Smagu kravu celšana un pārvadāšana
Šeit jāievēro arī noteikumi. Samaziniet transporta svaru. Jebkurā gadījumā sadaliet slodzi vienmērīgāk un nevelciet kravas vienā pusē.
Vienmēr izmantojiet papildu aprīkojumu, ja tāds ir pieejams. Celtņiem jābūt pieejamiem apkopei un būvlaukumos. Skudras vai kravas automašīnas var izmantot noliktavās tāpat.
Lieliem pirkumiem varat izmantot ripojošus iepirkumu ratiņus. Samaziniet arī smagās kravas pārvadāšanas periodu. Starpbrīžos veiciet pārtraukumus un īpaši izmantojiet tos lielos attālumos.
Nēsājiet priekšmetus arī pāri plecam, nevis zem rokas. Tādā veidā ķermeņa augšdaļa nav pārāk sasvērta uz sāniem. Noliecot kravu, novietojiet to augstākā līmenī, piemēram, uz galda, lai jums vairs nevajadzētu noliecies, lai uzņemtu kravu. Rakstā Vingrinājumi no fizioterapijas mugurai jūs atradīsit noderīgu informāciju par muguru.
Vingrinājumi
Tikai spēcīga mugura var izturēt lielu slodzi. Muskuļi aizsargā mugurkaulu un iztaisno to. Lai paliktu taisni, vēdera muskuļi ir svarīgi arī saglabāt a līdzsvarot starp agonistu un antagonistu.
Rokas ir jāapmāca arī kā balsts, jo tās nes slodzi. Tā kā pacelšanas laikā jums jāstrādā no kājām, ir svarīgi trenēt ne tikai muguru, bet arī kājas. Šie ir vingrinājumi, kas attiecas uz vairākām muskuļu grupām un atbalsta pacelšanas un nēsāšanas tehniku mugurai piemērotā veidā.
Atkārtojiet vingrinājumus 15-20 reizes 3-5 sērijām. 1) Squats Lai atbalstītu tupēšanas stāvokli vai intensīvi trenētu kājas, tupēšana ir izdevīga. Šis vingrinājums atdarina pacelšanas tehniku.
Ja jums ir problēmas ar ceļgalu savienojumi, nenokāpj tik dziļi un uzmanies sāpes. Īpaši šeit jums jāpievērš uzmanība pareizai tehnikai. Paplašiniet rokas uz priekšu.
Mugura vienmēr paliek taisna. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un pēc tam nolaidieties uz ceļiem. Izstiepiet sēžamvietu atpakaļ, it kā jūs sēdētu.
Kad sēžamvieta atrodas augšstilbu līmenī, atkal dodieties augšup. Bieži iesācējiem neizdodas iedziļināties sēžamvietā. Kopš squats ir ļoti grūts vingrinājums, jums vajadzētu veltīt laiku vingrinājumam.
Tomēr, ja jūs vēl neesat spējīgs tik daudz pazemināties sākumā, vienmēr pārliecinieties, ka jums ir tīra tehnika. Bieži vien potīte savienojumi neļauj sēžamvietām tik ļoti nogrimt, pateicoties ierobežotai mobilitātei. Tāpēc pirms vingrinājuma ieteicams izstiept teļus.
Noliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, tiek trenēta arī mugura. 2) Vēdera vingrinājumi Lai vingrotu vēderu, gulējiet ar muguru uz mīkstas virsmas. Pielāgojiet abas kājas un novietojiet abas rokas uz augšstilbiem.
Paaugstiniet savu vadītājs un pleciem un piespiediet rokas pret augšstilbiem. The vadītājs un plecu josta nepieskarieties grīdai un vēdera sasprindzinājums. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes.
Šajā vingrinājumā jums ir vēdera muskuļi un, nospiežot rokas, jums ir roku muskuļi. 3) Muguras vingrinājumi Lai atgrieztos atkal, gulējiet ar savu kuņģis uz mīkstas virsmas. Vingrinājuma laikā jūs skatāties uz grīdu.
Saliec rokas blakus ķermeņa augšdaļai. Augšdelmi atrodas plecu līmenī. Kājas ir izstieptas.
Tagad paceliet rokas un kājas un turiet tās augšā. Pārliecinieties, ka rokas nenogrimst, bet paliek augšā. Rokas nedrīkst būt pārāk tuvu ķermenim. Tāpēc pārliecinieties, ka starp augšdelmu un apakšdelmu ir aptuveni 90 grādu leņķis. Vairāk vingrinājumu varat atrast zem:
- Vingrinājumi vēderam, kājām, apakšai, mugurai
- Vingrinājumi pret muguras sāpēm
Visi šīs sērijas raksti:
