Ievads
Olbaltumvielas un bagāts ar olbaltumvielām uzturs ir galvenā loma muskuļu veidošanā. Pat ja jāpanāk svara zudums un tauku samazināšana, tas ir bagāts ar olbaltumvielām uzturs bieži tiek ieteikts. Olbaltumvielas ir svarīga katras mūsu ķermeņa šūnas sastāvdaļa, un intensīvas apmācības laikā var palielināties olbaltumvielu nepieciešamība. Ir dažādi veidi, kā proteīni var absorbēt. Tie ir ietverti daudzos dzīvnieku izcelsmes produktos, bet arī augos, un, ja olbaltumvielu nepieciešamība ir ļoti augsta, olbaltumvielu batoniņus vai uzturs.
Kāda loma olbaltumvielām ir muskuļu veidošanā?
Muskuļu veidošanai ir būtisks pietiekams olbaltumvielu daudzums, jo olbaltumvielas ir ļoti svarīga mūsu šūnu sastāvdaļa. Muskuļu augšanas laikā muskuļu šūnas aug, tās hipertrofija, kam olbaltumvielas ir nepieciešamas kā celtniecības bloki. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm - organisms pats var tās uzbūvēt un noārdīt.
Tomēr organisms pats nespēj ražot visas aminoskābes, tāpēc tas ir atkarīgs no piegādes ar pārtiku. Ja ķermenim muskuļu veidošanai trūkst aminoskābju, ti, olbaltumvielu celtniecības bloku, muskuļu šūnas, neskatoties uz to, nevar izaugt stiprums apmācību un treniņa efekts vai muskuļu veidošana nenotiek. Un otrādi, olbaltumvielu uzņemšana bez stiprums apmācību nenoved pie muskuļu augšanas. Šajā gadījumā organisms vienkārši pārvērš olbaltumvielas taukos vai cukurā un uzglabā tos kā rezerves. Veidojot muskuļus, vēlamo panākumu gūšanai ir ļoti svarīga olbaltumvielu uzņemšana, kas pielāgota ikdienas vajadzībām.
Kuros pārtikas produktos ir olbaltumvielas?
Gandrīz visos pārtikas produktos, izņemot dzidru eļļu un tīru cukuru, ir olbaltumvielas. Tomēr starp olbaltumvielām bagātākajiem pārtikas produktiem ir gandrīz visi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, olas un piena produkti. Īpaši liesās vistas vai tītara un liesās liellopa gaļas olbaltumvielu saturs ir ļoti augsts.
Zivju veidi, kas satur daudz olbaltumvielu, ir, piemēram, tunzivis, garneles, mencas vai saidas. Piena produktiem vajadzētu būt īpaši ar zemu tauku saturu, kas palielina olbaltumvielu daļu kopējā daudzumā kalorijas. Īpaši daudz olbaltumvielu ir, piemēram, biezpienam vai granulētam krēmsieram, biezpiena ar zemu tauku saturu, grieķu jogurtam un arī pienam.
Sūkalu olbaltumvielas var izmantot kā diētu papildināt veidā olbaltumvielu satricina. Atkarībā no ražotāja pulveri satur līdz 80% olbaltumvielu. Arī pākšaugiem, piemēram, pupiņām, aunazirņiem vai lēcām, ir augsts olbaltumvielu saturs, un daži dārzeņi, piemēram, brokoļi vai Briseles kāposti, satur arī daudz olbaltumvielu.
Par olbaltumvielu avotu var kalpot arī veseli graudi un kvinoja, kā arī jebkura veida rieksti un sēklas. Mandeles jo īpaši satur citas svarīgas uzturvielas, piemēram, vitamīni un mikroelementus papildus olbaltumvielu saturam. Veidojot sabalansētu, veselīgu uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu muskuļu veidošanai, rodas jautājums, vai ir lietderīgāk olbaltumvielas iegūt no augu vai dzīvnieku izcelsmes avotiem.
Olbaltumvielu izmantošanas pēdējā posmā, ti, veidojot jaunas šūnas un muskuļiem hipertrofija, ķermenim nav atšķirības, vai olbaltumvielas nāk no augu vai dzīvnieku izcelsmes. Neskatoties uz to, dzīvnieku olbaltumvielām bioloģiskā vērtība pārsvarā ir augstāka nekā augu izcelsmes olbaltumvielām, kas nozīmē, ka organisms var tieši izmantot lielāku olbaltumvielu procentu, jo dzīvnieku olbaltumvielas ir vairāk līdzīgas cilvēka olbaltumvielām. Rezultātā ir nepieciešams patērēt lielāku daudzumu augu izcelsmes pārtikas, lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu prasības.
Tomēr pārmērīgs gaļas, īpaši sarkanās gaļas, patēriņš var izraisīt veselība sekas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības vai asinsvadu nogulsnes. Tāpēc gaļas patēriņš būtu jāierobežo līdz 300–600 g nedēļā, un pārējā olbaltumvielu nepieciešamība būtu jāsedz ar piena produktiem, olām un augu olbaltumvielām. Dārzeņu un dzīvnieku olbaltumvielas sastāv no dažādām aminoskābēm, un, lai ikdienas uzturā uzņemtu visas neaizvietojamās aminoskābes, ieteicams līdzsvaroti kombinēt dažādus augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus. Dienas prasība vitamīni un mikroelementus var arī viegli nosegt. Augstāku absorbēto olbaltumvielu bioloģisko vērtību var sasniegt, apvienojot dažādus olbaltumvielu avotus, piemēram, kombinējot pupiņas ar olu.
