tos kontrolētu, pietiek katru dienu ieplānot desmit minūtes muguras vingrinājumiem. Pēc salīdzinoši neilga laika jūs pamanīsit ievērojamu progresu un aizmuguri sāpes var kontrolēt.
Papildus turpmāk sniegtajiem vingrinājumiem ieteicams pēc iespējas vairāk staigāt vai braukt ar velosipēdu. Tas nostiprina muguru un novērš muguras veidošanos sāpes. Kustība kopumā aizsargā pret muskuļu zaudēšanu mugurā. Cita starpā šis samazinājums izraisa muguras sāpes kombinācijā ar nepareizu stāju.
Vingrinājumi muguras sāpēm
Šie vingrinājumi trenē visus mugurkaula muskuļus, nostiprina muguru un novērš muguras sāpes. Šis vingrinājums notiek guļot uz muguras uz grīdas, un to sauc arī par “Sit-Up”. Kā pamatu varat izmantot matraci vai divus spilvenus.
Kājas ir novietotas ar apakšējām kājām uz neliela galda, un rokas atrodas ķermeņa augšdaļas sānos. No šīs pamata pozīcijas vadītājs, rokas un pleci vienlaikus tiek pacelti no grīdas. Plaukstas ir vērstas pret galdu, bet muguras - uz ķermeņa augšdaļu.
Paceļot plecus, rokas tiek nedaudz virzītas uz priekšu to pozīcijā pret kājām. Zods virzās uz lāde un kājas ideālā gadījumā paliek uz galda. Šis vingrinājums jāatkārto apmēram 15 reizes.
Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par muguras treniņiem. Vēl viens vingrinājums, lai novērstu muguras sāpes un atvieglot, tas sākas arī guļus stāvoklī uz matrača. Atkal rokas tiek novietotas ķermeņa pusē un pa kreisi kāja ir nedaudz pacelta, labā kāja atrodas līdzena uz grīdas. Tad jūs sākat vingrinājumu, paceļot savu vadītājs un ar labo roku nedaudz pavelkot kreiso ceļgalu pret sevi.
Roka nav pilnībā izstiepta, bet nedaudz saliekta elkoņa locītava. Pievelktais ceļgals gaisā tiek turēts nedaudz virs zemes. Zods jāvelk uz lāde tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, lai kakls muskuļi ir arī sasprindzināti.
Arī šis vingrinājums jāatkārto līdz 15 reizēm un pēc tam sānu vai kāja būtu jāmaina. Nākamais vingrinājums vairs netiek veikts guļot uz muguras, bet uz sāniem. Augšējā ķermeņa daļa ir atbalstīta uz viena elkoņa.
Otra roka balstās uz ķermeņa augšdaļu un aptver vēderu. Atbalsta roka jānovieto tā, lai elkonis būtu zemāk par pleca locītava. Kājas ir izstieptas un augšējās kāja šķērso apakšstilbs.
No šīs pozīcijas gurni tagad tiek pacelti tā, ka viss ķermenis veido līniju un ar zemi saskaras tikai caur elkoņiem un apakšstilbiem. Ir svarīgi saglabāt spriedzi visā ķermenī. The vadītājs atrodas mugurkaula pagarinājumā, lai izvairītos no nevēlama stresa kakls platība.
Gurnu pacelšanu var turēt dažas sekundes, pirms iegurnis tiek nolaists uz grīdas. Šis vingrinājums jāatkārto līdz 10 reizēm, pirms tiek mainīta puse. Vēl viens vingrinājums, kas arī efektīvi atslābina muguru, ir pakāpiena pozīcija.
Galva un ķermeņa augšdaļa balstās uz grīdas uz paklāja. Gurni ir saliekti 90 grādu leņķī, un apakšstilbi balstās uz izkārnījumiem vai krēslu, tāpēc 90 grādu leņķis tiek izveidots arī ceļa locītava. Tagad dziļi un kontrolēti ieelpojiet un izelpojiet.
Elpošana apzināti jāvirza uz vēderu un iegurni. Mugurkaulam visu laiku ir pilnīgs kontakts ar zemi. Lai trenētu dziļākus muguras muskuļus, gulējiet uz paklāja kuņģis un izstiept rokas uz priekšu.
Tagad paceliet kājas un mainiet kustības uz augšu un uz leju ar rokām un kājām. To var izdarīt līdz brīdim, kad muskuļi sasprindzinājuma dēļ sāk degt, vai arī vingrinājumu var veikt apmēram 30 sekundes, pēc tam veikt pārtraukumu un pēc tam atkal trenēties 30 sekundes. Šis vingrinājums var tieši palīdzēt ar sāpēm, bet arī efektīvi novērš muguras sāpes.
Vēl vienu vingrinājumu, lai nostiprinātu dziļi gulošos muskuļus, sauc arī par “uzlaušanu”. Šis nosaukums radies no tā, ka šis vingrinājums ir saistīts ar apakšdelmu kustību uz augšu un uz leju. Jūs stāvat gurnu platumā un noliecat apakšdelmus aptuveni 90 grādu leņķī. Tagad abi apakšdelmi pārmaiņus veic hakeru kustības.
