“Guļus stāvoklī novietojiet 2 tenisa bumbiņas vai fasādes rullīti krūšu kurvja zonā. Viena bumba pa labi un viena bumba pa kreisi no krūšu kurvja. Kājas ir nedaudz saliektas, un rokas ir sakrustotas aiz galvas. No šīs pozīcijas lēnām salieciet un izstiepiet muguru… Noslīdējis disks - BWS 4. vingrinājums
“Mugurkaula kakla daļa - žāvāšanās - sākuma stāvoklis” Rokas ir sakrustotas sēdeklī aiz galvas. Tagad nolieciet galvu uz priekšu. Ar rokām tiek izdarīts spiediens uz priekšu (ventrāls), vienlaikus spiežot elkoņus atpakaļ (muguras). No šīs pozīcijas galva lēnām tiek izstiepta pret roku pretestību, līdz jūs varat paskatīties ... Noslīdējis disks - mugurkaula kakla daļas vingrinājums 2
“Dzemdes kakla mugurkauls - saspiešana” Rokas sakrustotas vertikālā stāvoklī uz galvas. Elkoņi ir vērsti uz priekšu. Tagad izdariet spiedienu no augšas uz leju. Šī pozīcija tiek turēta 10 sekundes, pirms veicat īsu 10 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu
“Mugurkaula jostasvieta - pagarinājums guļus stāvoklī” Labais ceļgalis ir saliekts apmēram 90 ° guļus stāvoklī. Izstiepieties no šīs pozīcijas gūžas locītavā tā, lai labā pēda paceltos augšup pret griestiem. Veiciet šo vingrinājumu 10-15 reizes. Veiciet īsu pārtraukumu (10 sekundes) starp katru no šīm reizēm. Pēc tam izpildiet vingrinājumu… Slīdējis disks - mugurkaula jostas daļas vingrinājums 8
Sānu slīpums: sēdus stāvoklī pārmaiņus virziet ausu uz vienādmalu plecu. Lēnām atkārtojiet šo kustību līdz 20 reizēm. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu.
“BWS - četrkājains” Dodieties uz četrkājaino stendu. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna. Tagad izstiepiet labo kāju un kreiso roku. Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes. Veiciet īsu 10 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet vingrinājumu atkarībā no izturības un spēka. “Četrkājains - variācija” Ja vēlaties iepazīstināt ar… Noslīdējis disks - BWS 6. vingrinājums
Krūškurvja mugurkaula uzstādīšana: stāvot vai sēžot, abas rokas ir paceltas uz āru. Tas iztaisno krūšu mugurkaulu un izstiepj krūšu muskuļus. Turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu.
Kakla mugurkaula rotācija: sēdus stāvoklī zods tiek pievilkts pie krūtīm un no šīs pozīcijas, ķermeņa augšdaļu iztaisnojot, lēnām pagriežot pa kreisi un pa labi. Turpiniet nākamo vingrinājumu.
“Dzemdes kakla vilkšana” Sēžot novietojiet abas rokas vaigu malās. Mazā pirksta puse atrodas zem auss un īkšķis zem zoda. Izmantojiet rokas, lai lēnām virzītu galvu pret griestiem. Šī pozīcija tiek turēta 10 sekundes. Pēc tam paņemiet pārtraukumu (10 sekundes). Atkārtojiet vingrinājumu 5… Noslīdējis disks - mugurkaula kakla daļas vingrinājums 1
“Mugurkaula jostasvieta - skriešana uz vietas” Stāvot ar nedaudz saliektiem ceļiem un nedaudz saliektu, bet taisnu ķermeņa augšdaļu, rokas tiek kustinātas uz priekšu un atpakaļ gar ķermeņa sāniem tāpat kā skrienot. Turklāt, lai pastiprinātu vingrinājumu, var izmantot vieglas hanteles (0. 5 - 1 kg.). Apmēram 80-120 roku kustības… Slīdējis disks - mugurkaula jostas daļas vingrinājums 7
Pašmobilizācija: guļus stāvoklī kājas pārmaiņus tiek izstieptas no gūžas uz leju līdz zemei. Ceļi paliek nekustīgi un nekustīgi. Šis vingrinājums mobilizē sānu kustību bagāžniekā / gurnā. Turpiniet nākamo vingrinājumu.
“Apakšdelma atbalsts” Pārvietojieties atspiešanās stāvoklī. Jūsu apakšdelmi un pirksti saskaras ar grīdu. Kājas ir pilnībā izstieptas. Pirms īsa pārtraukuma (5 sekundes) noturiet šo pozīciju 15–10 sekundes. Atkarībā no jūsu izturības vingrinājumus var pagarināt līdz atkārtojumu skaitam. Turpiniet nākamo vingrinājumu
