treniņš
Tā kā ir daudz muskuļu muskuļos augšstilbs jomā, apmācība augšstilba muskulatūra jābūt attiecīgi plašam. Īpaši piemēroti ir vingrinājumi, kas vienlaikus trenē vairākus muskuļus. Tomēr kopumā jāatzīmē, ka muskuļu pārslogošana var izraisīt krampji nekavējoties vai ar laika kavēšanos.
Tā kā detalizēts visu muskuļu un to atbilstošo vingrinājumu formu saraksts pārsniedz šīs rokasgrāmatas darbības jomu, tikai vissvarīgākie muskuļi augšstilbs tiek minēti.
- Kvadriceps | Augšstilba pārsēju nospriegotājsCeļa locītavas Kāju nospiešana Kāju nestuves
- Squats
- Kāju nospiešana
- Kāju pagarinājumi
- Biceps femoris Tievēšanas muskuļi Puse cīpslas muskuļa Kāju saliekējs
- Kāju čokurošanās
- Liels augšstilba pievienotājs Garā augšstilba adductor | Īsās augšstilba adductor | Pectineus | Slim Muscle Adductor Machine
- Adductor mašīna
- Vidējais sēžas muskulis | Maza sēžas muskuļa nolaupītāja mašīna
- Nolaupītāja mašīna
- Liels sēžas muskuļa muguras trenažieris
- Sēdekļu treneris
- Squats
- Kāju nospiešana
- Kāju pagarinājumi
- Kāju čokurošanās
- Adductor mašīna
- Nolaupītāja mašīna
- Sēdekļu treneris
Pastiprināta augšstilbs muskuļi novērš sāpīgas slimības savienojumi un nodrošina stabilitāti. Ir daudz dažādu sporta veidu iespēju un veidu, kas sasprindzina un tādējādi trenē augšstilba muskuļus.
Viens no treniņu veidiem ir izmantot aprīkojumu, kas ir katrā sporta zālē. Ar dažādām mašīnām atsevišķas muskuļu grupas tiek īpaši apmācītas. Ar tā saukto “kāja nospiediet ”, guļot vai sēžot, jūs nogrūžat sevi no sienas un tādējādi trenējat augšstilba priekšējos muskuļus (īpaši četrgalvu augšstilba muskuļi).
"kāja nestuves ”trenē arī šo muskuļu grupu. Pretējie augšstilba muskuļi tiek reti apmācīti, tāpēc bieži atrofējas vai krampjojas. To var novērst, apmācot kāja fleksors, kurā papēdis ir jāvada uz sēžamvietu pret pretestību, sēžot vai guļot.
Augšstilba iekšējie muskuļi (adduktori) ir apmācīti adductor mašīna, kurā kājas tiek apvienotas pret pretestību sēžot. Tomēr augšstilbu muskuļus var efektīvi trenēt arī ārpus sporta zāles bez mašīnām. Vienkāršu vingrinājumu augšstilba augšdaļas muskuļu trenēšanai var veikt, sēžot uz krēsla.
Kājas stāv uz grīdas, un tām ir 90 grādu leņķis ceļa locītava, mugura ir taisna, un tagad jūs vispirms izstiepat vienu kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam veiciet vingrinājumu ar otru kāju un atkārtojiet to vairākas reizes. Augšstilba iekšējos muskuļus var arī viegli trenēt, guļot uz sāniem un paceļot kāju pret griestiem.
Arī šī pozīcija tiek turēta vairākas sekundes un pēc tam tiek mainīta uz otru pusi. Gulēšanas stāvoklī ir arī vingrinājumi aizmugurējiem kāju muskuļiem: jūs gulējat uz sava kuņģis un pārmaiņus paceliet izstieptās kājas no grīdas. Kopumā ir daudz vingrinājumu augšstilba muskuļiem, neizmantojot aprīkojumu vai papildu svaru.
Daži labi zināmi vingrinājumi ir lekt domkrats vai ceļa līkums. It īpaši tupus, angļu valodā Squats, ir daudz modifikāciju, lai izmantotu dažādas muskuļu grupas. Veicot šos vingrinājumus, ir svarīgi pievērst uzmanību pareizai ceļgalu un muguras pozīcijai, lai novērstu locītavu bojājumus.Augšstilba muskulatūra tiek izmantots arī daudzos sporta veidos.
Spraigi intensīvi sporta veidi, piemēram, futbols, basketbols, teniss vai parasts lēns skrējiens stiprināt augšstilba muskuļus. Augšstilbu muskuļi ir apmācīti arī cīņas mākslā, jo šeit ir nepieciešams ātrums un lēciena spēks. Lecot, piemēram, lecot uz batuta vai lecot pa virvi, bet arī kāpjot pa kāpnēm, tiek apmācīta arī vēlamā zona.
Apmācība, kas ir vieglāka savienojumi veic peldēšana vai riteņbraukšana. Alternatīvi, ir daudz joga vingrinājumi, kas trenē augšstilba muskuļus. Apkopojot, ir daudz dažādu veidu, kā stiprināt un trenēt augšstilba muskuļus. Katrai slodzes fāzei vajadzētu sekot arī a atpūta fāze muskuļiem, kuras laikā tie tiek izstiepti. Tas ir svarīgi programmas stabilitātei savienojumi, saglabā mobilitāti un novērš sāpes.
