Pārtraukta badošanās: ārstēšana, sekas un riski

Ar pārtraukumiem gavēšana jeb intervāla badošanās ir jauna tendence starp uztura paradumiem un diētām. Šī raksta mērķis ir nojume gaisma par to, kas periodiski gavēšana ir tas, kā tas darbojas un ko tas dod cilvēka organismam.

Kas ir intervāla badošanās?

Vārds “intermittere” nāk no latīņu valodas un nozīmē apturēt vai pārtraukt. Kā norāda nosaukums, ar pārtraukumiem gavēšana nozīmē badošanos pa fāzēm. Pārtika ir atļauta tikai noteiktā laikā vai noteiktās dienās. Pārējā laikā ķermenis gavē. Neregulāra badošanās nav nekas neparasts, jo tas ir mūsu senču uztura ritms. Mūsu senči pēc katras ēdienreizes bija pieraduši ilgu laiku gavēt. Pastāvīga ēšana ir mūsdienu un mūsu pārtikušās sabiedrības parādība. Un tas ir pierādīts vadīt slimības kardiovaskulārā sistēma un citas deģeneratīvas slimības. Tādējādi intermitējošs badošanās var aizsargāt ķermeni un uzlabot veselība. Tā kā badošanās dienas atbrīvo visu organismu.

Kā notiek periodiska badošanās?

Kamēr cilvēka ķermenis ir aizņemts ar pārtikas sagremošanu, tā ir tā augstākā prioritāte. Visi pārējie uzdevumi tiek likti uz aizmugurējā degļa. Kamēr ēdiens atrodas kuņģa-zarnu traktā, ķermenim nav laika veikt citus svarīgus uzdevumus. Viens no šiem uzdevumiem ir autofāgija. Šajā procesā ķermenis iznīcina bojātās un nelietojamās šūnas un šūnu daļas. Tas iekšēji attīra. Ja tas to nedara, agrāk vai vēlāk tas tā var vadīt uz vēzis vai citas slimības, piemēram, diabēts vai sirds un asinsvadu slimības. Tomēr autofāgija notiek organismā tikai tad, kad ķermenis nav aizņemts ar gremošanu, bet gan tā vietā ekstrakti enerģiju no savām šūnām. Ar intermitējošs badošanās, ķermenis gūst labumu no badošanās priekšrocībām, ilgstoši neiztiekot bez ēdiena. Nepilna laika badošanās ritms liek ķermenim izmantot enerģijas rezerves. Ilgtermiņā tas pozitīvi ietekmē visu ķermeni.

Četri visbiežāk sastopamie varianti

Pārtraukta badošanās notiek dažādās variācijās. Šajā rakstā ir izklāstītas visbiežāk izmantotās četras metodes: metode 16: 8, metode 36:12, metode 20: 4 un metode 5: 2. 16: 8 metode:

Šī metode, kas pazīstama arī kā Leangains, ietver badošanos 16 stundas dienā. Astoņās atlikušajās stundās ir atļauts ēst. Šī metode ir īpaši piemērota cilvēkiem, kuri neēd brokastis mājās. Tas ir tāpēc, ka šī metode iesaka izlaist brokastis un ēst tikai pusdienas un vakariņas. Piemēram, ja pusdienās esat pulksten 12, vakariņas jāēd vēlākais pulksten 8. Tas padara metodi sociāli pieņemamu. Galu galā nekas neliedz ieturēt maltīti kopā ar draugiem, kolēģiem vai ģimeni. Ja jūs zināt, ka vakariņas būs vēlāk, jums atliek tikai nedaudz atlikt pusdienas. 20: 4 metode:

Šī metode kļuva pazīstama arī kā “The Warrior Uzturs. ” Tas arī sadala dienu ēdienreižu logā un badošanās periodā. 4 stundu loga laikā ir atļauts ēst. Atlikušo 20 stundu laikā tiek veikta badošanās. 4 stundu ilgais logs padara metodi grūtāku nekā šķirne 16: 8. Laika logu, kurā atļauts ēst, var izvēlēties patvaļīgi. Tomēr ir izrādījusies efektīva to ievietot agrā vakara stundā. 18: 6 metode:

Kā alternatīvu un kompromisu starp metodi 16: 8 un 20: 4 var izmantot metodi 18: 6. Šeit pēc laika var ēst 6 stundu logus un badoties 18 stundas. Piemēram, tā piedāvā iztikt bez brokastīm un ēst tikai sākot no pulksten 12 pusdienlaika un pēc tam īsi pirms pulksten 18 vakariņām. Ieinteresētajām pusēm ar periodisku badošanos vajadzētu vienreiz izmēģināt visas metodes un ieviest un pastāvīgi saglabāt sev versiju, kuru vislabāk var izmantot ikdienas dzīvē. Metode 36:12:

Izmantojot metodi 36:12 vai Alternate Day Bading (ADF), paildzinās gan badošanās, gan ēšanas cikli. Ir atļauts ēst divpadsmit stundas, pēc tam seko 36 stundas gavēņa. Tas konkrēti nozīmē: 1. dienā ēst ir atļauts no pulksten 9:9 līdz 9:XNUMX. Ieteikums ir ēst šajā ēdienreižu dienā. Tomēr nākamā maltīte ir atļauta tikai nākamajā dienā pēc pulksten XNUMX:XNUMX. Ēd-apstāj-ēd - metode:

Eat-Stop-Eat metode atkal atbilst citādam jēdzienam. Ēšana ir atļauta 24 stundas, pēc tam 24 stundas badojoties. Dienās, kad nav gavēņa, vajadzētu lietot augstas kvalitātes un īpaši olbaltumvielām bagātu pārtiku. Tomēr tas nav paredzēts katru dienu mainīties. Drīzāk ieteicams vienu vai divas badošanās dienas nedēļā. Pārējās dienās - tāpat kā ar visām metodēm - uzmanība jāpievērš veselīgam un daudzveidīgam uzturs. 5 līdz 2 diēta:

Šajā metodē ir atļauts ēst normāli piecas dienas nedēļā. Pārējās divās dienās kaloriju daudzums tiek samazināts līdz 25 procentiem no parastās prasības. Vīriešiem tas ir apmēram 600 kalorijas, un sievietēm apmēram 500 kalorijas. Gavēņa dienas var brīvi izvēlēties nedēļas laikā. Tomēr abām dienām nevajadzētu būt secīgām. Tāpat kā lietojot Eat-Stop-Eat metodi, badošanās dienās ieteicams lietot pārtiku ar lielu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.

Priekšrocības un trūkumi

Bez šaubām, intervāla badošanās prasa disciplīnu un plānošanu. Tas ir tāpēc, ka, it īpaši sākumā, ķermenis nav pielāgots gavēnim un cīnīsies ar intensīvu izsalkumu un sliktu garastāvokli. Tas nav nekas neparasts un ir daļa no pārejas. Kas audzina disciplīnu un nepadodas izsalkuma sajūtai, tas tomēr tiek apbalvots vēlāk. Laba plānošana ir svarīga arī, lai varētu piedalīties sociālajās maltītēs. Turklāt tas nenotiek ar daļēju laika nobīdi uz bēdīgi slīpu krīzi, kas to pilnībā izārstē. Tie, kuriem ir disciplīna un plānošana, var izmantot daudzkārtējas badošanās priekšrocības.

1. ieguvums: regulē periodisku badošanos augsts asinsspiediens. Pārāk augsts asinsspiediens ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors un sirds uzbrukumiem. Tāpēc ir svarīgi arī nolaist augsts asinsspiediens. Pārtraukta badošanās šim nolūkam ir izrādījusies efektīva un palīdz samazināt asinis spiediens līdz veselīgam līmenim. 2. priekšrocība: periodiska badošanās pazeminās asinis cukurs līmeņiem. Pārāk augsts asinis cukurs līmenis var agrāk vai vēlāk vadīt uz diabēts ar milzīgiem izrietošiem zaudējumiem. Cukurs asinīs ir pierādīts, ka ir iesaistītas arī svārstības un tapas depresija, āda slimības, hormonu traucējumi or vēzis. Pārtraukta badošanās neitralizē šo efektu. Tas ir tāpēc, ka gavēnis un atturēšanās vai samazināšana cukurs uzņemšana pozitīvi ietekmē cukurs asinīs līmeņiem. Tas palīdz zaudēt svaru īstermiņā un ilgtermiņā aizsargā pret daudzām slimībām. 3. priekšrocība: regulē periodisku badošanos holesterīns līmeņiem. Pārāk augsts a holesterīns līmenis ir arī sirds un asinsvadu slimību risks. Intervāla badošanās var labvēlīgi ietekmēt dažādus holesterīns līmeņiem. Tādējādi kaitīgais ZBL holesterīns izlietnes un pozitīvi darbojas ABL paaugstinās holesterīns. Kopumā abu vērtību koeficients uzlabojas, kas ir pozitīvs veselība. (skatīt arī: paaugstināts holesterīna līmenis (hiperholesterinēmija)

