Muguras apmācības strukturēšana un plānošana - apmācības plāns
Lai izveidotu a mācību plāns forums muguras treniņš, vispirms ir jādefinē apmācības mērķis. Tas ir, kā mācību plāns forums muguras treniņš kā daļa no rehabilitācijas intensitātes un biežuma ziņā atšķiras no profilaktiskiem muguras treniņiem. Abos gadījumos ir svarīgi apspriest veselība riskus ar ārstu iepriekš.
Ja ārsts dod piekrišanu, apmācība var sākties. Vingrojuma ilgums un intensitāte jāpielāgo personiskajai strāvai piemērotība līmenī. Pretējā gadījumā jūs riskējat ne tikai noturīgi sāpēt muskuļus, bet arī pārspīlēt reakcijas traumu veidā.
To var neitralizēt, sākot katru muguras treniņš ar iesildīšanās fāzi. Ideālā gadījumā a mācību plāns vajadzētu sastādīt speciālistam, piemēram, fizioterapeitam, sporta zinātniekam vai piemērotība treneris. Pēc tam viņš vai viņa izvēlēsies konkrētus vingrinājumus, praktizēs pareizu izpildījumu kopā ar sportistu un pēc tam kopā ar sportistu noteiks biežumu un intensitāti.
Turklāt speciālists nodrošinās, ka, sastādot treniņu plānu, tiks ņemti vērā šādi punkti: Jo tikai tad, ja tiek apmācīti visi aspekti, muguras treniņš gūs ilgtermiņa panākumus. Iesildīšanās (apmēram 5-10 minūtes) to var izdarīt ar velosipēdu, lēns skrējiens uz vietas vai lecoša virve.
Iesildīšanās samazina traumu risku, pielāgo cirkulāciju gaidāmajai slodzei un uzlabo locītavu kustīgumu. Tiklīdz sākat viegli svīst, jūs esat pietiekami iesildījies un varat sākt ar īpašiem vingrinājumiem muguras trenēšanai. Treniņš (katrs vingrinājums 3 x 15 atkārtojumi) Tie var būt muguras vingrinājumi uz paklāja, piemēram, četrkājains statīvs, bagāžnieka pacēlājs, dēlis vai tilts.
Protams, muguras vingrinājumi ar nelielu aprīkojumu, piemēram, hanteles, theraband vai arī ir iespējama Pezzi bumba. Sporta zālē, protams, var izmantot tur esošo aprīkojumu. Izvēloties vingrinājumus, ir svarīgi, lai dažādas muguras muskuļu grupas (piemēram, mugurkauls, muguras muskuļi, mugurkaula kolonna, muguras smadzenes, mugurkaula mugurkauls) ir pareizi izlīdzināti.B.
taisni muguras muskuļi, slīpi muguras muskuļi, dziļi muguras muskuļi, virspusēji muguras muskuļi, muguras augšdaļa, muguras lejasdaļa). Un turklāt pretinieki, ti vēdera muskuļi, arī jāapmāca. Pretējā gadījumā apmācība būs neveiksmīga.
Labākajā gadījumā jums vajadzētu trenēties katru dienu, bet vismaz 3 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes. Visi vingrinājumi jāveic pareizi. Ir lietderīgi veikt vingrinājumus spoguļa priekšā.
Atdzesē (5 minūtes) Pēc piepūles ķermenis atkal ir lēnām jāsamazina. Vai nu maigi strečings, fasciālais treniņš or ekspluatācijas/ tam ir piemērota riteņbraukšana.
- Jauda,
- Izturība,
- Mobilitāte / pagarinājums,
- Koordinācija,
- Ātrums
- Tehnoloģija
- Treniņa mērķis: ikdienas nesāpes, balsta muskuļu nostiprināšana
- Treniņa metode: Spēks izturība (katrs vingrinājums ar 3 komplektiem pa 15 atkārtojumiem, iestatīts pārtraukums līdz 30 sekundēm)
- Treniņa ilgums: kopā 30-40 minūtes
- Treniņu biežums: katru otro dienu