Apmācot dziļāk gulošos muskuļu slāņus, tiek uzlabota stāja un var izvairīties no muguras sāpēm nepareizas stājas dēļ. Tomēr veselīga mugura ietver ne tikai veselus un spēcīgus muskuļus, bet arī mobilus mugurkaula ķermeņus. Kaķa kupris ir muguras vingrinājums, kas palīdz saglabāt muguras kustīgumu un tādējādi novērst sāpes.
Sākuma stāvoklis ir četrkājains statīvs uz paklāja. Galva atrodas mugurkaula pagarinājumā, un skatiens ir vērsts uz leju. Tagad jūs sākat padarīt aizmuguri pēc iespējas apaļu.
Šī pozīcija dažas sekundes tiek turēta sasprindzinājumā un pēc tam atkal tiek atslābināta. Tagad nolaidiet kupri atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja vēlaties nedaudz pastiprināt vingrinājumu, tagad varat pagarināt kustību uz grīdu un veidot dobu muguru.
Tādējādi skats iet uz augšu, un naba tiek nospiesta uz grīdas. Atkal pozīcija jāpatur īsi pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Šo vingrinājumu var atkārtot tik bieži, cik vēlaties, un tas palīdz mugurai saglabāt kustīgumu un veselību.
“Package” ir vingrinājums, kas ir ideāli piemērots tieši muguras sāpju apkarošanai. Pirmkārt, vingrinājums ir vienkāršs un neaizņem daudz vietas. No otras puses, jūs to varat izdarīt gandrīz visur.
Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras. Tagad kājas tiek pievilktas ķermeņa augšdaļas virzienā, lai tikai mugura un galva balstītos uz grīdas. Šis vingrinājums noved pie spriedzes mugurā un viegli un maigi izstiepj mugurkaulu.
Lai īpaši apkarotu muguras sāpes jostas rajonā, šo vingrinājumu var pagarināt. Kad kājas ir novilktas uz lāde, jūs varat sākt iegurņa zonā ar nelielām apļveida kustībām. Tas mobilizē un nedaudz nostiprina jostasvietu.
Sāpes jostasvietā ir ļoti biežas un bieži vien ļoti nepatīkamas. Tāpēc atpūta vingrinājumi var solīt tiešu atvieglojumu. Piemēram, šeit ieteicams izmantot sānu stāvokli.
Sānu stāvoklī kājas tiek uzvilktas uz augšu 90 grādu leņķī, un zem ceļgaliem novieto spilvenu. Apakšējā roka atrodas zem galvas un augšdelms balstās uz kājām. Ja šī pozīcija tiek turēta dažas minūtes, mugurkauls tiek atbrīvots un sāpes jostas rajonā var mazināt.
Bieži muskuļi jostasvietā ir tik sacietējuši un aizsprostoti, ka gandrīz nav iespējams pārvietoties. Šis vingrinājums var atbrīvot šo aizsprostojumu un tādējādi panākt tiešu uzlabošanos. Sākuma stāvoklis atrodas uz paklāja, kas atrodas aizmugurē uz grīdas ar rokām, kas izstieptas uz sāniem.
Ideālā gadījumā plaukstām jābūt vērstām uz augšu, un skatienam jābūt vērstam arī vertikāli uz augšu griestu virzienā. Kājas ir ērti novietotas uz grīdas, un kājas ir saliektas. Tad ceļi vispirms tiek noliekti uz labo pusi uz grīdas pusi.
Rokas un plecu zona paliek uz grīdas. Rotācija notiek galvenokārt iegurņa zonā. Kājas vienmēr tiek turētas paralēli, un arī galva paliek mugurkaula pagarinājumā.
Šī kustība uz labo pusi tagad tiek veikta 15 reizes, lai atbrīvotu aizsprostojumu. Tad to pašu procedūru veic kreisajā pusē. Vingrinājums muguras muskuļu nostiprināšanai, bet arī sāpju mazināšanai ir Diagonālais muguras trenažieris.
Sākuma pozīcija ir četrrāpus. Elkoņiem jābūt zem pleca un ceļgaliem zem iegurņa. Apakšdelmi balstās uz grīdas, un pirkstu gali ir vērsti uz priekšu.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana vēdera muskuļi vajadzētu sasprindzināt visu vingrinājumu, lai izvairītos no dobas muguras pozīcijas. Tagad izstiepiet kreiso kāju uz aizmuguri tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Tad labā roka tiek pacelta un arī izstiepta tā, ka tagad tikai kreisā apakšdelms un labais celis atrodas uz grīdas.
Galva tiek turēta mugurkaula dabiskajā pagarinājumā. Šī pozīcija tiek turēta divas līdz trīs sekundes, pirms kreisā kāja un labā roka atgriežas sākuma stāvoklī. Tagad atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 6-8 reizes un pēc tam nomainiet rokas un kājas.
Šis vingrinājums ir noderīgs muguras lejasdaļas stiprināšanai un arī muguras sāpju apkarošanai šajā jomā. Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras uz vingrošanas paklāja. Pēdas tagad ir sakārtotas, un rokas ir atslābinātas uz grīdas blakus ķermeņa augšdaļai. Tagad iegurnis ir pacelts no grīdas, un rokas var satvert papēžus. Galva turpina gulēt uz grīdas, un pozīciju var turēt dažas sekundes, pirms atgriežas sākuma stāvoklī.
