Muguras vingrinājumi Muguras treniņš

Muguras vingrinājumi

Kā jau minēts, vingrinājums vienmēr rodas no attiecīgās muskuļu kustības (kontrakcijas). Priekš muguras treniņš, tā rezultātā kustības formas ar vilkšanu pret ķermeni visās iespējamās formās un variācijās. Tā rezultātā rodas papildu slodze uz rokas locīšanas muskuļiem (bicepsiem).

Piezīme: Pozīcijas maiņa (piemēram, stāvēšana vertikālā stāvoklī ar ķermeņa augšdaļas saliekšanu uz priekšu) maina izmantotos muskuļus. The tauriņš reversā profilakse trenē muguras augšējos muskuļus. Tomēr vertikālā stāvoklī pleca muskulatūra tiek uzsvērts daudz vairāk.

Muguras augšdaļai ir dažādi vingrinājumi. Viens no tiem ir plecu nospiešana, stāvot kopā ar hantelēm. Hanteles ir aprīkotas ar atbilstošām svara plāksnēm atkarībā no spējas līmeņa.

Hanteles tiek turētas sākuma stāvoklī tuvu ķermenim (apkakles priekšā kauli) un tiek turēti. Elkoņi ir vērsti uz leju, un apakšdelmi - uz priekšu. Tagad abas hanteles tiek paceltas vienlaicīgi vai pārmaiņus, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.

Šajā brīdī kustība tiek mainīta un hantele tiek atgriezta sākuma stāvoklī. Sēžot airēšana uz mašīnas ir labs vingrinājums platajam muguras muskulim un muguras izstiepējam. To var apmācīt ar svara plāksnēm vai jebkuru regulējamu grūtības pakāpi.

Airēšana var veikt arī ar stieni vai hantelēm kā profilaktisku vingrinājumu. Pavelkamais ir karalis vingrinājums muguras augšdaļai un daudzu sporta entuziastu mērķis. Ķermenis tiek uzvilkts uz augšu, karājoties pie rokām (izstiepti elkoņi), cik vien iespējams (elkoņi saliekti).

Atkarībā no tā, cik plaši tiek izvēlēts roku tvēriens, vairāk vai mazāk tiek iesaistīti bicepss un muguras muskuļi. Puse Supermena tiek izpildīta kuņģis. Kājas ir aizvērtas un atrodas uz grīdas, rokas ir izstieptas uz priekšu un vadītājs balstās ar pieri uz grīdas.

Tagad ķermeņa augšdaļa ar rokām tiek pacelta pēc iespējas tālāk no grīdas un tiek turēta šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. The vadītājs tiek turēts mugurkaula pagarinājumā. Tad ķermeņa augšdaļa atkal tiek lēnām un kontrolēti nolaista uz grīdas, kur pirms vingrinājuma atsākšanas tiek veikts īss pārtraukums.

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana tauriņš reverss ir treniņu mašīna, kurā tiek apmācīta muguras augšdaļa. Jūs sēžat mašīnā ar savu lāde pret spilvenu. Rokas satver divus rokturus un ir izstieptas uz priekšu.

Tagad abas mašīnas apmācības rokas tiek virzītas uz āru uz rokturiem ar rokām, kas gandrīz izstieptas līdz plecu ass līmenim. Šajā procesā plecus nedrīkst uzvilkt uz augšu. Šajā brīdī vingrinājumu var īsi turēt, pirms rokas lēnām tiek atgrieztas sākuma stāvoklī. Diagonāls strečings ar hantelēm notiek četru pēdu stāvoklī.

Hanteles tiek turētas rokās un sākumā tiek izmantotas kā atbalsta rokturi. Tagad rokas var pacelt uz priekšu vai uz sāniem. Kājas var izstiept pa diagonāli, lai paaugstinātu grūtības pakāpi.

Ceļi un elkoņi, atgriežoties, var pieskarties viens otram zem ķermeņa. Ja šis vingrinājums jāveic tikai ar izstieptām rokām, grūtības palielināšanai zem vēdera var pievienot Pezi bumbu. Šajā gadījumā arvien vairāk tiek iesaistīti dziļi guļošie muguras muskuļi.

Tiltu vai iegurņa pacelšana ir īpaši piemērota muguras lejasdaļai. Vispirms ir nostiprināts aizmugures pagarinātājs. Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis, kājas novietotas gūžas platumā.

Atkarībā no spēju līmeņa rokas tiek vai nu novietotas uz grīdas sāniem, vai arī sakrustotas lāde. Tagad iegurnis tiek pacelts no grīdas pēc iespējas augstāk. Augstākajā punktā tas tiek turēts īsi, pirms tas atkal tiek lēnām nolaists.

Lai palielinātu grūtības, viens kāja var pacelt no grīdas. Turklāt kājas var novietot uz drebošas virsmas, piemēram, uz Bosu-Ball (pusgumijas bumba ar cietu plāksni). Tagad rumpim un it īpaši muguras lejasdaļai ir jāveic vairāk stabilizācijas darbu, kas padara treniņu intensīvāku.

Arī šeit pieredzējušiem cilvēkiem var veikt apmācību ar vienu kāju. Mugura strečings var veikt mašīnā pret svara plāksnēm vai mašīnā ar savu ķermeņa svaru. Abos gadījumos tiek nostiprināts muguras pagarinātājs, īpaši jostas rajonā.

Šim nolūkam ķermeņa augšdaļa tiek virzīta uz augšu ar taisnu mugurkaulu pret svaru vai pret gravitāciju. Ierīcē “iesprostoto” brīvāko variantu joprojām var modificēt. Šim nolūkam mugurkaulu no skriemeļa no augšas uz leju saritina skriemeļa augšdaļā un pēc tam atkal ar skriemeļa palīdzību izvelk mugurkaulu.

Tomēr tam nepieciešama iepriekšēja pieredze, jo vispirms ir jāapgūst atsevišķu muskuļu kontrole. Papildu svaru var izmantot arī “brīvai” mugurai strečings. Tomēr tas ir ieteicams tikai pieredzējušiem sportistiem, jo ​​pamatprasība ir noteikts spēka daudzums.

Krusta pacelšana ir viena no karaļa disciplīnām starp vingrinājumiem muguras lejasdaļai. Šis ļoti sarežģītais vingrinājums ar stieni ir ļoti efektīvs vingrinājums, taču nepareizi izpildīts var izraisīt traumas. Gurnu platajā stājā stienis guļ uz grīdas.

Stienis ir satverts ar taisnu mugurkaulu un saliektām kājām. Visa mugura ir taisna un saspringta. Plecus aktīvi velk atpakaļ, un stieni satver ar izstieptām rokām.

Kājas un gurni tagad tiek vienlaicīgi izstiepti, paceļot stieni uz augšu tuvu augšstilbs. Tikai pēc tam, kad gurns ir pilnībā izstiepts, stienis lēnām tiek nogāzts atpakaļ sākuma stāvoklī. Spriedze plecos (vilkta uz aizmuguri un uz leju) netiek atbrīvota, kamēr nav sasniegts šī treniņu komplekta atkārtojumu skaits vai tīra izpilde vairs nav iespējama.

Visa vingrinājuma laikā vadītājs vienmēr tiek turēts mugurkaula pagarinājumā. Saliekot kājas, ir īpaši svarīgi, lai sēžamvieta tiktu novilkta uz leju, lai ceļi ideālā gadījumā varētu palikt fiksēti virs potīte savienojumi. Pretējā gadījumā pārspīlējot ceļa locītava var notikt.

Latissimus pull ir parasts un drošs veids, kā trenēt plašo muguras muskulatūru, un nevienā no tiem nevajadzētu pazust mācību plāns. To lieto veselība sportā, kā arī profesionālajā svara apmācība. Mainot saķeres platumu, izmantojiet augšdelms muskuļus var kontrolēt.

Lai izvairītos no spriedzes kakls muskuļiem, svars jāpieliek pie lāde. Līdzīgs muguras vingrinājums būtu pievilkšanās. Lai iegūtu detalizētāku informāciju par šo vingrinājumu, lūdzu, apmeklējiet mūsu tēmu Latissimus pull-up. Aizmugures izolatoru darbina līdzīgi kā latissimus pull-up, velkot kustību uz ķermeņa pusi.

Ar aizmugures izolatoru sportists tomēr sēž taisni un nevelk svaru uz leju, bet gan no priekšpuses uz krūtīm. Tā kā sportists trenējas arī uz ierīces ar fiksētu kustību, koordinācija prasības ir zemas. Mērķa muskuļi ir dimanta muskuļi un šķērsvirzienā trapeces muskulis. Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, lūdzu, apmeklējiet mūsu aizmugures izolatoru muguras treniņš trenē dziļus, garus muguras muskuļus.

Sēžot darbs un maz kustību, šie muskuļi atrofējas un izraisa sūdzības mugurkaula jostas daļā. Šo muskuļu mērķtiecīga apmācība caur hiperekstensija tāpēc ir īpaši svarīga. Pacienti ar muguru sāpes mugurkaula jostas daļā vajadzētu izvairīties hiperekstensija.

Tas nav iespējams, vingrojot uz grīdas. Mērķtiecīgs aprīkojums sporta zālē ir jēgpilnāks. Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, lūdzu, apmeklējiet mūsu tēmu HyperextensionIn papildus hiperekstensija, krusta pacelšana ir vēl viens vingrinājums garu, dziļu muguras muskuļu trenēšanai.

Šis vingrinājums ir noderīgs vingrinājums no veselība sports, jo tas ir labs veids, kā iemācīties pacelt priekšmetus. Tomēr svars sākumā jāuztur ļoti mazs un lai iemācītos pareizu kustību izpildi. Lai iegūtu detalizētāku informāciju par šo vingrinājumu, lūdzu, apmeklējiet mūsu tēmu Cross LiftingFor muguras treniņš, ir vingrinājumi uz stieņiem vai mašīnām, kā arī iespēja trenēties ar hanteli.

Šāda veida apmācība ir ļoti populāra, jo šīs apmācības ierīces ļoti ietaupa vietu, un ar tām joprojām var trenēties ļoti intensīvi un efektīvi. Šie vingrinājumi iesācējiem ir piemēroti tikai ierobežotā mērā, jo jābūt pieejamai iepriekšējai pieredzei ar brīvajiem svariem. Bezmaksas vingrinājumi ir efektīvāki nekā vadītie vingrinājumi mašīnā, taču arī traumu risks ir nedaudz lielāks.

Airēšana ar hanteli ir vingrinājums, kas ir labs muguras trenēšanai. Šis pamata vingrinājums atbalsta muguras muskuļu attīstību gan platumā, gan dziļumā. Šajā vingrinājumā ceļgals un apakšējā daļa kāja no kreisās kājas balstās uz soliņa.

Otrs kāja stāv uz grīdas, un ķermeņa augšdaļa ir saliekta uz priekšu. Kreisā roka atbalsta ķermeņa augšdaļu uz soliņa. Labā roka satver stieni un tur to aiz izstieptās rokas.

Mugurai jābūt taisnai un nedaudz dobai mugurai. Tagad roka tiek lēnām un kontrolēti uzvilkta un izelpota. Ja augšdelms ir paralēls ķermenim, hantele pēc tam tiek atbrīvota.

Tas tiek darīts atkal kontrolēti un lēni. Atkarībā no treniņa mērķa var veikt astoņus līdz 20 atkārtojumus. Vingrinājumu var mainīt pēc ātruma un eksplozivitātes.

Airējot, abām rokām noliecoties uz priekšu, sākuma stāvoklis ir plecu platuma statīvs ar nedaudz saliektiem ceļiem. Ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz priekšu ar taisnu mugurkaulu, un hanteles atrodas rokās. Arī šeit plecus aktīvi velk uz leju atpakaļ un vēderu sasprindzina, lai palielinātu stabilitāti.

