Sēžas muskuļus / muskulatūras muskuļus veido vairāki muskuļi. The musculus gluteus maximus, pēc mūsu žokļa muskuļiem viens no spēcīgākajiem muskuļiem ķermenī, un mazākais un vidējais gluteus muskulis (musculus glutesus medius un minimus), stāvot, kustina gurnus un stabilizē iegurni un gurnus. Svarīgs muskulis, kas pieder sēžas muskuļiem, ir Musculust piriformis, bumbieru formas muskulis.
Šis muskulis bieži ir pārāk vājš un var novest pie piriformis sindroms, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un augšstilbs. Sēžamvietas muskuļus var labi trenēt, veicot precīzas kustības, kas paredzētas mūsu sēžamvietas muskuļiem. Tāpēc sēžamvietas apmācība ietver vingrinājumus strečings gurni un izplatot kāja (nolaupīšana).
Stāvošie vingrinājumi ir svarīgi arī tāpēc, ka tie daudz labāk atdarina mūsu muskuļu ikdienas funkcijas nekā atsevišķi vingrinājumi sporta zāles paklājiņā. Neskatoties uz to, šie vingrinājumi ir noderīgi arī noteiktu sēžamvietu trenēšanai. Sēžamvietas vingrinājumiem guļus stāvoklī ir tā priekšrocība, ka pacienti ar pēdu, ceļa vai gūžas locītavas sāpēm neapgrūtina balstu kāja un tāpēc viņiem nav ierobežojumu vingrinājumiem sēžamvietā.
Sēžamvietas vingrinājumi guļus stāvoklī 1: no četrkājaina stāvokļa (rokas zem pleciem, ceļgali zem gurniem), gūžas pagarinājumu un kāja var apmācīt. Viena pēda tiek virzīta uz aizmuguri, kāja stiepjas, sēžamvieta ir sasprindzināta. Svarīgi, lai guļot pārāk daudz neiekļūtu dobajā mugurā.
Ir arī svarīgi, lai iegurņa kauli palikt tajā pašā līmenī un ka iegurnis negriežas uz augšu tajā pusē, kur kāja ir izstiepta. Muguras lejasdaļai un iegurnim jāpaliek taisniem, kamēr kāju vada atpakaļ. Arī šis vingrinājums jāveic apmēram 15 reizes trīs komplektos.
Tas kļūst grūtāk, ja jūs ievietojat terapijas joslā ap kāju un turiet to ar diagonāli pretējo roku. Tādā veidā pēdu var vadīt pret pretestību. Jūs varat veikt apļus ar izstieptu kāju, nelielas sašūšanas kustības uz augšu un uz leju, jūs varat saliekt ceļu (!
šeit jums ātri rodas krampji!). Ir daudz vingrinājumu variāciju. Vingrinājumi sēžamvietām guļus stāvoklī 2: Pārsiešana ir efektīvs vingrinājums sēžamvietām guļus stāvoklī.
To veic guļus stāvoklī uz grīdas vai uz paklāja. Kājas ir iestatītas 90 ° leņķī, un rokas ir nedaudz izkliedētas blakus ķermenim. Tagad gurni ir izstiepti tā, lai augšstilbi un rumpis izveidotu taisnu līniju.
Cirkšņi tiek virzīti uz augšu. Stāvoklis tiek turēts dažas sekundes, pēc tam spriedze atkal tiek lēnām atbrīvota, taču sēžamvietu nevajadzētu pilnībā nolaist, bet neilgi pirms pieskaršanās grīdai atkal izstiept uz augšu. Vingrojums jāatkārto apmēram 15 reizes, pēc tam tiek izveidota īsa pauze (apmēram 30 sek.).
Jūs varat veikt 3-4 komplektus. Alternatīvi, jūs varat turēt spriedzi arī paceltā stāvoklī. Sākumā 20 sekundes, vēlāk jūs varat palielināt spriedzi.
Var izmantot palīglīdzekļus vai pacelt kāju. Šajā vingrinājumā sēžamvietām, guļot, ir daudz dažādu variāciju. Ir svarīgi, lai kustība notiktu galvenokārt no gūžas, nevis no muguras lejasdaļas.
