Stiepšanās vingrinājumi
Vienkāršs strečings vingrinājums Skartā roka (teniss elkonis) ir izstiepts uz priekšu. Tagad saliekt plaukstas locītava un ar otru roku uzmanīgi piespiediet to ķermeņa virzienā. Jums vajadzētu sajust nelielu pievilkšanos apakšdelms.
Turiet apmēram 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet 3 līdz 5 reizes. 2. variants: izstiepiet abas rokas uz leju gar ķermeni. Saliekt rokas tā, lai jūs ieskatītos plaukstās.
Ar veselīgu roku pavelciet / salieciet plaukstas locītava skartās rokas (teniss elkonis) uz augšu. 3. variants: tāds pats kā 2. variants, izņemot to, ka roka ir pagriezta uz āru tā, lai pirksti vilktu uz āru. Vingrinājums: Strečings uz sienas Stāvot sienas priekšā, izstieptām un nedaudz saliektām elkoņa rokām, rokas aizmuguri novietojiet uz sienas.
Pirkstu galiem vajadzētu skatīties viens uz otru. Variācija: Sākuma stāvoklis, kā norādīts iepriekš, tikai pirkstu gali ir vērsti pret grīdu. Vingrinājums: Pārslēgta rokas nospiešana Nospiediet rokas kopā priekšā lāde, vienlaikus uzliekot plaukstas locītavas tā, lai plaukstas saskartos.
No šīs pozīcijas abas rokas salieciet kopā ķermeņa labajā un kreisajā pusē. Īsi pauzējiet pa vidu un turiet kopā 20 sekundes. 5 atkārtojumi, 2 - 3 komplekti Vingrinājums: sakrustots aiz muguras Stāvot, sakrustojiet rokas aiz muguras un pēc tam izvelciet izstieptās rokas uz augšu.
15 atkārtojumi Vingrinājums: izveidojiet dūri. Pagariniet labo vai kreiso roku uz sāniem, pēc tam izveidojiet dūri ar īkšķi iekšpusē. Pagrieziet savu vadītājs pretējā virzienā (ja pa kreisi izstiepts, pagrieziet galvu pa labi). Pārvietojiet dūri uz augšu un uz leju plaukstas locītava. 15 atkārtojumi (no skartās puses)
Theraband vingrinājumi
- Vertikālā stāvoklī uzvelciet Thera joslu ap kājām. Ar skarto roku (teniss elkonis) satveriet joslu abos galos pāri augšstilbs. Elkoņa locītava atrodas taisnā leņķī. The theraband tiek uzvilkts no šīs pozīcijas, pārvietojot plaukstu ar plaukstu atkal lēnām uz augšu un uz leju.
Atpakaļceļam vajadzētu būt divreiz ilgākam nekā ceļam uz turieni. 15 atkārtojumi
- Piesieniet cilpu no theraband un iebīdiet abas rokas. Novietojiet theraband ap vidējo roku, atstājot īkšķi ārā.
Abas plaukstas skatās viena uz otru. Virziet rokas viena no otras uz āru, pēc tam lēnām atslābinieties. Atpakaļceļam vajadzētu būt divreiz ilgākam nekā ceļam uz turieni. 15 atkārtojumi
> Daudzos gadījumos tenisa elkonis tiek arī uzlīmēts, lai uzlabotu atkopšanu.
