Vingrinājumi mājās
Vingrinājumus var ļoti labi veikt mājās. Vingrinājumus bez aprīkojuma var veikt sēdus, guļus vai stāvus: 1. vingrinājums plecu - roku kompleksam. Paplašiniet rokas uz priekšu, pavelciet elkoņus blakus ķermenim uz aizmuguri un plecu lāpstiņas kopā. Izstiepiet rokas uz augšu, pavelciet elkoņus blakus vadītājs uz leju un pavelciet lāpstiņas kopā. Paceliet rokas, kas izstieptas uz priekšu, un pavelciet uz sāniem, tad atkal kopā pa vidu 2. vingrinājumi muguras kakla mugurā. Nospiediet vadītājs spilventiņā, sasprindziniet un atslābiniet galvu pēc iespējas tālāk, pagriezieties vēlreiz minimāli, ielieciet roku uz vaiga un pievelciet to viens pret otru. Vispārējie atslābināšanas vingrinājumi Visaptverošu vingrinājumu kolekciju var atrast rakstā “Mugurkaula kanāls kakla mugurkaula vingrinājumu stenoze ”.
- Izstiepiet rokas uz augšu, pavelciet elkoņus uz leju blakus vadītājs un pavelciet lāpstiņas kopā.
- Paceliet rokas, kas izstieptas uz priekšu, un velciet uz sāniem, tad atkal kopā pa vidu
- Nospiediet galvu pamatnē, nospriegojiet un atlaidiet
- Uzstādiet galvu pēc iespējas dziļāk, izejiet vēlreiz minimāli, ielieciet roku uz vaiga un saspiediet viens pret otru.
- Apļa plecs
- Iegurņa slīpums, lai panāktu holistisku mobilizāciju aizmugurē
- Trapēcija stiepjas, nospiediet plecu un nolieciet galvu uz otru pusi (turiet stiepšanos 30 sekundes)
Vingrinājumi ar mazām ierīcēm
Tas, kurš aprīkojums tiek izmantots, ir atkarīgs no materiāla krājuma. Visus vingrinājumus var kombinēt ar dažādu aprīkojumu: Vingrinājumi ar theraband vai hanteles: izstiept rokas uz augšu, pavilkt elkoņus uz leju blakus galvai, savilkt plecu lāpstiņas Pārvietot rokas uz āru un atkal sarauties ķermeņa priekšā. Rokas izstieptas uz priekšu, elkoņi blakus ķermenim, kas pavilkts uz aizmuguri, un plecu lāpstiņas ir savilktas kopā. Ļaujiet rokām pakārt pie ķermeņa, paceliet rokas līdz 90 °. 4 vingrinājumus var veikt ar hantelēm vai ar Thera joslu.
Rakstā “Vingrojumi ar theraband”Jūs atradīsit visaptverošu vingrinājumu kolekciju. Vingrinājumi ar zāļu bumbu Turiet bumbu ķermeņa priekšā un pagrieziet to pa kreisi un pa labi. Paceliet bumbu otrādi un atkarībā no izmēra dodiet bumbu no labās uz kreiso pāri galvai. Cits aprīkojums, piemēram, joga bumbas, lupatas utt. var izmantot vingrinājumiem, piemēram, iepriekš
- Izstiepiet rokas uz augšu, pavelciet elkoņus uz leju blakus galvai, pavelciet plecu asmeņus kopā
- Virziet rokas uz āru un atkal pavelciet tās kopā ķermeņa priekšā.
- Ieroči izstiepti uz priekšu, elkoņi blakus ķermenim atvelk muguru un plecu lāpstiņas
- Ļaujiet rokām karāties pie ķermeņa, paceliet rokas līdz 90 °
- Turiet bumbu ķermeņa priekšā un pagriezieties pa kreisi un pa labi
- Paceliet bumbu otrādi
- Atkarībā no izmēra, dodiet bumbu virs galvas no labās uz kreiso pusi
