Spēka treniņš tauku zaudēšanai
Spēka treniņš ir ļoti labs tauku sadedzināšanas veids salīdzinājumā ar daudziem citiem sporta veidiem. Tas pamatojas uz tā saukto pēcdedzināšanas efektu. Tas nozīmē, ka muskuļi turpina sadedzināt taukus pat pēc viņu faktiskajām pūlēm.
Šis efekts ir jo lielāks, jo vairāk muskuļi tiek saspringti. Garš, mērens izturība apmācība tādējādi gandrīz tikai nodrošina enerģijas patēriņu akūta stresa laikā, bet intensīva stiprums apmācību, kuras laikā muskulatūra ir ļoti saspringta, ir ievērojami lielāks pēcdedzināšanas efekts, proti, tas nodrošina paaugstinātu enerģijas apriti pat pēc faktiskā stresa. Tomēr tauku zudums ir iespējams tikai tad, ja kalorijas patērētās kalorijas pārsniedz piegādātās kalorijas, ti, ķermenim ir kaloriju deficīts.
Saskaņā ar pētījumiem, tomēr optimāls tauku dedzināšana tiek sasniegts ar tā saukto augstas intensitātes intervālu apmācību. Šeit maksimālā stresa fāzes mijas ar mērena stresa fāzēm, kas ir trīs līdz četras reizes garākas. Tomēr “mērķtiecīgs” tauku dedzināšana trenējot muskuļus, kas atrodas tur, nav iespējams. Kur tauku zudums sākas vispirms un kur pēdējais ir atkarīgs no individuāliem faktoriem, un mērķtiecīga apmācība to nevar uzskatāmi ietekmēt. Tiek uzskatīts, ka vīriešiem ir normāli ķermeņa tauku procentuālais daudzums 15-25%, savukārt sievietēm ķermeņa tauku procentuālais daudzums parasti ir nedaudz lielāks par 20-30%.
Spēka treniņš un tauku dedzināšana
Daudzi sportisti pieņem, ka taukus var sadedzināt tikai ar mērķa palīdzību izturība apmācība. Tomēr faktiskais tauku dedzināšana notiek muskuļu šūnā, un jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk tauku sadedzina. Svars zaudēt cauri stiprums apmācību noteikti ir iespējams. Tajā pašā laikā muskuļu veidošana ir vēl viena sastāvdaļa, kas palīdz zaudēt svaru.
Tāpat kā visos svara zaudēšanas projektos, arī šeit tiek piemērots vienkāršs princips: ķermeņa kaloriju patēriņam jābūt lielākam par kalorijas tas patērē. Tikai šādā veidā mūsu ķermenis ir spiests sadalīt uzkrātās enerģijas rezerves ogļhidrātu un arī tauku audu veidā. Spēka treniņa rezultātā iegūtais muskuļu pieaugums mūs atbalsta šajā procesā tāpat kā pati treniņa metode.
Intensīvas spēka apmācības laikā pēc treniņa rodas tā sauktais pēcdedzināšanas efekts. Palielināts ķermeņa enerģijas patēriņš stundās pēc faktiskā vingrinājuma, kas korelē ar treniņa intensitāti. Papildu muskuļu audi ir atbildīgi par paaugstinātu kaloriju mainību, jo muskuļu audiem ir lielāks kaloriju patēriņš uzturēšanas metabolismam nekā taukaudi.
Jo muskuļotāks ir mūsu ķermenis, jo vairāk kalorijas tas deg pat tad, kad mēs nevingrojam. Šeit jāatzīmē, ka kaloriju patēriņš spēka treniņos ir atkarīgs no treniņa intensitātes. Tātad, jo intensīvāk trenējos, jo vairāk kaloriju sadedzinu treniņa laikā.
Spēka treniņu parasti raksturo garāki pārtraukumi starp atsevišķām slodzes vienībām, kad ķermenim nav slodzes, un tāpēc netiek palielināts kaloriju patēriņš. Pastāvīgi veikti vingrinājumi, piemēram, ekspluatācijas, peldēšana vai riteņbraukšana tāpēc nodrošina lielāku kaloriju patēriņu to pastāvīgās slodzes dēļ. Dažādi avoti internetā norāda patēriņu aptuveni. 500kcal stundā spēka treniņiem, turpretī viena stunda tā saukto kardio treniņu (ekspluatācijas, peldēšana, riteņbraukšana) var sadedzināt līdz 750kcal. Tomēr ilgtermiņā muskuļu masa, kas iegūta, veicot spēka treniņus, spēj paaugstināt vielmaiņas ātrumu - normālu kaloriju patēriņu bez fiziskām aktivitātēm -, jo enerģijas piegāde muskuļiem izraisa palielinātu pasīvo kaloriju patēriņu un t.s. spēka treniņa laikā parādās pēcdedzināšanas efekts.
