Progresējošs muskulis atpūta tiek saukts arī progresējoša muskuļu relaksācija un tā ir relaksācijas tehnika ķermenim un prātam. 1983. gadā Edmunds Jākobsens izstrādāja šo metodi, balstoties uz apziņu, ka garīgā uztvere ietekmē muskuļu sasprindzinājumu. Piemēram, mūsu muskuļi ir saspringti, kad esam stresa stāvoklī, nemierīgi vai noraizējušies.
Turpretī mūsu ķermenis ir atslābināts, kad atrodamies mierīgā, līdzsvarotā garīgā stāvoklī. Pamatojoties uz to, mūsu garīgais stāvoklis var ietekmēt arī stāvokļus sāpes, slimības un citi traucējumi. Progresējošos muskuļos atpūta, pēc īslaicīgas muskuļu sasprindzināšanas seko dziļa muskuļu relaksācija.
Šī procesa laikā muskuļu spriedze tiek aktīvi uztverta un kontrolēta. Tā rezultātā notiek apgrozība garīgās un fiziskās spriedzes mijiedarbības dēļ. Kad muskuļi ir atslābināti, mūsu prāts atslābina un pēc tam muskuļi atpūta tiek pastiprināta. Visbeidzot attīstās dziļa muskuļu relaksācija. Progresējoša muskuļu relaksācija kā arī autogēna apmācība mūsdienās terapijā veic daudzi ārsti, terapeiti un psihologi.
Indikācijas
Progresējoša muskuļu relaksācija palīdz tikt galā ar stresu ikdienas dzīvē un veicina fizisko un garīgo labsajūtu. Šī īpašā relaksācijas tehnika var būt ļoti noderīga miega traucējumu, sirds un asinsvadu slimību, augsts asinsspiediens, trauksme un psiholoģiskas problēmas. Ar stresu saistītas kuņģa-zarnu trakta sūdzības, galvassāpes un muskuļu sāpes pozitīvi ietekmē arī progresējoša muskuļu relaksācija.
Turklāt muskuļu relaksācijas tehnika atbalsta sirds uzbrukumiem, stiprina imūnā sistēma un neitralizē psihosomatiskos traucējumus. Progresējoša muskuļu relaksācija var arī uzlabot veģetatīvo nervu sistēmas traucējumi un pārmērīga sviedru ražošana. Vēl viena muskuļu relaksācijas metode ir postisometriskā relaksācija un ekscentriska apmācība.
Instrukcijas
Progresīvai muskuļu relaksācijai nepieciešama ilgstoša un ikdienas prakse, lai tā kaut ko ietekmētu ķermeni un izraisītu uzlabojumus. Šis process var ilgt vairākas nedēļas. Progresīvā muskuļu relaksācijā muskuļu grupas tiek īslaicīgi sasprindzinātas viena pēc otras ar dažādu spēka pakāpi un pēc tam apzināti atslābinās līdz divām minūtēm.
Ja iespējams, progresējošai muskuļu relaksācijai ir ieteicama klusa istaba un ērts apģērbs. Jūs varat arī izmantot tehniku ikdienas dzīvē, lai jebkurā laikā atpūstos ķermenī un prātā. Vispirms izvēlieties ērtu stāvokli.
Guļus stāvoklī jūs varat mīkstināt savu vadītājs un ceļgaliem. Sēžot, jūs nodrošinaat taisnu, relaksētu stāju un pēdu kontaktu ar zemi. Ja nepieciešams, varat klausīties relaksācijas mūzika fonā.
Aizver savas acis. Sasprindzinot muskuļus, ņemiet vērā, ka jums tie nav jāsasprindzina maksimāli, bet pilnīgi pietiek ar ērtu spēka daudzumu. Koncentrējieties uz muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas sajūtu vingrinājuma laikā.
Turpmākajām ķermeņa daļām katra muskuļa sasprindzinājuma fāze ilgst 5-7 sekundes, bet relaksācijas fāze - 30 sekundes. Apakšstilbi: pavelciet pirkstus uz ķermeņa pusi un sasprindziniet apakšstilbus. Esi uzmanīgs, lai nebūtu krampji.
Atpūtieties un koncentrējieties progresējošai muskuļu relaksācijai. Sēžas un augšstilbi: sasprindziniet sēžamvietas un augšstilbus un koncentrējieties uz muskuļu sasprindzinājumu. Atkal atslābiniet kājas un dibenu un apzināti uztveriet spriedzes atšķirību.
Vēders: pavelciet vēdera pogu uz iekšu mugurkaula virzienā. Neskatoties uz spriedzi, turpiniet elpot un mēģiniet vadīt savu elpošana vēderā. Tad atkal atpūtieties un sajūtiet, kā jūtas jūsu vēders, kad jūs elpojat.
Krūtis: Elpojiet dziļi un aizturiet elpu. Pēc 5-7 sekundēm atbrīvojiet spriedzi un atslābinieties. Tagad jūtiet, kā jūsu vēdera un lāde celies un krīti elpojot.
Mugura: pavelciet plecu lāpstiņas virzienā uz dibenu un sasprindziniet muguru. Īsi uztveriet šo stāvokli un pēc tam atkal atpūtieties. Pleci: pavelciet plecus pret sevi ausu ļipiņas un veidot spriedzi.
Koncentrējieties uz viņiem un pēc tam atkal atslābiniet plecus. Seja: Veiciet grimasi, saburzot pieri, samirkšķinot acis, sakodot zobus un saspiežot lūpas kopā. Koncentrējieties uz to, kā tagad jūtas jūsu seja.
Tad atkal atslābiniet seju un sajūtiet, kā relaksācija lēnām izplatās pa seju. Rokas: abas rokas vienlaicīgi saspiediet dūrēs un koncentrējieties uz muskuļu sasprindzinājumu. Tad atlaidiet un izjūtiet augšupejošo relaksāciju. Roku elastētājs: Salieciet abas rokas uz pleca, sasprindziniet muskuļus tur un izjūtiet sajūtu.
Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal atlaidiet rokas. Roku pagarinājums: izstiepiet abas rokas uz priekšu, sasprindzinātas augšdelms un apzināties spriedzi. Tagad atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet rokas.
Pēc pakāpeniskas muskuļu relaksācijas veikšanas mēs vispirms atkal sākam cirkulāciju. Lai to izdarītu, rokas tiek saspiestas dūrēs, rokas ir saliektas un acis lēnām tiek atvērtas.
