Pateicoties maigai stājai, samazinās spēks un saīsinās elkoņa un plaukstas locītava pagarinājums, kā arī plaukstas rotācija. Tādējādi strečings vingrinājumi tiek izmantoti, lai neitralizētu šo muskuļu grupu saīsināšanu. Šāda veida strečings vingrinājumi, tie nedrīkst būt pārāk īsi un tos var turēt ilgākā laika posmā.
Katra muskuļu vilkšana tiek veikta pēc iespējas tālāk. Nav spēcīga sāpes ir jāizraisa un jāstrādā zonā bez sāpēm. Tāds strečings no skartajām muskuļu zonām rodas, kad elkonis tiek izstiepts un apakšdelms tiek pagriezts uz īkšķa pusi.
Tā rezultātā notiek pagriešanās virzienā uz rokas iekšpusi. Šīs kustības ir mērķētas nākamajās stiepšanās vingrinājumi. Šajā sakarā jūs varētu interesēt arī šādi raksti: tenisa elkoņa fizioterapija un vingrinājumi pret muskuļu saīsināšanu
Tenisa roku stiepšanās vingrinājumi
Teniss Elkoņa stiepšanās 1. vingrinājums Pirmajā stiepšanās vingrinājumā jūs varat stāvēt vai sēdēt un ļaut rokām brīvi karāties pie ķermeņa. Pēc tam vienkārši pagrieziet plaukstas un apakšdelms virzienā uz īkšķi, ti, uz iekšu. Tiklīdz jūtat stiepšanos, turiet to.
Pēc kāda laika viņi atkal palaida vaļā un atkal pagrieza rokas. Teniss Elkoņa stiepšanās 2. vingrinājums Nākamais stiepšanās vingrinājums tiek veikts ar saliektām rokām un elkoņiem tuvu ķermenim. Kad esat pareizajā pozīcijā, ļaujiet savām rokām ātri pagriezt.
Iedomājieties, ka vēlaties mainīt spuldzes. Teniss līkums 3. stiepšanās vingrinājums Tagad trešajā stiepšanās vingrinājumā atvelciet rokas pie pleciem un turiet tās tur. Pārvietojiet rokas uz pleca ārējās trešdaļas un atstājiet tās tur uz brīdi.
Pēc kāda laika atlaist rokas un nolaist rokas. Tenisa elkonis 4. stiepšanās vingrinājums Ceturtajam stiepšanās vingrinājumam jūs varat atkal ļaut rokām brīvi karāties pie ķermeņa. Tad pagrieziet plaukstas un apakšdelms virzienā uz īkšķi un apstājies, kad notiek stiepšanās.
Tagad izstiepiet abas rokas uz sāniem un paceliet tās uz augšu. Apakšdelmi joprojām ir pagriezti uz iekšu. Kad rokas ir vienā līmenī ar pleciem, turiet tās pozīcijā un atkal nedaudz pagaidiet.
Tad nolaist rokas vēlreiz un pagrieziet tās atpakaļ sākuma stāvoklī. Tenisa elkonis Stiepšanās 5. vingrinājums Piektajā stiepšanās vingrinājumā izstiepiet rokas uz priekšu un salieciet pirkstus kopā tā, lai plaukstas saskartos. Tad pagrieziet abas rokas ap savu asi, līdz stiepšanās atkal ir pabeigta.
Viņi kādu laiku atkal tur šos. Pēc izstiepšanās viņi pagriež rokas pretējā virzienā. Tenisa elkonis Stiepšanās 6. vingrinājums. Sestā stiepšanās vingrinājuma laikā ar otru roku satveriet vienu roku un satveriet mazā sānu pirksts.
Izstiepiet rokas uz priekšu un velciet roku uz iekšu. Vēl kādu laiku turiet šo pozīciju un pēc tam mainiet sānus. Tenisa elkoņa stiepšanās vingrinājums 7 Tagad jūs sēžat uz krēsla un abas rokas noliekat zem sēžamvietas.
Jūsu plaukstas atrodas uz krēsla plāksnes. Tad jūs pagriežat ķermeņa augšdaļu, ar savu vadītājs un pleciem uz sāniem, un kādu laiku paliec šajā pozīcijā. Pēc kāda laika viņi maina puses.
Tenisa elkoņa stiepšanās 8. vingrinājums Astotajā stiepšanās vingrinājumā paceliet roku pretējā ausī un novietojiet plaukstas aizmuguri kopā ar mazo pirksts uz vaiga. Apakšdelms iet pa diagonāli jūsu ķermeņa priekšā. Pēc tam ļaujiet rokai atkal nogrimt un nomainiet puses.
Tenisa elkoņa stiepšanās 9. vingrinājums Devītajā stiepšanās vingrinājumā sakrustojiet apakšdelmus vēdera priekšā un salieciet abu plaukstas kopā. Plaukstas pilnībā pieskaras viena otrai, un pirksti ir salocīti. Šajā pozīcijā, plaukstām nesadaloties, vadiet rokas pret zodu un pieskarieties tam ar pirkstiem.
