Principā uz vecāka gadagājuma cilvēkiem attiecas tas pats, kas uz visiem citiem: tie, kas ēd veselīgi un daudzveidīgi uzturs paliec fit ilgāk. Vitamīni un minerāli kā arī pietiekams daudzums šķidruma palīdz stiprināt imūnā sistēma un novērst slimības. Šeit seniori saņem padomus veselīgam uzturs.
Sargieties no D vitamīna deficīta
Cilvēka āda padara vitamīns D ārā dienas laikā, pat mākoņainās dienās. Īpaši rudenī, kad saules gaismas līmenis pazeminās, apmēram 80 procentiem senioru neizdodas pietiekami daudz vitamīns D vai saņem to no pārtikas. Tas var vadīt uz vitamīns D deficīts - svarīgs riska faktors osteoporoze un kaulu lūzumi. Organisma paša produkcijas priekšgājējs saules gaismā ir beta-karotīns, kas jo īpaši atrodams augļos un dārzeņos. Pārtika, kas bagāta ar D vitamīns ir ola (dzeltena), menca aknas eļļas un jūras zivis.
Piecas reizes dienā augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi ir īstas spēkstacijas: Antioksidants aģenti, piemēram, vitamīni C un E un beta-karotīns, minerāli un fitohimikālijas aizsargā pret aterosklerozi (sacietēšana no artērijās) un ir pierādīts, ka tie atbalsta smadzenes uzstāšanās senioriem. Katru dienu tam vajadzētu būt jau divām līdz trim augļu porcijām un vismaz divām dārzeņu porcijām, no kurām pusei jābūt neapstrādātiem dārzeņiem.
Ja jums ir košļājamās problēmas, varat sarīvēt burkānus, kolrābjus un selerija ļoti smalki vai sautējiet tos (savā sulā vai ar nedaudz tauku vai šķidruma), lai tie būtu stingri izturīgi pret kodumu. Tā kā sajūta garša un smarža samazinās līdz ar vecumu, pārtiku vajadzētu garšot ar lielu daudzumu svaigu garšaugu un garšvielu. Sāls jālieto taupīgi, bet, ja sāls, izmantojiet jodētu sāli ar fluoru.
Svarīgi ir dzert daudz šķidruma
Daudzi seniori aizmirst dzert pietiekami daudz. Galvenais iemesls ir samazināta slāpju sajūta. Bieži vien senioriem rodas nepareizs priekšstats arī par šķidruma nepieciešamību, viņi baidās naktī iet uz tualeti vai vienkārši aizmirst kaut ko iedzert. Turklāt samazinātas koncentrēšanās spējas rezultātā nieres bieži izdalās vairāk šķidruma. Drudzis, caureja, diabēts vai pastiprināta svīšana ļoti ātri noved pie akūtas vispārējā stāvokļa pasliktināšanās stāvoklis līdz garīgai apjukumam dehidrētā ķermenī.
Pārliecinieties, ka katru dienu izdzeriet vismaz 1.5 litrus! Piemēroti dzērieni nav vai tikai nedaudz saldināti augu vai augļu tējas, sulas spritzers vai minerāls ūdens. Vislabāk ir, lai gatavie dzērieni būtu pieejami vienmēr: ar katru ēdienu, bet arī starp ēdienreizēm. Ūdens- palīdz arī pārtikas produkti, piemēram, zupas, sautēti augļi vai salāti līdzsvarot o ūdens līdzsvaru.
Pārtikas un barības vielu blīvums
Lielākajai daļai cilvēku enerģijas vajadzības pēc 40 gadu vecuma nemitīgi samazinās. Tomēr vajadzība pēc vitamīni, minerāli, proteīni un šķiedra paliek nemainīga vai pat ir palielināta. Tāpēc senioriem jāēd pārtika ar augstu uzturvielu daudzumu Blīvums. Tie ir pārtikas produkti, kas satur daudz barības vielu, bet maz kalorijas: Papildus visiem augļiem un dārzeņiem tie ir veseli graudi, kartupeļi, zivis, kā arī gaļa un desas ar zemu tauku saturu.
Piena produkti ir īpaši svarīgi un daudzpusīgi: skābs piens tādi produkti kā jogurts, skāba piens, kefīrs vai paniņas bieži ir labāk panesamas nekā svaigs piens. Viņu augstie kalcijs saturs aizsargā kauli no osteoporoze.
Nav iespējams novērst novecošanos. Tomēr līdzsvarots uzturs kas atbilst vajadzībām un daudz vingrinājumu svaigā gaisā palīdz uzturēt fizisko un garīgo piemērotība, tādējādi nodrošinot dzīves kvalitāti un apmierinātību.
