Sirdsdarbības ātrums sportā - kas jāņem vērā?
Zem stresa - vai tas būtu fizisks, vai garīgs - sirds likme palielinās. Tas attiecas arī uz apzinātu fizisko aktivitāti sporta kontekstā. Galējais maksimums, ko var sasniegt, ir tā sauktais maksimums sirds likme.
Tomēr to nevajadzētu uzskatīt par apmācības vadlīniju visiem. Tikai profesionāliem sportistiem ieteicams viņu ķermeni stimulēt reti un vienmēr tikai īsi līdz visaugstākajam sirds likmi. Ja vēlaties trenēties, bet neesat konkurētspējīgs sportists, jums vajadzētu izmantot tā saukto apmācību sirdsdarbība, kas ir ievērojami zemāka par maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Treniņa pulss tiek uzskatīts par ideālu mērķa vērtību uzlabošanai piemērotība un tādējādi stiprinot kardiovaskulārā sistēma. Katram cilvēkam tas ir atšķirīgs - atkarībā no vecuma, apmācības stāvoklis, svars, dzimums, ģenētika un daudz kas cits. Nemācīti cilvēki var atrast pavedienu bieži citētajā īkšķa noteikumā “180 mīnus vecums”. Vērienīgākiem amatieru sportistiem individuāli veiktspējas diagnostika ir ieteicami, kur var noteikt optimālo treniņa impulsu dažādiem apmācības līmeņiem. Papildus sporta ārstiem daudzas fitnesa studijas tagad piedāvā arī šāda veida veiktspējas diagnostiku
Treniņš un sirdsdarbība
Treniņā sirdsdarbība norāda fiziskās slodzes pakāpi. Jo augstāks sirdsdarbība minūtē, jo lielāka slodze sportistam. Lai trenētos pareizā sirdsdarbības diapazonā izturība apmācību, ieteicams trenēties ar pulsa monitora palīdzību un tādējādi nodrošināt, ka jūs vienmēr esat optimālajā slodzes diapazonā.
Tomēr jāatzīmē, ka maksimālās sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai formulai ir tikai vispārīgs derīguma termiņš. 220 mīnus vecums atspoguļo tikai aptuveno vērtību, kurai nav jābūt individuāli piemērojamai. Pulsa pulksteņa vadība izturība apmācība ir pārbaudīts treniņu kontroles līdzeklis, ar kuru jāapzinās, ka maksimālo sirdsdarbības ātrumu var noteikt tikai izturības pārbaudē.
Turklāt jums ne tikai jāvadās pēc sirdsdarbības monitora, bet arī jāļauj ķermeņa sajūtai ieplūst treniņa kontrolē. Šīs formulas kalpo, lai noteiktu optimālo sirdsdarbības ātrumu sportistiem ar dažādu sagatavotības līmeni un dažādām formām izturība apmācība. Katra formula attiecībā uz HF aprēķinu kalpo tikai kā aptuvena orientācija un praksē ne vienmēr ir pareiza.
1) Nosakot vēlamo treniņa pulsu, vispirms jāņem vērā vecums. Vecums jāaprēķina attiecībā pret vēlamo sirds un asinsvadu slodzi šādi (pēc Stauzenberga domām): Maksimālais sirdsdarbības ātrums: 220HF / min - LA80% -izmantošana: 200HF / min - LA70% -izmantošana: 180HF / min - LA50-60 % izmantošanas: 160HF / min - LA 2. Karvona formula ņem vērā arī attiecīgā sportista individuālās prasības (maksimālais sirdsdarbības ātrums un sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī): THF = RestingHF + (HFmax - RestingHF) x Int.
% Intensitāte jāizvēlas attiecībā pret vēlamo treniņa mērķi (skat. Tabulu). Tomēr izturības sportistiem nevajadzētu koncentrēties tikai uz fiksētām vērtībām. Piemēram, apmācība anaerobā diapazonā uz īsu laika periodu ir iespējama bez problēmām mērķa laikā tauku dedzināšana. Cilvēka ķermenis labāk pielāgojas slodzes intensitātes maiņai.
Visi šīs sērijas raksti:
