Uzturs svara treniņā
Iespējams, ka daudzus cilvēkus mīts vajā saistībā ar stiprums apmācību ka muskuļu veidošanai nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu. Tomēr tā ir tikai daļēja taisnība. Pēc gremošanas proteīni tiek sadalīti to sastāvdaļās - aminoskābēs, no kurām ķermenī var atkal veidot muskuļus.
Vispārējs ieteikums ir patērēt 0.8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Lai nenorītu pārāk maz olbaltumvielu, dažos gadījumos tiek piemēroti arī ieteikumi līdz 2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Ieteikumi, kas pārsniedz šo, tiek uzskatīti par nepareiziem, jo pētījumi ir parādījuši, ka tas nerada palielinātu muskuļu augšanu.
Pārpalikums proteīni vai aminoskābes var pat pārveidot atpakaļ ogļhidrāti vai ķermeņa tauki. Jo līdzīgāka ir proteīni cilvēka olbaltumvielām, jo lielāka ir to vērtība. Augu olbaltumvielu avotiem ir zemāka valence nekā dzīvnieku olbaltumvielu avotiem.
Muskuļu sintēzei nepieciešamās aminoskābes var iedalīt tajās, kuras organisms var pats saražot, tā dēvētās nebūtiskās, un tajās, kuras ķermenim jāpiegādā no ārpuses. Turklāt ir diētiski bagātinātāji kas satur tā sauktās sazarotās ķēdes aminoskābes (īsi sakot, BCAA). Tās ir aminoskābes, kas ir ķermeņa vēlamā izvēle muskuļu sintēzei.
Pat parastos olbaltumvielu saturošajos pārtikas produktos šīs aminoskābes ir pietiekamā formā, bet ne tik koncentrētā veidā kā iepriekšminētajā diētā. bagātinātāji. ogļhidrāti ir otra svarīga sastāvdaļa, kas veido mūsu ēdienu. Attiecībā uz svara apmācība, ogļhidrāti kalpo, no vienas puses, kā enerģijas piegādātājs, bet arī nodrošina hormona izdalīšanos insulīna palielinot asinis cukura līmeni.
Insulīna ir anabolisks efekts: tas nozīmē, ka tas palīdz ķermenim veidot ogļhidrātu krājumus, tā saukto glikogēnu, bet arī veidot muskuļus, mudinot ķermeni atbrīvot augšanu hormoni un absorbēt aminoskābes muskuļos. Tāpēc, lai izraisītu olbaltumvielu uzņemšanu, ieteicams tos savienot ar ogļhidrātiem insulīna atbrīvošana. Tomēr šajā brīdī jāatzīmē, ka insulīna lietošana ir ārstu rokās un, ja to lieto nepareizi, tā var izraisīt hipoglikēmija un sliktākajā gadījumā uz koma vai nāve. Trešā viela, kas veido pārtiku, ir tauki: tomēr tie nebūt nav tik slikti kā viņu reputācija.
Tauki ir svarīga ķermeņa sastāvdaļa hormoni, bet tie kalpo arī ķermenim, lai ražotu sinoviālais šķidrums, tā saucamais sinoviālais šķidrums, bez kura var rasties locītavu problēmas. Tie ir arī svarīga mūsu dzimuma sastāvdaļa hormoni. Taukskābes - tauku sastāvdaļu - var atšķirt arī no tām, kuras deficīta gadījumā (nebūtiskas) mūsu organisms var ražot pats, ko var piegādāt tikai ar pārtiku, tā sauktajām, būtiskajām.
Ceturtā kaloriju pārtikas sastāvdaļu grupa ir spirti. Spirti kalpo ķermenim tikai kā augstas kaloritātes enerģijas avots, bet citādi tiem ir diezgan traucējoša ietekme. stiprums apmācību. Piemēram, alkohols kavē citu pārtikas sastāvdaļu efektīvu uzsūkšanos, pateicoties lēnai zarnu pārejai un slodzei fermenti gremošanai.