Vingrinājumi kājām | Vingrinājumi vēderam, kājām, apakšai, mugurai

Vingrinājumi kājām

1 Exercise Noliecieties pret sienu un nedaudz salieciet ceļus. Jūsu kājām jābūt pietiekami tālu no sienas, lai, saliekot ceļus līdz 100 °, ceļi neizvirzītos pāri kājām. Jūs varat vai nu turēt sēdus stāvoklī pie sienas, vai arī izstiepties un saliekt ceļgalu savienojumi 15 reizes.

2 Exercise Jūs gulējat uz muguras un pacelat abas kājas. Ar tām veicat lielas apļveida kustības, it kā brauktu ar velosipēdu. Temps nedrīkst būt pārāk ātrs.

3 Exercise Jūs gulējat uz muguras un izstiepat abas kājas. Tad jūs tos pacelat. Nenoņemot kājas, pavelciet tās atsevišķi un atkal salieciet kopā.

4 Exercise Jūs gulējat uz sāniem un izstiepāt kājas. Pamatroka atrodas zem vadītājs kā atbalstu. Otra roka atbalsta ķermeņa augšdaļu no priekšpuses un ir leņķiska.

Augšējā kāja ir izkliedēts uz augšu un paliek izstiepts. Kaut arī šis kāja nāk uz augšu, nospiediet dibenu uz priekšu, lai tas nepārvietotos atpakaļ. Kad kāja atkal nokāpj, nelieciet to pilnībā.

Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes un pēc tam mainiet kājas / sānu stāvokli. 5 Exercise Pieņemiet stāvokli no 4. vingrinājuma. Tomēr jūs ne tikai pacelat kāju virs, bet arī abas.

Kājas nekad nepieskaras zemei, kad tās pēc tam tiek nolaistas. Pēc apmēram 15 atkārtojumiem mainiet puses. 6 Exercise Jūs gulējat uz sāniem un izstiepāt kājas.

Pamatroka atrodas zem vadītājs kā atbalstu. Otra roka atbalsta ķermeņa augšdaļu no priekšpuses un ir leņķiska. Augšstilbs ir nedaudz pacelts un paliek izstiepts.

Kamēr šī kāja ir pacelta, nospiediet dibenu uz priekšu, lai apakšdaļa nepārvietotos atpakaļ. Pēc tam pavelciet kāju ķermeņa augšdaļas virzienā un izstiepiet to vēlreiz. Atkārtojiet vilkšanu un strečings kājas. Pēc tam mainiet puses. Vairāk vingrinājumu varat atrast rakstā Vingrinājumi ceļa locītavai