Tagad abas rokas ir saliektas pēc iespējas tālāk, un hanteles tiek paceltas uz augšu. Elkoņi un augšdelmi paliek tuvu ķermenim un ķermeņa augšdaļai. Galva atrodas fizioloģiskā stāvoklī, pagarinājumā - mugurkaulā.

Spriedze plecos tiek noņemta tikai pēc pēdējās atkārtošanās. Plecu pacelšana ar hanteli ir vēl viens vingrinājums mugurai, kas tiek veikts stāvus stāvoklī. Abas rokas tur hanteli, un ķermenis stāv taisni ar taisnu muguru, plecu platumā.

Ar izstieptām rokām pleci tiek pacelti un pagriezti atpakaļ, izelpojot. Tad pleci tiek nolaisti, kamēr elpošana iekš krusta pacelšana var izdarīt ar stieni, bet arī ar hanteli.

Šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts muguras izstiepēja stiprināšanai. Bet arī muguras augšdaļa un kakls ir apmācīti. Šis vingrinājums ir samērā sarežģīts, un sākumā šis vingrinājums jāveic tikai uzraudzībā, līdz rodas sajūta par pareizu izpildi.

Kļūdas ilgtermiņā var radīt ievērojamas muguras problēmas. Labi rīti ar hanteli ir vēl viens vingrinājums muguras trenēšanai. Hanteles tiek turētas ķermeņa augšdaļas priekšā vertikālā stāvoklī, plecu platumā, ar nedaudz saliektiem ceļiem.

Ķermeņa augšdaļa ir saliekta līdz apmēram 90 °, ja mugura ir taisna. Ceļi paliek nedaudz saliekti. Tad ķermeņa augšdaļa atkal tiek pacelta.

Vēl viens vingrinājums ir Supermens / Virsmāte. Jūs gulējat uz paklāja ar savu kuņģis un paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas. Tādējādi muguras pagarinātājam un muguras augšdaļai jāuztur ķermeņa daļas un jāstrādā. Izmantojot hanteles, rokas tagad var pārmaiņus saliekt un izstiept, tādējādi vēl vairāk iesaistot plecu muskuļus kustībā.

Arī bicepss un tricepss tiek inervēti lielākā mērā. Papildus neskaitāmiem citiem vingrinājumiem mugurai, “saliektie reversie lidojumi” un “krūšu kurvja rotācija” ir īpaši labi pazīstami un populāri iebūvēti vingrinājumi. Vingrinājumi, kurus mugurai zina gandrīz visi, ir krustu celšana un labi rīti.

Abi vingrinājumi trenē muguras lejasdaļas muskuļus. Cross Lift vai Dead Lift tiek uzskatīts par grūtu, bet arī ļoti efektīvu vingrinājumu. Ja tas tiek veikts nepareizi, tomēr var rasties traumas.

Viens vingrinājums muguras augšdaļai ir saliektā airēšana ar stieni. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā ar Labajiem rītiem. Tomēr tagad stienis pagaidām guļ uz grīdas.

Ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz priekšu, kamēr mugura paliek taisna. Plecu lāpstiņas ir savilktas kopā. Stieņu satver ar izstieptām rokām un, saliekot rokas, noved pie vēdera.

Veicot kustību, ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga.

  • Labie rīti ir vingrinājums, kas labāk piemērots iesācējiem. Jūs stāvat plecu garumā, nedaudz pagriežot kājas uz āru.

    Kājas ir nedaudz saliektas, un stienis balstās uz kakls muskuļi ar vai bez papildu svara. Rokas satver stieni, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, lai to stabilizētu uz kakla. Tagad sāciet noliekt ķermeņa augšdaļu uz priekšu.

    Mugurai jāpaliek taisnai. Krūtis tiek virzīta uz priekšu, un galva paliek mugurkaula pagarinājumā. Ķermeņa augšdaļa tiek nolaista pēc iespējas tālāk uz priekšu, kamēr mugura ir taisna. Treneris vai apmācības partneris to var kontrolēt. Tad ķermeņa augšdaļa tiek atgriezta sākuma stāvoklī, vertikālā stāvoklī, un gurni ir nedaudz pārstiepti.