Piespiedu pārstāvji
Izmantojot šo metodi, muskuļi tiek apmācīti, izmantojot apm. 5 atkārtojumi, līdz tas ir pilnībā izsmelts ar (koncentriska) darba pārvarēšanu. Tam seko 2-3 atkārtojumi ar partnera palīdzību.
Šis partneris palīdz tādā mērā, ka kustību var gandrīz veikt. Piespiedu atkārtojumu metode ir viena no pazīstamākajām metodēm kultūrisms un izraisa paaugstinātu muskuļu augšanu, palielinot stresa stimulus. Piespiedu atkārtojumu metode ir balstīta uz kopējo muskuļu veidošanas apmācību.
Tas ir kā a hipertrofija apmācība (muskuļu veidošana) muskuļi ir izsmelti ar apmēram 5-6 atkārtojumiem. Pēc šiem izsmeļošajiem atkārtojumiem sportists pabeidz vēl divus līdz četrus atkārtojumus. Tā kā bez palīdzības tie nav iespējami, partnerim ir jāsniedz atbalsts.
Šī palīdzība jāizvēlas tā, lai kustība tikko tiktu izpildīta. Papildu 2 līdz 4 atkārtojumi jāveic ārkārtīgi lēni. Tas prasa zināmu palīgu jutīgumu.
Kā saka forsētais (pārvarētais) nosaukums, tā ir koncentriskā fāze. Uzsvars tiek likts uz pārvaramo fāzi. Lai sasniegtu vēlamo muskuļu uzkrāšanos kultūrisms, priekšnoteikums ir pareiza kustību izpilde.
Atkarībā no veiktspējas līmeņa vienā mašīnā var nokomplektēt no 4 līdz 6 komplektiem. Iesācējiem ir ļoti ieteicams neļauties šāda veida vingrinājumiem. Pēdējie atkārtojumi ir izšķiroši veiksmei.
Pēc atkārtojumu pabeigšanas atkārtošana nedrīkst būt iespējama. Piespiedu atkārtojumus var veikt arī ar pašpalīdzību noteiktām muskuļu grupām. Ar vienroku bicepsu čokurošanās, brīvās rokas atbalsts var nodrošināt turpmākas kustības.
Turklāt piespiedu atkārtojumu metodi var veikt tādā mērā, ka turpmākās kustības tiek veiktas ar mazāku svaru. Tiklīdz atkārtojumi vairs nav iespējami, nākamajiem atkārtojumiem jāizvēlas mazāks svars. Šīs metodes mērķis ir papildu slodze jau nogurušajam muskulim, veicot turpmākus atkārtojumus, lai palielinātu treniņa stimulu.
Tas ir apmācīts virslīmeņa diapazonā no spēcīgiem līdz spēcīgiem stimuliem, un tādējādi muskulis tiek pārmērīgi saspringts, salīdzinot ar parasto. hipertrofija metodi. Rezultāts ir palielināts muskuļu šķērsgriezuma palielinājums. Tā kā kustība tiek veikta izolēti un kontrolēti, ar šo metodi riski ir gandrīz neiespējami. Vienīgais muskuļu pārslodzes risks ir sportistiem, kuriem nav pieredzes treniņos.
Negatīvie pārstāvji
Ar apm. 5 atkārtojumi sasprindzina muskuļus, līdz tie ir pilnībā izsmelti. Ja vairs nav iespējami atkārtojumi, muskuļi tiek vēl vairāk uzspiesti ar lēnu, padevīgu (ekscentrisku) darbu sākuma stāvoklī, izmantojot 2-3 atkārtojumus.
Apmācības partneris pārņem daļu no pārvarētā (koncentriskā) darba. Negatīvo atkārtojumu metode izraisa palielinātu muskuļu augšanu, pateicoties muskuļu ekscentriskajam darbam. Ir trīs iespējas sasprindzināt muskuļus laikā stiprums apmācību.
Pārvarošais darbs, kur sportists paceļ svaru pret gravitāciju, statiskais darbs, kur svars paliek fiksētā stāvoklī, un padevīgais darbs, kur svars atbilst smaguma darbības virzienam. Apmācītiem sportistiem ekscentriskais maksimālais spēks ir aptuveni par 5% lielāks nekā statiskais maksimālais spēks un par 10-15% lielāks par koncentrisko maksimālo spēku. Tādējādi ekscentriski strādājot, tiek palielināta muskuļu slodze un palielināts treniņa stimuls.
Pēc piespiedu atkārtojumu metodes negatīvo atkārtojumu pamatā ir muskuļu darba metode. 5 - 6 atkārtojumi ar koncentrisku darbu līdz pilnīgai izsīkšanai, kam seko 2 - 4 atkārtojumi. Partneris palīdz veikt koncentrisku kustību sākuma stāvoklī.
Tā kā ar šo metodi slodze ir īpaši liela, tā ir standarta metode kultūrisms. Vienā vienībā tiek komplektēti no 4 līdz 8 komplektiem. Tāpat kā piespiedu atkārtojumu metodē, katrs komplekts sastāv no 5-6 koncentriskiem atkārtojumiem, līdz tiek sasniegts maksimālais izsīkums.