Vingrojumi sēžamvietām guļus stāvoklī 3: Par nolaupīšana, kāju nedrīkst pacelt aizmugurē, bet gan uz sāniem. Celis paliek saliekts, augšstilbs tiek pacelts uz sāniem, arī šeit iegurnim vajadzētu palikt pēc iespējas nekustīgākam. Sarunvalodā šo vingrinājumu dēvē arī par "urinējošu suni", kas var ilustrēt vingrinājumu veikšanas procedūru.
Vingrojumi sēžamvietām guļus stāvoklī 4: Vēl viens vingrinājums sēžamvietām guļus stāvoklī tiek veikts sānu stāvoklī. Izstiepta kāja, kas atrodas uz augšu, tiek pacelta. Šeit ir svarīgi vispirms pabīdīt papēdi tālu uz leju, lai augšpusē gulošā kāja kļūtu “garāka nekā apakšā esošā kāja”, iegurnis būtu nedaudz pagriezts tā, lai augšējais iegurņa kauls būtu nedaudz vērsts pret zemi. pirksti arī nedaudz skatās uz zemi, papēdis sāk kustību.
Tagad, kad kāja ir pacelta, kustība patiešām notiek no sēžamvietas / dibena un augšstilbs novērš muskuļus un izvairīšanos no vēdera un muguras muskuļiem. Šo vingrinājumu var veikt klusi, veicot 15-20 atkārtojumus 3 komplektos, kur tīrai vingrinājuma izpildei ir prioritāte salīdzinājumā ar atkārtojumu skaitu! Vingrinājumi sēžamvietai guļus stāvoklī 5: Var būt arī “pīķa suņa” variācija. veic no sānu stāvokļa. Kājas ir leņķiski sānu stāvoklī tā, lai apakšstilbi būtu paralēli paklājam.
Augšējais celis tiek virzīts uz priekšu tā, lai tas izskatās virs apakšējā, tagad augšstilbs tiek pacelts, negriežot iegurni uz augšu. Vingrinājums nepieļauj daudz kustību, taču to var skaidri sajust augšstilba augšdaļā un sēžamvietā / po. Vingrinājumi sēžamvietām, augšstilbiem un kājām 1. pozīcijā: ļoti efektīva ir arī spiešana.
No stāvoša stāvokļa vienu kāju novieto lielu soli uz priekšu, un tad aizmugurējais ceļgals tiek nolaists uz grīdas pusi. Ir svarīgi, lai muguras augšstilbi un ķermeņa augšdaļa veidotu taisnu līniju. Tagad jūs varat vai nu atkal pacelt sevi uz augšu, pēc tam ļaut ceļam atkal lēnām nogrimt, vai arī jūs sevi atgrūžat ar iestatītu kāju uz priekšu un novietojiet kāju blakus otram.
Šī dinamiskā variācija jāveic tikai tad, kad esat droši apguvis kustību. Pakāpiena platumam jābūt apmēram tikpat lielam kā izstiepto roku laidumam. Kad ceļgals ir iestatīts uz priekšu, jums jāpārliecinās, ka tas nelocās uz iekšu, bet mēdz to nedaudz virzīt uz āru, lai izvairītos no locītavas pārslodzes.
Lungu var veikt arī atpakaļ. Pēc tam, stāvot, viena kāja tiek nostādīta tālu aizmugurē, ķermeņa augšdaļa tiek nolaista pret grīdu un ķermenis tiek atkal iestumts sākuma stāvoklī. Pēc tam otra kāja tiek iestatīta atpakaļ.
Lunginga soļus var veikt arī dažādās variācijās vai arī tos var apgrūtināt, izmantojot AIDS un svari. Vingrinājumi sēžamvietām, augšstilbiem un kājām 2. pozīcijā: Ļoti labs un viegls vingrinājums sēžamvietai, bet arī augšstilbiem ir ceļa locīšana. Ceļa saliekumā ir daudz dažādu variāciju, pamata vingrinājums vienmēr ir līdzīgs.
Klasiskajā variācijā kājas ir nedaudz platākas nekā gūžas platumā, pēdas ir vērstas nedaudz uz āru. Svars ir vairāk uz papēžiem nekā uz papēžiem priekškāja, mugura ir taisna, vēders ir saspringts. Tagad jūs nolaižat dibenu uz aizmuguri, it kā jūs sēdētu uz izkārnījumiem.
