Muskuļu veidošana - kā tā darbojas, kas man jāņem vērā?
Muskuļu veidošana jeb tehniskā ziņā hipertensijas apmācība ir jebkura apmācība, kas noved pie muskuļa palielināšanās. Mērķis ir palielināt muskuļa apkārtmēru, palielinot atsevišķu muskuļu šķiedru biezumu. Lai sasniegtu šo mērķi, ir jāņem vērā daži principi.
Pirmais noteikums ir tāds, ka muskuļi veidojas tikai tad, ja tie tiek trenēti ārpus slodzes, pie kuras viņi jau ir pieraduši. Jaunā prasība rada vismazākās mikroplaisas stresā muskuļu šķiedra. Tos var sajust caur t.s. sāpoši muskuļi.
Ķermenis sāk remonta procesus 48 stundu laikā pēc tā. Šajā procesā tas sabiezē šķiedras tā, lai tās būtu labāk pielāgotas nākamajam celmam. Ārsti šo procesu sauc par superkompensāciju.
Tomēr, ja sportists turpina trenēties šajā atjaunošanās posmā (24–48 stundas), tas neizraisa turpmāku muskuļu augšanu, bet gan muskuļu bojājumus. Tas noved pie pārtēriņš, kas vājina ķermeni. Tāpēc sportistam nevajadzētu trenēties katru dienu un stundas, bet labākajā gadījumā 3-5 reizes pa 30-60 minūtēm.
Nosakot svaru un atkārtojumu skaitu, tiek piemēroti šādi ieteikumi: Iesācējiem vienā vingrinājumā jāveic 3 piespēles ar 10 atkārtojumiem; uzlaboti sportisti var izmēģināt arī 5 piespēles ar 15 atkārtojumiem. Pārtraukumi 1-2 minūšu laikā starp skrējieniem ir svarīgi un nepieciešami. Tas pats attiecas uz svaru: optimāli ir veikt vismaz 8 un ne vairāk kā 15 atkārtojumus.
Lai nodrošinātu, ka muskuļi tiek apmācīti dažādos veidos, vingrinājumu izvēle jāmaina vēlākais pēc diviem mēnešiem. Tikai pēc tam muskuļi var saņemt jaunus treniņu stimulus. Tas arī palielina lietotāja motivāciju.
Turklāt vingrinājumi jāizvēlas pēc spēlētāja-pretspēlētāja metodes, kas vienmēr nozīmē muguras vingrinājumu, kam seko vēdera vingrinājums. Pēdējais princips attiecas uz pareizu uzturu: Lai muskuļi augtu, viņiem ir nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu / olbaltumvielu ar aminoskābēm. Ķermenis tos visus nevar ražot, bet tiem jāpiegādā ar pārtiku.
Piemēram, gaļā, zivīs, piena produktos, pākšaugos un riekstos ir daudz olbaltumvielu. Tam jābūt vismaz 0.8 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ja tas nav panākts ar uzturs viens pats, olbaltumvielu satricina vai tabletes var būt noderīgas.
Tomēr nevajadzētu pārsniegt 2 gramu dienas devu. Turklāt jums vajag apmēram 150 gramus ogļhidrāti katru dienu, piemēram, rīsu, kartupeļu, maizes vai makaronu veidā. Turklāt sportistam vajadzētu izdzert vismaz 2 litrus ūdens.