Tam seko 2 līdz 4 ekscentriski atkārtojumi, uzsvaru liekot uz svara lēnu samazināšanu. Kustības ātrums ir lēns lielā svara dēļ. Vingrinājumos, kas tiek veikti vienā pusē (bicepsa čokurošanās vai kāja nospiediet), koncentriskās fāzes var veikt ar abām rokām / kājām, un ekscentriskās fāzes var izolēt ar vienu roku / kāju.
Zoda uz augšu sākuma stāvokli var sasniegt, nospiežot ķermeni sākuma stāvoklī ar kājām. Šīs negatīvo atkārtojumu metodes mērķis ir sasniegt aptuvenu maksimālo muskuļu spēka izmantošanu. Izmantojot ekscentriskas kontrakcijas formas, muskulatūra tiek pakļauta paaugstinātai slodzei, salīdzinot ar piespiedu atkārtojumiem.
Tā rezultātā palielinās muskuļu augšana. Tā kā negatīvo atkārtojumu metode darbojas ar lielākām slodzēm salīdzinājumā ar piespiedu atkārtojumiem, attiecīgi ir lielāks muskuļu pārslodzes risks. Lūdzu, ņemiet vērā: Pareizi izpildot, kultūrisms ir viens no drošākajiem sporta veidiem.
Tomēr kultūrisms atkal un atkal nonāk reputācijā, jo šajā sporta veidā bieži tiek izmantotas kaitīgas vielas. Šo apmācības metodi izstrādāja Maiks Mencers. Saskaņā ar devīzi bez panākumiem sāpes (bez sāpēm, bez pieauguma) ar šo metodi muskuļi tiek sasprindzināti līdz aptuvenai muskuļu mazspējai.
Muskuļi tiek piekrauti ar 5-6 atkārtojumiem, līdz tas ir pilnībā izsmelts. Pēc tam seko 2-3 koncentriski atkārtojumi ar partnera palīdzību un pēc tam vēl 2-3 lēni izdalīti (ekscentriski) atkārtojumi ar partnera palīdzību. Šī metode ir piespiedu atkārtojumu un negatīvu atkārtojumu kombinācija. Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast sadaļā lieljaudas apmācība Izmantojot šo metodi, daļēji atkārtojumi muskulis ir piekrauts arī ar apm.
5 atkārtojumi, līdz tas ir pilnībā izsmelts. Pēc tam atkal tiek veikti 3 atkārtojumi. Tomēr kustība netiek veikta pilnā apjomā.
Piemēram, stienis bar nospiežot uz stenda, tiek atgriezta tikai puse no sākotnējās pozīcijas. Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast sadaļā daļēji atkārtojumi Pirms izsmelšanas principa metodē tiek izvēlēti vingrinājumi, kuros kustībā ir iesaistītas divas muskuļu grupas. (Piemērs kakls nospiežot: plecu muskulis un tricepss brachii.)
Veicot izolācijas vingrinājumu (piem tauriņš) pirms faktiskā vingrinājuma (stieņa spiešana guļus), galvenais muskulis (mūsu gadījumā pleca muskulis) ir iepriekš nogurdināts. Ir svarīgi, lai starp izolācijas un faktisko vingrinājumu nebūtu pārtraukuma. Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast pirms izsmelšanas principa. Šī krāpšanās (krāpšanās) metode ietver novirzi pareizā kustības izpildē.
Caur apm. 5 atkārtošanas muskuļi tiek maksimāli saspringti līdz spēku izsīkumam. Pēc tam seko 3 atkārtojumi, kurus noguruma dēļ vairs nevar pareizi izpildīt.
Piemērs: bicepsa čokurošanās laikā ķermeņa augšdaļa ir nedaudz saliekta atpakaļ stieņa spiešana guļus paceļot sēžamvietu. Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast sadaļā krāpšanās Šajā metodē uzreiz pēc otra tiek veikti divi vingrinājumi. Var ielādēt vai nu vienu un to pašu muskuli (Agonist Super Series), vai divus dažādus muskuļus (Antagonist Super Series).
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana supersets var attiecināt arī uz Tri komplektiem un milzu komplektiem. Šeit uzreiz pēc otra tiek veikti trīs, četri vai pieci vingrinājumi. Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast sadaļā supersets Šī metode lejupejoši komplekti ir viena no intensīvākajām metodēm kultūrismā.
Tas sākas ar 2 iesildīties komplekti ar 50%. Pēc tam seko 4 tieši secīgas 5 atkārtojumu sērijas līdz maksimālajam izsīkumam. Partneris samazina svaru.
Ir svarīgi, lai pēc 5. atkārtojuma vairs nebūtu iespējams. Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast sadaļā lejupejoši komplekti Šī metode mēģina trenēt muskuļus mērķtiecīgi un izolēti. Īpaši definēšanas posmā tiek izmantota šī metode.
Tas ir mazāk smags svars, bet drīzāk pareiza kustības izpilde priekšplānā. Šī metode reti tiek integrēta sistēmā mācību plāns vienatnē. Parasti tas notiek treniņa sākumā vai beigās.
Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast, ievērojot izolācijas principu. Iesācēji parasti trenē visas muskuļu grupas vienā dienā vienā apmācības vienībā. Ar split sistēma, no otras puses, koncentrācija notiek tikai uz noteiktu muskuļu skaitu vienā treniņu vienībā. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka vienam muskuļam var izpildīt vairākus vingrinājumus un realizēt garākas muskuļa atjaunošanās fāzes.
