Četri muskuļi ieskauj pleca locītava gredzenā. Tā sauktais rotatora aproce tādējādi ir svarīga locītavas daļa, piešķirot tai stabilitāti. Šī iemesla dēļ ir svarīgi apmācīt rotatora aproce. Treniņš ne tikai novērš traumas, bet var arī kalpot kā papildināt uz stiprums apmācību vai akūtu traumu ārstēšanai. Ir svarīgi pievērst uzmanību pareizai vingrinājumu izpildei un apmācīt gan ārējo, gan iekšējo rotāciju.
Vingrinājumi ar Theraband un bez tā
Vingrinājumi ar theraband: Pirmajam vingrinājumam pacients sēž uz krēsla. The theraband pēc tam tiek novietots zem augšstilbiem un satverts sānos ar rokām. Sākumā rokas brīvi karājas blakus ķermenim.
No šīs pozīcijas pacients tagad pavada rokas uz sāniem uz āru tā, lai theraband ir izstiepts. Pēc tam šī spriedze tiek turēta 2 sekundes, pirms atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes 10 reizes.
Otrajam vingrinājumam pacients sēž pie galda malas un izstiepj Thera saiti ap plaukstas locītavām. Tagad elkoņi ir novietoti uz galda, un rokas ir vērstas uz augšu ar plaukstām pret otru. Pārliecinieties, ka vingrojuma laikā mugurkauls veido taisnu līniju un elkoņi atrodas aptuveni plecu platumā.
Tagad rokas tiek virzītas uz āru pret Thera grupas spriedzi. Tikai tik tālu, ka tas nesāp. Vingrojuma laikā elkoņi nekustās.
Spriegums tiek turēts 2 sekundes un pēc tam atkal atbrīvots. 3 reizes 10 atkārtojumi. Trešajā vingrinājumā Thera josla vispirms tiek piestiprināta pie durvju roktura.
Tad turiet galus vienā rokā. Abi elkoņi atrodas ķermeņa augšdaļā 90 ° pozīcijā. Tagad pagrieziet plecu uz āru pret Theraband vilkšanu.
Izpildes laikā augšdelmi paliek piestiprināti pie ķermeņa augšdaļas. Pēc 15 atkārtojumiem tiek veikts tas pats vingrinājums, šoreiz ar iekšējo rotāciju. Arī 15 atkārtojumi.
- Pirmajam vingrinājumam pacients apsēžas uz krēsla. Tad Theraband ievieto zem augšstilbiem un satver sānos ar rokām. Sākumā rokas brīvi karājas blakus ķermenim.
No šīs pozīcijas pacients tagad pavada rokas uz sāniem uz āru, lai Theraband būtu izstiepts. Pēc tam šī spriedze tiek turēta 2 sekundes, pirms atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes 10 reizes.
- Otrajam vingrinājumam pacients sēž galda malas priekšā un saspiež Thera saiti ap plaukstas locītavām.
Tagad elkoņi ir novietoti uz galda, un rokas ir vērstas uz augšu ar plaukstām pret otru. Pārliecinieties, ka vingrojuma laikā mugurkauls veido taisnu līniju un elkoņi atrodas aptuveni plecu platumā. Tagad rokas tiek virzītas uz āru pret Thera grupas spriedzi.
Tikai tik tālu, ka tas nesāp. Vingrojuma laikā elkoņi nekustās. Spriegums tiek turēts 2 sekundes un pēc tam atkal atbrīvots.
3 reizes 10 atkārtojumi.
- Trešajā vingrinājumā Theraband vispirms tiek piestiprināts pie durvju roktura. Tad turiet galus vienā rokā. Abi elkoņi atrodas ķermeņa augšdaļā 90 ° pozīcijā.
Tagad pagrieziet plecu uz āru pret Theraband vilkšanu. Izpildes laikā augšdelmi paliek piestiprināti pie ķermeņa augšdaļas. Pēc 15 atkārtojumiem tiek veikts tas pats vingrinājums, šoreiz ar iekšējo rotāciju.
Arī 15 atkārtojumi.
> Vingrinājumi bez terapijas: pirmais vingrinājums bez terapijas stiprina muskuļus rotatora aproce. Vingrinājumam pacients sēž uz krēsla vai pieceļas taisni. Tagad plaukstas ir saliktas kopā ķermeņa priekšā plkst lāde līmenī.
Ja iespējams, apakšdelmi ir paralēli grīdai. Tagad pacients nospiež plaukstas kopā 10 sekundes pēc iespējas stingrāk bez sāpes. Tad atlaidiet spriedzi un īsi atslābiniet rokas, pirms veicat vēl divas piespēles.
Šis vingrinājums kalpo muskuļu stiepšanai. Pacients sēž uz krēsla. Abas rokas brīvi karājas sānos.
Tagad veselīgās rokas roka tiek izmantota, lai satvertu plaukstas locītava ievainotās rokas ķermeņa priekšā. Traumētā roka tagad ir vērsta uz sāniem uz leju. Tagad lēnām ar veselīgo roku virziet ievainoto roku pēc iespējas tālāk, bet pagaidām ne virs pleca augstuma, uz augšu un atkal lēnām nolaidiet to.
3 reizes 10 atkārtojumi. Pēdējam vingrinājumam vajadzētu mobilizēt plecu lāpstiņa. Stāviet taisni un taisni.
Rokas brīvi karājas blakus ķermenim. Tagad pavelciet plecu asmeņus kopā, nesasprindzinot rokas. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 2 vingrinājumu piespēles ar 10 atkārtojumiem katrā.
- Pirmais vingrinājums bez Theraband stiprina rotatora manšetes muskuļus. Vingrinājumam pacients sēž uz krēsla vai stāv taisni. Tagad plaukstas ir saliktas kopā ķermeņa priekšā plkst lāde līmenī.
Ja iespējams, apakšdelmi ir paralēli grīdai. Tagad pacients nospiež plaukstas kopā 10 sekundes pēc iespējas stingrāk bez sāpes. Tad atlaidiet spriedzi un īsi atslābiniet rokas, pirms veicat vēl divas piespēles.
- Šis vingrinājums kalpo muskuļu stiepšanai.
Pacients sēž uz krēsla. Abas rokas brīvi karājas sānos. Tagad veselīgās rokas roka tiek izmantota, lai satvertu plaukstas locītava ievainotās rokas ķermeņa priekšā.
Traumētā roka tagad ir vērsta uz sāniem uz leju. Tagad lēnām ar veselīgo roku virziet ievainoto roku pēc iespējas tālāk, bet pagaidām ne virs pleca augstuma, uz augšu un atkal lēnām nolaidiet to. 3 reizes 10 atkārtojumi.
- Pēdējais vingrinājums ir mobilizēt plecu lāpstiņa.
Stāviet taisni un taisni. Rokas brīvi karājas blakus ķermenim. Tagad pavelciet plecu asmeņus kopā, nesasprindzinot rokas. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2 vingrinājuma reizes ar 10 atkārtojumiem katrā.
