A maratonskrējiens nozīmē ķermenim darboties pēc iespējas labāk. Tādēļ jums vajadzētu regulāri skriet vismaz vienu gadu vai labāk divus gadus, un jums ir laba fiziskā sagatavotība piemērotība lai sasniegtu mērķi ekspluatācijas a maratonskrējiens. Ieteicams trenēties konsekventi un saskaņā ar fiksēto mācību plāns priekš maratonskrējiens. Protams, tas ir tikai ieteikums mācību plāns. Noteikti viens vai otrs skrējējs jau ir ticis līdz finišam ar citu sagatavošanās variantu maratonam.
Maratons: apmācība, atpūta un uzturs
Apmācība ir svarīga, taču tāpat ir piemērots uzturs un atpūta pēc tam. Tas, ko jūs pieprasāt no ķermeņa, trenējoties maratonam, jums arī jāatdod viņam. Pretējā gadījumā visintensīvākie treniņi galu galā būs veltīgi.
Īkšķis veselīgai līdzsvarotai uzturs maratona treniņa laikā ir daudz augļu un dārzeņu, ogļhidrāti, parasta gaļa un zivis, bet maz saldumu, piesātināto tauku un alkohols. Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika atjaunoties intensīvās apmācības posmā.
Pilnīga atveseļošanās pēc maratona var ilgt no divām nedēļām līdz diviem mēnešiem, atkarībā no jūsu apmācības statusa.
Maratons, neskatoties uz saaukstēšanos?
Tuvojas maratons, un jūs nomoka a auksts? Vai treniņos, vai sacensībās, klausīties jūsu ķermeņa signāli. Pat a auksts var tik ļoti vājināt ķermeni un būtiski ietekmēt jūsu veselība.
ja auksts izpaužas tikai kā saaukstēšanās, maratonu var noskriet atkarībā no pašsajūtas. Tomēr, tiklīdz klepus vai pat drudzis jums vajadzētu izvairīties no treniņiem vai pat maratona.
Kā trenēties maratonam
Ideālā gadījumā jums vajadzētu sākt trenēties maratonam piecus līdz sešus mēnešus pirms maratona. Kas var būt ļoti noderīgi, bet arī tikai nosacīti realizēt, ir apmācība augstumā pirms maratona. Treniņš augstumā palielinās piemērotība milzīgi.
Iekš mācību plāns maratonam svarīgs ir intervālu treniņš un sprints, jo no vienas puses tu trenējies spēks un muskuļus, un, no otras puses, jūs gatavojaties elastīgam ekspluatācijas maratonā. Iekš masa no skrējējiem, piemēram, Berlīnes maratonā, ir nepieciešams īslaicīgi paātrināties, lai apsteigtu.
Treniņu plāns maratonam
Šis maratona apmācības plāns ir paredzēts mērķa laikam 3:45 stundas. Šim nolūkam treniņa sākumā vajadzētu būt iespējamiem 10 km 51:30 minūtēs vai pusmaratonam 1:55 stundās. Plāns sākas divpadsmit nedēļas pirms maratona.
1. - 3. apmācības nedēļa:
1. diena - izturība skrējiens 8km / 10km.
2. diena - atpūtas diena
3. diena - lēns izturības skrējiens 10km / 12km
4. diena - atpūtas diena
5. diena - viegls izturības skrējiens 12km / 14km
6. diena - 1 stunda peldēšanas vai 2 stundas riteņbraukšana
7. diena - lēns izturības skrējiens 15km / 17km
4. nedēļa - 5. nedēļa:
1. diena - Strečings un stiprums apmācību.
2. diena - Intervāla treniņš: 7 x 1,000 m
3. diena - 1 stunda peldēšanas vai 2 stundas riteņbraukšana
4. diena - skriet sacensību tempā 8km / 10km
5. diena - atpūtas diena
6. diena - viegls izturības skrējiens 10km / 12km
7. diena - lēns izturības skrējiens 20km / 25km
6. nedēļa - 7. apmācības nedēļa:
1. diena - Strečings un stiprums apmācību.
2. diena - 2 stundas riteņbraukšanas
3. diena - Intervāla treniņš: 10 x 800 m
4. diena - atpūtas diena
5. diena - viegls izturības skrējiens 10km / 12km
6. diena - atpūtas diena
7. diena - pusmaratons sacensību apstākļos
8. - 9. apmācības nedēļa:
1. diena - 2 stundas riteņbraukšanas
2. diena - stiepšanās vingrinājumi un spēka treniņi
3. diena - Intervāla treniņš: 10 x 1,000 m
4. diena - viegls izturības skrējiens 15km / 18km
5. diena - atpūtas diena
6. diena - 10km sacensību tempā
7. diena - 35km izturības skrējiens
10. - 11. apmācības nedēļa:
1. diena - Strečings un stiprums apmācību.
2. diena - atpūtas diena
3. diena - 1 stundas peldēšana
4. diena - 12km sacensību tempā
5. diena - atpūtas diena
6. diena - Intervāla treniņš: 8 x 400 m
7. diena - viegls izturības skrējiens 8 km garumā
12. apmācības nedēļa:
1. diena - atpūtas diena
2. diena - 6km sacensību tempā
3. diena - atpūtas diena
4. diena - 6km izturības skrējiens
5. diena - atpūtas diena
6. diena - viegls izturības skrējiens 4 km garumā
7. diena - sacensību diena
