Par to ir daudz mītu un baumu zaudēt svaru. Viena no tām ir, piemēram, ideja, ka zaudēt svaru var tikai caur izturība sportot un augt cauri stiprums apmācību. Tāpēc daudzi cilvēki nodarbojas tikai ar neatlaidības sportu un pilnīgi tiek galā bez svara apmācība, jo viņi jau atkal gribētu samazināties un nepalielināties.
Tomēr šis viedoklis nav pilnīgi pareizs. Sakarā ar augsto stimulu a stiprums apmācību, muskuļi tiek stimulēti veidot jaunas šūnas, lai veidotos spēcīgāki un lielāki muskuļi. Bet tas nenotiek pa nakti.
Tāpat kā visiem mūsu ķermeņa orgāniem, arī muskuļiem ir vajadzīga enerģija, lai augtu. Šis lielais enerģijas daudzums rodas no pārtikas, ko mēs ēdam katru dienu. Jaunu muskuļu šūnu veidošanās parasti notiek treniņu pārtraukumos, kuros jaunā veidošanās dēļ ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā laikā izturība apmācība. Ja jūs sākat stiprums apmācību un nemainiet savu uzturs, palielināta enerģijas prasība treniņu pārtraukumos novedīs pie tā, ka trūkstošā enerģija tiek iegūta no tauku rezervēm, lai muskuļi joprojām varētu veidot jaunas šūnas ar lielākām enerģijas vajadzībām un tādu pašu pārtikas daudzumu. Šeit kļūst skaidrs, ka mīts “Spēka treniņš padara jūs tikai plašu un nepalīdz zaudēt svaru” nav patiess.
pozitīvā ietekme
Lai iegūtu veselīgu svara zudumu, jums nekad nevajadzētu iztikt bez spēka treniņiem. Gan vīriešiem, gan sievietēm spēka treniņu un izturība apmācība ir veselīgākais un labākais veids, kā zaudēt svaru. Spēka treniņš rada vairākas labvēlīgas sekas, kas palīdz zaudēt svaru.
Pirmkārt, spēka treniņš palielina enerģijas patēriņu pat pēc treniņa, tāpēc atveseļošanās posmā joprojām var novērot nedaudz lielāku kaloriju patēriņu. Turklāt ilgtermiņā spēka treniņiem ir tā priekšrocība, ka lielāka muskuļu masa arī patērē vairāk enerģijas, tādējādi palielinot organisma vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Šo pieaugošā enerģijas pieprasījuma fenomenu pēc spēka treniņiem sauc par pēcdedzināšanas efektu.
Pēcdedzināšanas efekts raksturo paaugstinātu vielmaiņas aktivitāti pēc treniņa. Vielmaiņa treniņa laikā darbojas ar pilnu ātrumu, un pēc treniņa beigām vielmaiņa uzreiz netiek pilnībā izslēgta. Arī skābekļa uzņemšana pēc spēka treniņa joprojām tiek palielināta un tieši nesamazinās līdz atpūtai.
Savu lomu spēlē arī citi ietekmējošie faktori, piemēram, ķermeņa temperatūra un stresa līmenis. Stress hormoni adrenalīns un noradrenalīna metabolismu kontrolē, elpošana un sirds aktivitāte. Jo augstāka ir treniņa intensitāte, jo augstāks ir stresa līmenis hormoni.
Smags treniņš tādējādi rada lielāku pēcdedzināšanas efektu nekā mērens treniņš. Palielināta enerģijas nepieciešamība pēc sadedzināšanas efekta izskaidrojama ar ķermeņa atjaunošanās mehānismiem un enerģijas krājumu papildināšanu. Vielmaiņas produktu sadalīšana un noņemšana arī maksā ķermeņa enerģiju.
Tas var radīt līdz pat 15% no pēcapdedzināšanas efekta vien. Turklāt ķermenim ir vajadzīga enerģija, lai pārveidotos proteīni aminoskābēs. Vēl viens ietekmējošais mainīgais ir muskuļu sasprindzinājums, kuru var palielināt līdz divām dienām pēc treniņa, un tas arī palielina kaloriju patēriņu, kaut arī tikai minimāli.
Kas varētu arī jūs interesēt: Svars zaudēt uz kuņģis, zaudēt svaru uz augšstilbs - cik ātri tas īsti iet? Ja pēc noteikta laika esat apmācījis papildu kilogramu muskuļu masas, šie papildu muskuļi katru dienu pilnībā atpūtīs 20 papildu kilokalorijas (kCal). Tas nozīmē, ka ķermenis patērē vairāk enerģijas, jo ir jānodrošina lielāka muskuļu masa.
Šī paaugstinātā enerģijas prasība pēc tam tieši ietekmē ķermeņa taukus. Ja jūs uzturat uzturvērtības plānu, bet tagad jums jāpiegādā lielāka muskuļu masa, rodas enerģētiska nelīdzsvarotība. Ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas no papildu muskuļiem, nekā to nodrošina pārtika.
Enerģija līdzsvarot noslīd negatīvajā diapazonā. To var ilustrēt ar piemēru. Vīrietis dienā uzņem 3000 kCal un gandrīz nemaz nepārvietojas, tāpēc viņa enerģijas patēriņš ir 2800 kCal.
Ķermenis patērē vairāk kalorijas nekā tas var patērēt, cilvēks iegūst svaru. Spēka treniņš palielina pamata vielmaiņas ātrumu, un palielināta muskuļu masa nozīmē, ka papildus kalorijas tiek patērēti. Personas enerģijas patēriņš ir pieaudzis no 2800 kCal līdz 3200 kCal.
Tomēr 3000 kCal enerģijas joprojām tiek absorbēta ar pārtiku. Tāpēc ķermenis katru dienu patērē par 200 kCal vairāk nekā tas ir pieejams ar pārtiku. Lai kompensētu šo trūkstošo 200 kCal, ķermenis saņem trūkstošo enerģiju no tauku krājumiem, kas izveidoti “sliktiem laikiem”. Persona lēnām, bet vienmērīgi samazinās. Turklāt spēka treniņi uzlabo pašsajūtu un var būt noderīgi arī stresa mazināšanā. Lai patiešām efektīvi zaudētu svaru, izmantojot spēka treniņu, ir jāņem vērā daži padomi un padomi.
Visi šīs sērijas raksti: