Roku muskuļi
Vingrinājumi rokām ir sadalīti vingrinājumos tricepsam un bicepsam. “Tricepsa prese ar hanteli” ir pazīstama arī kā “French Press”. Sākuma stāvoklis ir sēdus stāvoklis, kurā hantele tiek turēta neitrālā rokturī vienā rokā aiz vadītājs.
Elkonis ir vērsts uz augšu, un iekšpusē ir 90 ° leņķis elkoņa locītava. Šajā pozīcijā hantele tiek nospiesta uz augšu, līdz roka ir gandrīz izstiepta, un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Vienmēr jāpievērš uzmanība 90 ° leņķim elkoņa locītava.
“Alternating Curls” ir labs vingrinājums bicepsu trenēšanai. Sākuma stāvoklis ir plecu plata nostāja ar vertikālu ķermeņa augšdaļu. Abās rokās tiek turēts hantelis, rokas izstieptas uz leju.
Plecu un augšdelma paliek stāvoklī, un tikai apakšdelms virzās uz augšu. Hanteli virza uz augšu ķermeņa augšdaļas virzienā un tur tur īsi. Pēc tam svars atkal tiek atbrīvots uz leju. Atkal augšdelms un plecs paliek stingri. Šis vingrinājums tagad tiek veikts pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
Muguras muskuļi
Viens no pazīstamākajiem vingrinājumiem stiprums apmācību lieto muguras muskuļu un ķermeņa augšdaļas trenēšanai. “Pull-ups” ir efektīvas un prasa tikai vienu bar "bārs". Sākuma pozīcija karājas pie bar ar rokām plaši (V-veida).
Rokas nedrīkst būt pilnībā izstieptas, lai muguras muskuļi būtu pastāvīgi sasprindzināti. Tagad ķermeņa augšdaļa ir uzvilkta uz augšu, līdz lāde nedaudz pieskaras bar. Pavelkot uz augšu, ķermenim vajadzētu sekot taisnai līnijai, nevis šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
Tad ķermenis tiek nolaists atpakaļ sākuma stāvoklī, un rokas nav pilnībā izstieptas. Viens no pamata vingrinājumiem lāde muskuļi ir “stieņa spiešana guļus“. Sākuma stāvoklis gulstas uz soliņa ar kājām, kas ir līdzenas uz grīdas.
Stienis ir satverts platāk nekā plecu platums. Svars tiek izcelts no turētāja un ieelpots, kad stienis ir nolaists. Stieņu stienim vajadzētu īsi un viegli pieskarties lāde at nipelis līmenī un pēc tam sprādzienbīstami nospiests.
Rokas ir pilnībā izstieptas. Kā alternatīvu, kājas var pacelt, kas palielina grūtības pakāpi. Pēc vēlamā atkārtojumu skaita veikšanas stienis tiek pacelts atpakaļ turētājā. Iesācējiem šajā vingrinājumā jākonsultējas ar ekspertu.
Visi šīs sērijas raksti:
