“Pēdu pacelšanas muskuļi” Piesieniet Theraband kā cilpu un piestipriniet to ap cietu priekšmetu (galda kāju, dīvāna kāju). Pakariet vienu vai abas kājas ar priekšpusi cilpā. Papēdis paliek piestiprināts pie grīdas. No šīs pozīcijas velciet pirkstus pret sevi un atkal atlaidiet. Ceļi nav pilnībā… Potītes locītavas nestabilitāte - 9. vingrinājums
Līdzsvarojiet vienas kājas balstu: vispirms stāviet ar savu veselīgo kāju uz nestabilās zemes un noturiet līdzsvaru 10 sekundes. Pēc tam nomainiet stāvošo kāju. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu.
Līdzsvars ar aizvērtām acīm: Vispirms nostājieties ar abām kājām uz nestabilas virsmas. Tagad aizveriet acis un saglabājiet līdzsvaru 10 sekundes. Kad jūtaties droši, pēc tam varat pārslēgties uz vienu kāju. Atpakaļ pie raksta.
2. vingrinājums: stāviet uz skartās pēdas. Otra kāja ir nedaudz saliekta un viegli pagriezta uz priekšu un atpakaļ. Ķermeņa augšdaļa paliek taisna. Sākumā turieties pie kāda priekšmeta (krēsla, sienas, skapja). Tikai tad, kad esat apguvis vingrinājumu, atlaidiet roku. Šūpojiet kāju 10-20 sekundes. Pēc neliela pārtraukuma… Potītes locītavas nestabilitāte - 2. vingrinājums
“Papēži-pirksta gals” Stāviet uz neslīdošas virsmas, paralēli gurniem. Lai stāvētu uz papēžiem, velciet pirkstus pret griestiem un turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pēc tam stāviet uz priekšpuses un paceliet papēdi. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pirms pārtraukuma mainiet pozīciju 10 reizes un… Potītes locītavas nestabilitāte - 3. vingrinājums
"Virves līdzsvars". Piestipriniet līniju pie grīdas vai izklājiet virvi. Ejiet pa virvi/auklu koncentrētā veidā, soli pa solim, saglabājot līdzsvaru. Sākumā sperat lielus soļus. Kontrolējiet vingrinājumu pats, samaziniet soļa garumu. Tas padarīs jūs nestabilāku, un jums nāksies saglabāt savu… Potītes locītavas nestabilitāte - 4. vingrinājums
Mērogs: stāviet tikai uz skartās kājas. Novietojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Pa to laiku izstiepiet brīvo kāju atpakaļ. Labākai stabilitātei rokas ir izstieptas uz sāniem. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet to pēc īsa pārtraukuma. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu.
Kāju satvērējs: novietojiet dvieli uz grīdas sev priekšā. Vispirms stāviet uz skartās pēdas. Ar otru kāju mēģiniet satvert dvieli un, ja nepieciešams, to salocīt. Pretējā gadījumā pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju ar dvieli. Pēc tam nomainiet atbalsta kāju. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu.
Alfabēts: Apsēdieties uz krēsla un novietojiet kāju ar skarto kāju pār otru kāju, tāpat kā jūs to darītu, sēžot šķērsām. Uzrakstiet alfabētu gaisā ar skarto pēdu. Tas mobilizē potītes locītavu un trenē smalku koordināciju. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu.
“Pulksteņa rādītājs” Novietojiet papīra bumbiņas uz grīdas kā pulksteņa ciparnīcu. Pērles atrodas, piemēram, pulksten 12, 2, 5, 7 un 10. Stāviet basām kājām ar skarto pēdu pulksteņa rādītāja vidū. Kāja paliek pastāvīgi izstiepta. Ar otru kāju spiediet papīra bumbiņas vienu pēc otras… Potītes locītavas nestabilitāte - 8. vingrinājums
Līdzsvarojiet ceļa līkumu: stāviet ar abām kājām gurnu platumā uz nestabilās virsmas. Tagad nedaudz salieciet ceļus un pēc tam atgriezieties stiepšanās stāvoklī. Ķermeņa augšdaļa ir nedaudz vērsta uz priekšu ar taisnu muguru, un sēžamvieta nolaižoties atgrūžas. Veiciet 15 atkārtojumus. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu.
1. vingrinājums: nostādiet sevi guļus stāvoklī. Ielieciet vienu kāju uz augšu un izstiepiet otru kāju uz grīdas. Tagad aktīvi un lēnām velciet vienu kāju un lēnām izstiepiet otru kāju. Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam mainiet kāju stāvokli. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu.