Pēc tam viņi kādu laiku tur šo pozīciju un pēc tam ļauj rokām nogrimt. Tenisa elkoņa stiepšanās 10. vingrinājums. Desmitajam stiepšanās vingrinājumam stāviet ar seju pie galda, kas iet aptuveni līdz gurniem. Ar plaukstām novietojiet tos uz galda virsmas.
Pirksti atkal norāda uz otru, un apakšdelmi ir pagriezti uz iekšu. Tad viņi pagriež ķermeņa augšdaļu uz sāniem, līdz viņi sajūt rokas stiepšanu, kas atrodas tajā pašā rotācijas virziena pusē. Īsi turot to, viņi mainās.
Tenisa elkoņa stiepšanās vingrinājums 11 Viņi apsēžas pie galda un abas rokas ar plaukstu noliek uz galda virsmas. Tad viņi ar rokām veic tā saucamās slaucīšanas kustības, it kā viņi gribētu notīrīt galda virsmu. Ir svarīgi atzīmēt, ka viņi tikai pārvieto rokas un atstāj apakšdelmus. Viņi iet uz augšu visā viņu kustībā.
Tenisa elkoņa stiepšanās 12. vingrinājums. Divpadsmitajā stiepšanās vingrinājumā apstājieties galda priekšā. Tad atkal pagrieziet abas rokas uz iekšu un nolieciet rokas ar plaukstas aizmuguri uz galda. Abas plaukstas locītavas norāda uz otru, un jūs atkal turaties šajā pozīcijā.
Īpaši šajā vingrinājumā jums vajadzētu strādāt sāpes-brīva zona, un stiepšanai jābūt īsākai. Tenisa elkoņa stiepšanās vingrinājums 13 Šim stiepšanās vingrinājumam paņemiet dvieli vai ciešu šalli un paņemiet abus dvieļa galus vienā rokā. Abas rokas ir pagrieztas uz iekšu, un rokas aizmugure ir noliekta uz gūžas pusi.
Audums tomēr neskrien ķermeņa priekšā, bet iet gar sēžamvietas aizmuguri. Tad viņi izstiepj rokas uz priekšu, cik vien iespējams. Audums guļ uz sēžamvietas un pēc kāda laika viņi atkal ļauj nogrimt rokām.
Tenisa elkoņa stiepšanās vingrinājums 14 Lai veiktu nākamo stiepšanās vingrinājumu, turiet audumu un atstājiet to aiz ķermeņa. Abi auduma gali atkal tiek turēti ar vienu roku. Atkal rokas ir pagrieztas uz iekšu, un jūs vienkārši izvelciet audumu un turiet auduma vilkšanu.
Tad viņi pēc kāda laika atkal ļāva rokām nogrimt. Tomēr viņi tur audumu un tur to pa diagonāli ķermeņa priekšā. Augšējais gals tiek ņemts no vienas rokas, un abu roku mugurpuses skatās uz viņiem.
Otra roka fiksē otru galu un tiek izstiepta uz leju. Tā audums pa diagonāli iet gar jūsu ķermeni. Tagad augšējā roka velk audumu, un vilkšana iet uz augšu.
Atkal viņi kādu laiku ieņem šo pozīciju. Tenisa elkoņa stiepšanās vingrinājums 15 15 stiepšanās vingrinājuma laikā stāviet ar sāniem pret sienu un atkal pagrieziet plaukstu uz iekšu un novietojiet to pret sienu. Bet roka ir izstiepta uz leju un netiek pacelta.
Jūs varat arī atkal ieņemt šo pozīciju. Lai palielinātu šo stiepšanās vingrinājumu, jūs varat pagriezties ar pārējo ķermeni pret sienu, palmu nezaudējot kontaktu ar sienu. Tenisa elkoņa stiepšanās 16. vingrinājums. Pēc tam stāviet ar seju pret sienu un atbalstiet sevi ar abām plaukstām pret sienu.
Pirksti norāda viens uz otru, un rokas ir vienā līmenī ar pleciem. Tad viņi atkal ieņem šo pozīciju. Atkal jūs varat palielināt stiepšanos, velkot abu roku pirkstus pret grīdu, līdz tas vairs nav iespējams, un turiet pirkstus uz leju.
Pēc tam dodieties uz pirkstgaliem un turiet stiept vēlreiz. Visbeidzot, atgriezieties uz papēžiem un atbrīvojiet roku stāvokli. Tenisa elkoņa stiepšanās vingrinājums 17 Pēdējā stiepšanās vingrinājumā pagrieziet seju pret sienu.
Jūs atbalstāt sevi ar abiem elkoņiem uz viņas. Atkal rokas ir plecu līmenī. Abi apakšdelmi ir pagriezti viens pret otru, un rokas balstās ar plaukstas aizmuguri uz sienas.
Pirksti ir izstiepti viens no otra un jebkurā gadījumā pieskaras sienai. Viņi arī kādu laiku to tur un tad atkal ļauj nolaisties rokām.