Jūs varat nolaist dibenu, ciktāl vingrinājumu var izpildīt pareizi. Parasti muguru vairs nevar turēt taisni no noteikta punkta, un mugurkaula jostas daļa kļūst apaļa neilgi pirms tam, kad apakšdaļa jāpaceļ uz augšu. Kustība uz leju tiek veikta lēni, strečings ātri uz augšu.
Šī vingrinājuma variācija stāvot ir īpaši laba augšstilba muskuļiem. Sēžamvietā to var just vairāk, ja nedaudz tālāk izstaigājat kājas un ļaujat pirkstiem norādīt uz āru. Ceļa locīšanos var veikt bez, bet arī ar svaru vai citu AIDS.
Jums vajadzētu veikt apmēram 15-20 atkārtojumus 3 komplektos. Pārtraukumam starp komplektiem vajadzētu ilgt apmēram 30-45sek. Sēžamvietas treniņā jāietver gan stāvēšanas vingrinājumi, gan vingrinājumi, kas atrodas uz paklāja.
Treniņš uz skrejceliņa vai crosstrainera ir labs arī augšstilbu un sēžamvietas trenēšanai, jo šeit jūs vienmēr veicat gūžas pagarināšanas vingrinājumus. Šie izturība mašīnas ir īpaši piemērotas iesildīšanai, tiek piegādāti visi augšstilba un kāju muskuļi asinis un sagatavojies treniņam. Protams, jūs varat arī iesildīties bez aprīkojuma apmācībai.
Domkrati, lēns skrējiens uz vietas virves izlaišana utt. ir labi vingrinājumi, kas patīk arī pom muskulatūrai. Pēc tam stiprums apmācību var savienot ar sēžamvietas treniņu.
Vingrinājumus uz paklāja var papildināt ar apmācību uz mašīnas. Daudzos piemērotība studijās sēžamvietām ir papildu aprīkojums, pretējā gadījumā jūs varat veikt dažādus vingrinājumus virves vilkšanā. Šeit jums vajadzētu instruēt treneri vai terapeitu.
Cits aprīkojums augšstilba aizmugurē un apakšā ir kāju nospiešana un kāju liekējs. Treniņa noapaļošanai programmā jāiekļauj arī kāju nestuves. Tas nav atbildīgs par trenētu dibenu, bet trenē mūsu priekšējo augšstilba muskuli četrgalvu augšstilba kauli.
Pēc treniņa a strečings programma var uzlabot stāju. Ilgstoša sēdēšanas perioda dēļ mūsu sēžas muskuļi bieži ir pārāk vāji, kamēr gūžas muskuļi ir saīsināti. Pēc treniņa tas ir jāizstiepj. Daudzās sporta zālēs vai klubos un citos organizatoros tiek piedāvātas grupas mērķtiecīgai vēdera, kāju sēžamvietas apmācībai, parasti šo stundu struktūra ir ļoti strukturēta un labi iekļaujas atsevišķās muskuļu grupās.
Sēžamvietas treniņš sastāv no daudziem vingrinājumiem, kas sākumā ir pietiekami smagi, bez svara. Svarīga ir tīra vingrinājumu izpilde. Tikai tad, kad tas ir labi apgūts un vairs netiek sasniegts apmācības progress, palielinot atkārtojumu skaitu, ir nepieciešams izmantot atsvarus, piemēram, plaušām vai ceļa līkumiem.
Ja tiek pievienoti svari, sāciet maz, atkārtojumu skaits tiek samazināts un atkal lēnām palielināts, tikai tad treniņa laikā svars tiek palielināts. Tāpat kā mūsu sēžamvieta, arī vēders ir tauku depo ķermenī. Tauku uzglabāšanas vieta ir gan hormonāla, gan ģenētiska.
Būtībā uz vēdera trenēšanu attiecas tas pats, kas uz sēžamvietu: dažu muskuļu apmācība nenozīmē, ka šajās vietās jūs zaudējat daudz svara. Stingru dibenu un muskuļotu vēderu var panākt arī ar apmācību, bet ķermeņa tauku procentuālais daudzums jāsamazina, arī palielinot vielmaiņas ātrumu, ti, kalorijas mūsu ķermenis patērē miera stāvoklī un patērējot mazāk kaloriju nekā mēs patērējam. Spēka treniņš nodrošina muskuļu uzkrāšanos un muskuļi patērē enerģiju, tāpēc arī spēka treniņa laikā palielinās vielmaiņas ātrums, mēs patērējam vairāk kalorijas.
Pati apmācība, protams, sadedzina daudz enerģijas, bet arī izturība apmācība, piemēram lēns skrējiens, skrejceliņa apmācība, krustotājs, riteņbraukšana, peldēšana, pārgājieni vai tamlīdzīgi, patērē kalorijas. Vesels un līdzsvarots uzturs un sports palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu, kad kalorijas līdzsvarot ir negatīva. Tauku nogulsnes organismā samazinās, un dibens kļūst kraukšķīgāks, vēders ir plakanāks.
Tomēr mūsu tauku krājumi ir dabiski un veselīgi enerģijas krājumi, un tie zināmā mērā ir ķermeņa daļa. Sēdēšana, gurkstēšana, kāju pacelšana, apakšdelms atbalsts ir tikai daži piemēri no treniņa vēderam. Vēdera vingrinājumi 1: sākuma pozīcija sēdēšanai un krampjiem ir vienāda.
Jūs gulējat uz grīdas guļus stāvoklī un uzliekat papēžus. Apakšējā muguras daļa ir stingri iespiesta grīdā gurkstēšana tagad jums vajadzētu virzīties uz augšu no augšas uz kājām, lai plecu lāpstiņas būtu no grīdas, spriedzi varētu sajust starp ribu arkām, bet arī vēdera lejasdaļā, ir svarīgi, lai mugurkaula kakla daļa netiktu saspringta vingrinājums rokām nekad nedrīkst vilkt vadītājs, nevajadzētu būt kakls sāpes. Sēžot sēdus, jūs atnākat ar taisnu atzveltni sēdeklī pretstatā gurkstēšana, kur muguras lejasdaļa joprojām saskaras ar grīdu.
Tātad šis vingrinājums kuņģis ir mazliet grūtāk, kuņģim jābūt pietiekami izturīgam, lai nostādot mugurkaulu stabilizētu, lai tas neiekristu līkumā. Šis vingrinājums ir vairāk pamanāms apakšējā daļā vēdera muskuļi. Vingrinājumi vēderam 2: paceļot kājas, ķermeņa augšdaļas sākuma stāvoklis ir vienāds, ir ļoti svarīgi, lai muguras lejasdaļa visa vingrinājuma laikā paliktu saskarē ar grīdu!
Tagad kājas tiek paceltas 90 ° leņķī un pēc tam atkal gandrīz pilnībā nolaistas uz grīdas. Kājas šeit kalpo tikai kā sviras, ir svarīgi sasprindzināt vēderu, lai mugura netiktu ievilkta dobajā mugurā. Ir arī citas vingrinājumu variācijas no guļus stāvokļa, piemēram, “Riteņbraukšana”, kas vairāk apmāca slīpi vēdera muskuļi.
Vingrinājumi vēderam 3: apakšdelms atbalsts tiek veikts no pakļautās pozīcijas. Elkoņi ir novietoti zem pleciem, apakšdelmi balstās paralēli uz paklāja. Vieglākajā variantā ceļi paliek uz grīdas, smagākajā - tikai uz pirkstiem novietoti uz grīdas, bet ķermenis tiek virzīts uz augšu tā, lai stumbrs, iegurnis un augšstilbi būtu taisnā līnijā.
Amats tiek turēts noteiktu laiku, pēc tam atkal tiek atbrīvots. Arī šeit ir būtiska tīra izpilde. Vingrinājuma variācijai nav ierobežojumu.
Jūs varat pārvietot savu svaru (no priekšas uz aizmuguri, uz sāniem). Jūs varat veikt vingrinājumu sānu stāvoklī (slīpi vēdera muskuļi), paceļot rokas un kājas, vingrinājums kļūst grūtāks, un jūs varat apmācīt noteiktus individuālos trūkumus. Daudzos kursos vēdera muskuļu apmācība ir daļa no treniņa. Vingrinājumu izvēle parasti ir laba, taču jums jāpārliecinās, ka dodaties tikai tik tālu, cik treniņš stāvoklis atļauj. Ja vēdera muskuļi vairs nespēj pareizi izpildīt vingrinājumu, jums vajadzētu pārslēgties uz vieglāku variantu vai veikt pārtraukumu, lai nesabojātu sevi, nepareizi izpildot! Turpmākie vingrinājumi vēdera muskulatūrai atradīsit rakstā Vingrinājumi pret vēdera taukiem
