Ievads
Acs kontrakcija adduktori izraisa izplatīšanos kāja jāvelk uz ķermeņa pusi. Šis muskulatūra iekšpusē augšstilbs apmācības praksē tiek atstāta novārtā, īpaši vīriešu treneri. The gūžas locītavu ļauj veikt kustības visās dimensijās, tāpēc augšstilbs muskuļiem jābūt vērstiem uz visiem kustības virzieniem.
Pretgājiens uz pievienošana tiek saukts nolaupīšana, un rada slodzi vidējiem un mazajiem sēžas muskuļiem. Kopš augšstilbs muskuļus raksturo lieli un spēcīgi muskuļi, paplašinātāja izmantošana ir tikai ierobežots aizstājējs treniņiem ar mašīnām sporta zālē. Mērķtiecīgai muskuļu uzkrāšanai kultūrisms, apmācība kāja muskuļi ar paplašinātāju tāpēc jālieto tikai kā papildināt.
Muskuļi, ko izmanto bicepsa čokurošanās
- Liels augšstilba nosūcējs (M. adductor magnus)
- Īsā augšstilba nosūcējs (M. adductor brevis)
- Garā augšstilba nosūcējs (M. adductor longus)
- Pektīnveida muskulis (M. pectineus)
- Slaids muskulis (M. gracilis)
- Drēbnieka muskulis Musculus sartorius
- Iekšējais augšstilba muskulis Musculus vastus medialis
- Tievs muskulis Musculus gracilis
Paplašinātājs ir mezglots cilpā. Nostipriniet vienu galu pie zemes un otru sasieniet ap potīte. Sākuma pozīcijā kāja ir izstiepts uz sāniem blakus ķermenim.
Paplašinātājs jau ir sākuma stāvoklī iepriekš izstieptā stāvoklī. Lai nezaudētu līdzsvarot trenējoties ar lielāku svaru, rokas var pārņemt fiksācijas funkciju. Kustības izpildē kājas tiek apvienotas un atgrieztas sākuma stāvoklī.
Paplašinātājam jāpaliek izstieptā stāvoklī visas kustības laikā. Kreiso un labo kāju muskuļu treniņš jāveic pārmaiņus. Pretestības spēks ir atkarīgs no treniņa mērķa un fiziskā stāvoklis.
Pielietošanas jomas
Veselība Šim mērķim atkārtojumu skaits ir no 15 līdz 20 atkārtojumiem ar vidēju intensitāti. FitnessIn piemērotība sportojot, atkārtojumu skaits ir no 12 līdz 15, pie vidējas līdz augstas intensitātes. Pārtraukumi ir piemērotība diapazons no 30 sekundēm līdz 1 minūtei un tādējādi ļauj daudz dažādu vingrinājumu integrēt mācību plāns.
Bez uzturēšanas veselība, piemērotība apmācība ir par mērķtiecīgu muskuļu veidošanu. Kultūrisms (muskuļu uzkrāšanās) Lai iestatītu mērķtiecīgus stimulus muskuļu uzkrāšanai, treniņš jāveic ar paaugstinātu intensitāti 8 atkārtojumu diapazonā. Pēc atkārtojuma muskuļi jāielādē tā, lai vairs nebūtu iespējami atkārtojumi. Palielinātas slodzes dēļ pauzes garumam starp komplektiem jābūt vismaz 2 minūtēm. Katram vingrinājumam jāveic no 4 līdz 6 komplektiem.
Atribūtu apmācības variācijas
Ja ir problēmas ar ceļa locītava, paplašinātāju var piestiprināt pie augšstilba un gurnu augstumā.