4. Priekšrocība: neregulāra badošanās pasargā no sērgas slimībām nervu sistēmas. Gavēnis pozitīvi ietekmē ne tikai kardiovaskulārā sistēma, bet arī uz nervu sistēmas. Zems cukurs asinīs un insulīna līmenis veicina antioksidantu veidošanos un aizsargājošu proteīni. Abi faktori palīdz šūnām labāk aizsargāties pret oksidatīvo uzsvars. Turklāt periodiska badošanās veicina neirotrofisko faktoru izdalīšanos, kas ir ārkārtīgi svarīgi veselība no nervu šūnām. Ilgtermiņā tas samazina tādu deģeneratīvu slimību risku kā Parkinsona slimība or Alcheimera slimība. 5. priekšrocība: periodiska badošanās palīdz zaudēt svaru ilgtermiņā un tādējādi aizsargā pret sekundārajām slimībām. Kopumā pakāpeniska atteikšanās no pārtikas palīdz zaudēt svaru. Un tas aizsargā pret daudzām visa ķermeņa slimībām.

Kam piemērota periodiska badošanās?

Pārtraukta badošanās ir piemērota daudziem cilvēkiem. To ir vieglāk ievērot nekā klasiku uzturs, jo ēdiena fāzē ir atļautas daudzas lietas. Sportisti var arī apvienot savu aktivitāti ar metodēm. Ir pierādīts, ka treniņš tiek nodots badošanās posma beigās un pēc tam ēst. Tomēr ir dažas grupas, kurām jāizvairās no intervāla badošanās. Tie ietver bērnus, grūtnieces, barojošas mātes un cilvēkus, kas cieš no ēšanas traucējumi. Cilvēki, kuri lieto zāles pret augstu asinsspiediens or zems asinsspiediens, kā arī diabēta slimniekiem un cilvēkiem, kas cieš no migrēnas, vajadzētu runāt savam ārstam iepriekš. Iespējams, ka badošanās pozitīvi ietekmē slimību un deva medikamentu var noregulēt uz leju. Tomēr tas ir jāuzrauga un jāprecizē ārstam.

Ko drīkst ēst gavēņa laikā un ko ne?

Gavēšanas laikā pilnībā jāatsakās no ēdiena. Uz līdzsvarot šķidruma līdzsvars, ūdens, nesaldināts kafija un kafija (bez piens) ir atļauts. Dzērieni ar cukuru un saldinātāji nav atļauts. Tie ietver bezalkoholiskos dzērienus, bet arī sulas. Šie dzērieni stimulētu insulīna organismā un tāpēc būtu neproduktīvi. Ēšanas fāzi nevajadzētu izmantot tukšai lietošanai kalorijas masās. Ēšanai jābūt pēc iespējas veselīgākai un daudzveidīgākai. Priekšroka jādod tā dēvētajiem “spēka ēdieniem”, kas satur īpaši daudz labu sastāvdaļu. Tie ietver avokado, rieksti vai ogas. Ieteicami arī tādi pārtikas produkti kā dārzeņi, augļi un neapstrādāti dārzeņi vai graudains svaigais siers. Turklāt ēšanas laikā nav ieteicams pārēsties un “piebāzt” sevi ar pārtiku. Tas padara ķermeni gausu un noslogo to pat badošanās laikā. Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, atbalsta badošanās efektu. Pārtika ar augstu tauku saturu un ogļhidrāti jāsamazina.

Ir ļoti svarīgi atturēties no cukura!

Tiem, kas izvēlas intermitējošu badošanos, vajadzētu likvidēt cukuru un citas īsās ķēdes ogļhidrāti no viņu uztura. No ēdienkartes vajadzētu pazust arī rūpnieciski pārstrādātiem pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru. Tie ietver klasiskos saldumus, piemēram, šokolāde un cepumi, ceptas preces, bet arī pārtikas produkti. Cukurs nosaka insulīna vielmaiņa kustībā un liek cilvēkiem drīz pēc ēšanas atkal justies izsalcis. Kamēr insulīns atrodas asinīs, tauki nonāk tieši ķermeņa tauku krājumos un netiek sadedzināti. Tātad cukura izgriešana palielina tauku vielmaiņa, jo ķermenis ir spiests iegūt enerģiju no taukiem. Jo, ja insulīna daudzums asinīs samazinās, organisms sūta bada signālus. Tāpēc neregulāru badošanos var lieliski apvienot ar tādām pieejām kā “Tīra ēšana” vai [[Paleo diēta: Kā sākt lietot akmens laikmeta uzturu | Paleo uzturs ||. Šīs diētas samazina tukšo ogļhidrāti (piem., makaroni, rīsi, balts maize) un koncentrēties uz tādiem produktiem kā dārzeņi vai augstas kvalitātes gaļa.