Nākamajā tekstā parādīti vingrinājumi gūžas muskuļiem, kurus varat veikt. Ir svarīgi, lai jūs praktizētu tikai sāpes-brīva zona. Iesildīšanās vingrinājumus var veikt pa 2-3 minūtēm, un to ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes. Atkārtojiet spēka vingrinājumus 8-15 reizes un ievediet 2-3 sērijas. Jūs varat atkārtot joga vingrinājumi 5-8 reizes un ieved 2-3 sērijas.
Vingrinājumi
- Lai stimulētu cirkulāciju, gulējiet uz muguras un izstiepiet kājas. Tagad pavelciet abu pēdu galus vienu pēc otra un ātri atkal izstiepiet. Atkārtojiet to bez pārtraukuma.
- Viņi stāv taisni un kājas ir gūžas attālumā.
Abi ceļi ir nedaudz saliekti, un rokas ir izlīdzinātas uz priekšu. The thumbs norādiet griestu virzienā. Kad esat pavirzījis rokas uz augšu, atkal nāciet ar tām lejā un atkārtojiet vingrinājumu ātrā tempā.
- Viņi stāv uz pirkstgaliem un paceļ abas rokas uz augšu.
Pabīdiet abas rokas griestu virzienā viena pēc otras un nostājieties uz pirkstgaliem.
- Viņi saliek rokas un saliek kopā sejas priekšā. Augšdelmi atrodas plecu līmenī. Ejiet vienu soli pa kreisi un vienu soli pa labi un vienmēr pavelciet rokas.
Neskatoties uz to, tie paliek leņķiski. Tad atkal salieciet abas rokas kopā.
- Paņemiet nelielu bumbiņu (piem teniss bumba) un nostājies uz tās ar vienu kāju. Ritiniet to uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem.
Nomaini kāja apmēram pēc 5 minūtēm.
- Viņi atrodas guļus stāvoklī, un rokas brīvi atrodas blakus ķermenim. Abas kājas ir leņķiskas un nedaudz atdalītas. Abi papēži ir uz zemes.
Tagad lēnām pārvietojiet iegurni uz augšu un atkal lēnām lejā. Apvienojiet to ar elpošana. Ievelciet iegurni uz augšu ieelpošana un izelpā atkal dodieties lejā.
- Jūs atrodaties četrkājainā stāvoklī un esat vērsts pret zemi.
Rokas veido līniju ar pleciem. Viena roka ir vērsta uz priekšu un pretēji kāja ir vērsts uz aizmuguri. Ķermeņa augšdaļa veido līniju ar kāja un roka un mugura paliek taisnas.
Dobās muguras nav. Mierīgi ieelpojiet un izelpojiet un pēc tam mainiet pusi.
- Viņi ir iekšā apakšdelms balsts un apakšdelmi atbalsta to ķermeņa augšdaļu. Augšdelmi veido līniju ar pleciem.
Kājas ir paceltas ar pirkstu galiem. Jūsu ķermeņa augšdaļa veido līniju ar kājām un nav dobu muguru. Turiet šo pozīciju un elpojiet un izelpojiet parastajā tempā.
- Viņi guļ uz muguras, un rokas un kājas ir izstieptas.
Pavelciet pirkstus pret sevi deguns un turiet tos vietā. Tagad piespiediet ceļus cauri un papildus sasprindziniet dibenu. Saglabājiet spriedzi gurnos, ceļos un pēdās.
- Viņi guļ uz muguras un starp kājām ieliek biezu spilvenu.
Viņu kājas un rokas ir izstieptas. Nospiediet spilvenu kopā ar kājām un saglabājiet spriedzi.
- Jūs stāvat un rokas brīvi karājas. Jūsu kājas ir aptuveni gūžas attālumā, un jūsu papēži pilnībā pieskaras zemei.
Nospiediet ceļus uz āru tā, it kā jūs tos vilktu. Nepagrieziet ceļus uz āru, bet ar tiem dodiet spiedienu tikai uz āru. Arī papēža vietas nepaceļas, bet paliek uz grīdas.
- Jūs atrodaties guļus stāvoklī un abas kājas ir gūžas attālumā.
Pavelciet pirkstus pret sevi deguns un turiet tos augšā. Nospiediet papēžus grīdā un turiet spiedienu. Papildus sasprindzina sēžamvietu.
Vairāk izometrisko vingrinājumu varat atrast sadaļā fizioterapijas izometriskie vingrinājumi.
- Viņi guļ uz muguras un zem kājām ir sarullēta sega. Iespiediet kājas sarullētajā segā un turiet spiedienu. Lai palielinātu spiedienu, varat sēdēt uz viena.
Nospiediet papēdi Pezzi bumbā viens pēc otra.
- Jūs sēžat uz krēsla ar kājām vairāk nekā gurnu platumā. Paņemiet rokas un novietojiet tās augšstilbu sānos. Izmantojiet rokas, lai izdarītu spiedienu uz iekšu, bet mēģiniet neļaut augšstilbiem piekāpties.
- Jūs stāvat un abās rokās ir bumba. Nedaudz lieciet ceļus un novietojiet kājas gūžas platumā.
Tagad sasprindziniet savu kuņģis, augšstilbiem un sēžamvietām. Centieties uzturēt izometrisko spriedzi. Paņemiet bumbu abās rokās un novadiet to līdz griestiem.
Saglabājiet vēdera, augšstilbu un sēžamvietas sasprindzinājumu. Lēnām atkal dodieties lejā ar bumbu.
- Viņi stāv un nedaudz saliekuši ceļus. Starp ceļiem ir bumba, kuru jūs salabojat.
Aizmugure tiek turēta taisna, un jūs izstiepat abas rokas uz priekšu. Tie atrodas plecu augstumā, un pirksti ir vērsti uz priekšu. Pievelciet savu kuņģis, sēžamvieta un augšstilbi. Izmantojiet rokas, lai veiktu mazas, ātras kapāšanas kustības. Tomēr saglabājiet izometrisko spriedzi.
